پنج عامل چاق ماندنتان

کربوهیدارتهای کمتری مصرف کنید کسانی که بیش از اندازه کربوهیدراتها را مصرف می کنند پروتئین دریافت نکرده و چاق می شوند لذا در صورتیکه بخواهید از چاقی خود کم کنید مصرف کربوهیدراتها را متوقف کنید

● شـما روند اشتباهی را طی می‌کنید

در اواخر دهة ۱۹۷۰ ایالات متحده مدافع پرهیز از مصرف چربی پائین و کربوهیدرات بالا بود. در اوایل دهة ۱۹۷۰ میانگین روزانة مصرف انرژی به ۲۴۵۰ کالری می‌رسید بطوریکه این مقدار از سال ۲۰۰۰ به ۲۶۱۸ کالری افزایش یافت. غالب این افزایش ناشی از مصرف کربوهیدارتها بود.

ـ توصیه:

کربوهیدارتهای کمتری مصرف کنید. کسانی که بیش از اندازه کربوهیدراتها را مصرف می‌کنند پروتئین دریافت نکرده و چاق می‌شوند. لذا در صورتیکه بخواهید از چاقی خود کم کنید مصرف کربوهیدراتها را متوقف کنید. بعد از آن اگر از یک مشاور تغذیه در مورد مصرف کربوهیدراتها سوال کنید در اینصورت جواب خواهند داد "انرژی" . وحشتناک است. غالب مردم فکر می کنند که بایستی انرژی بیشتری را بسوزانند.

تصور کنید که کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید شبیه به این است آن را داخل ظرفی می‌ریزید. وقتی که ظرف پر است، کربوهیدرات بیش از اندازه بوده و باعث چاقی است. این چگونه در بدن شما کار می‌کند. اما با مصرف کم کربوهیدراتها در اغلب اوقات، ظرف شما همیشه نصف خواهد بود ولو اینکه شما برخلاف آنچه که می‌خواهید فعال نباشید.

اگر شما کربوهیدراتها را زیاد مصرف کنید، حتی اگر تصور کنید ظرف شما پر نیست، نه تنها بدن شما را چاق می‌کند بلکه افزایش قطر شکم و رانهای شما را متوقف نخواهد کرد.

● از غذاهای پرچرب هم مصرف ‌کنید

ـ هشدار:

غذاهای کم چرب ممکن است شما را چاق کند. محققین دانشگاه کرنل اعلام کردند زمانیکه زنان و مردان چاق اعلام می‌کنند که مواد غذایی کم چربی می‌خورند، آنها ۴۷ درصد بیشتر از کسانیکه مواد غذایی کم چرب را بطور منظم مصرف می‌کنند کالری دریافت می‌کنند. بطور میانگین غذاهای کم چرب ۵۹ درصد کمتر از غذاهای پرچرب ، چربی داشته ولی ۱۵ درصد کالری کمتر دارند.

ـ توصیه:

برین جلو و غذاهای پرچرب مصرف کنید مثل پنیر، سرشیر ترش، آجیل و حتی گوشت کبابی لذیذ. این غذاها نسبت به غذاهای کم چرب کمی بیشتر کالری دارند ولی آنها احساس سیری درازمدتی را در شما ایجاد می‌کنند. و تمامی آنها تعداد مصرف کالری را در دفعات بعدی کاهش می‌دهند.

این تصور را در ذهنتان ایجاد کنید که اگر شما کالری‌های متعددی را مصرف نکنید پس نمی‌خواهید چربی را ذخیره کنید. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با کالری کم شامل بیش از ۶۰ درصد چربی تنها بعنوان عامل موثر برای کاهش وزن هستند.

بعلاوه رژیمهای غذایی پرچرب نیز احساس گرسنگی کمتر و بی بهره را ایجاد می‌کنند. و تنها اهمیت آنها این است که بصورت خودکار مصرف آنها را کاهش داده و باعث کاهش چربی شده بدون احتساب کالری.

● صبحانه حتما مصرف کنید.

