مهم‌ترین مواد پروتئین‌دار

بعد از گوشت و فرآورده‌های گوشتی که آشناترین مواد غذایی پروتئین‌دار محسوب می‌شوند. مهمترین منابع پروتئین عبارتند از شیر و لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، مغز بعضی از دانه‌های …

بعد از گوشت و فرآورده‌های گوشتی که آشناترین مواد غذایی پروتئین‌دار محسوب می‌شوند. مهمترین منابع پروتئین عبارتند از شیر و لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، مغز بعضی از دانه‌های گیاهی، غلات و فرآورده‌های آردی و بالاخره بعضی از سبزی‌ها و صیفی‌ها.

تخم‌مرغ و لبنیات برای کسانی که از خوردن گوشت دست می‌کشند، شیر و تخم‌مرغ بهترین منبع تأمین پروتئین بدن است. اگر بنا باشد از این دو رده مواد غذایی نیز محروم بمانیم کار پروتئین‌گیری مشکل‌تر می‌شود. پیش از این گفتیم که کیفیت پروتئین‌های موجود در تخم‌مرغ به علت نزدیکی ساخت آنها با پروتئین‌های بدن انسان خیلی بالاست، آنقدر بالا که دانشمندان برای اندازه‌گیری کیفیت سایر پروتئین‌ها، آنها را با پروتئین‌های تخم‌مرغ مقایسه می‌کنند. یک تخم‌مرغ متوسط (به وزن ۵۰ گرم) دارای ۶ گرم پروتئین است که تمام این ۶ گرم کم و بیش قابل جذب است. شیر و فرآورده‌های لبنی چون ماست و پنیر نیز در پروتئین‌رسانی بسیار کارساز هستند. در ۱۰۰ گرم شیر ۷/۳ گرم پروتئین وجود دارد که ۳ گرم آن قابل جذب است. در ماست کم چربی نیز ارقام کم و بیش در همین حدود است (۳/۳ گرم و ۷/۲ گرم). ولی در پنیر که مواد پروتئینی شیر متمرکز می‌شوند ارقام بالا می‌رود. در ۱۰۰ گرم پنیر روستایی (لور) ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد که ۱۳ گرم آن قابل جذب است. در همان مقدار پنیر سفید موجودی پروتئین ۵/۲۲ گرم است و در پنیر هلندی پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم در حدود ۲۸ گرم است. در کشک خشک شاهد یکی از بالاترین تمرکز پروتئین در فرآورده‌های دامی هستیم، یعنی نزدیک به ۵۵ درصد.