مطمئنا قبلا این موضوع را شنیده‌اید. اما خیلی مهم است که: محققین در دانشگاه ماساچوست دریافته‌اند که کسانیکه صبحانه نمی‌خورند تقریبا پنج برابر از کسانیکه هر روز صبحانه میل می‌کنند چاقترند. این بدین دلیل است که اگر شما به مدت ۶ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، و از صبحانه صرفنظر کنید، بدن شما در حال سوخت بوده و مصرف قند را افزایش می‌دهد.

ـ توصیه:

اولین غذا را در طول ۹۰ دقیقه بعد از بیدار شدن میل کنید. دانشمندان دانشگاه ماساچوست اعلام کردند که کسانیکه برای خوردن صبحانه زمان بیشتر ی را صبر می‌کنند احتمال دارد که آنها تا ۱۴۷ درصد اضافه وزن داشته باشند. و کسانیکه در طول سه ساعت پس از بیدار شدن صبحانه مصرف نمی‌کنند این مقدار به ۱۷۳ درصد می‌رسد.

● شکر(قند) زیاد مصرف نکنید.

براساس مطالعات انجام شده، تقریبا ۲۰ قاشق چایخوری شکر، شامل ۳۱۷ کالری است.

ـ توصیه:

به دقت برچسبها را مطالعه کنید، مخصوصا مواردی که از حبوبات تهیه می‌گردد. و حتی اگر تواتنستید املت را با صبحانه مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است که کسانیکه تخم مرغ بخشی از صبحانه آنها را شکل می‌دهد کالری کمتری را در طول روز نسبت به کسانیکه نان شیرینی میل می‌کنند، دریافت می‌کنند. ولو اینکه هردو صبحانه دارای تعدادی مشابه کالری باشد، مصرف کنندگان تخم مرغ ۲۶۴ کالری در طول روز کمتر مصرف می‌کنند.

● فعالیت کنید.

در یک مطالعه در دانشگاه بال استیت دانشمندان مردان با رژیم غذایی روزانه ۱۵۰۰ کالری را در سه گروه تقسیم کردند. یک گروه فعالیتی نداشتند، گروه دیگر فعالیتهای آیروبیک (هوازی) به میزان ۳ه روز در هفته و گروه سوم هردو فعالیت آیروبیک و پرورش اندام را داشتند.

هر دو گروه تقریبا مقدار مشابه‌ای وزن در حدود ۲۱ پوند کم کردند. ولی وزنه برداران ۵ پوند چربی بیشتری را آب کردند. چرا؟ کاهش وزن آنها به میزان ۲۱ پوند چربی خالص بود در حالیکه دو گروه دیگر فقط ۱۵ پوند چربی را همراه با چندین پوند عضله کم کردند.

ـ توصیه:

چند جلسه در هفته فعالیت بدنی کامل داشته باشید بطوریکه جزء جداناپذیر از برنامه کاهش وزنتان باشد. در مطالعه‌ای در مجلة آمریکایی Clinical Nutrition مشخص شده است که کاهش عضله جایگزین کاهش چربی شده است. این نه تنها شما را سست و با عضلات شل نشان می‌دهد بلکه اندازه شلوار شما را نیز افزایش می‌دهد. حتی اگر بطریقی نگهداری وزنتان را در یک مقدار ثابت مدیریت کنید. به این دلیل: هر پوند چربی بالغ بر ۱۸ درصد فضای بیشتری را در بدنتان نسبت به هر پوند عضله دربر می‌گیرد.

وزن شما می‌تواند روزانه تا ۴ درصد نوسان داشته باشد. ولی بهترین مقیاس برای کنترل وزن اندازه لباسهایتان است. مخصوصا شلوار. هنگامیکه شما احساس می‌کنید لباسهایتان دیگر برایتان کوچک است این شما هستید که چاق شده اید نه اینکه لباس شما کوچک شده باشد. پس بجنبید تا دیر نشده.

ـ به یاد داشته باشید:

چاق شدن بسیار بسیار آسانتر از لاغر شدن است.

محمد فرامرز

منبع:

http://abcnews.go.com/Health/Fitness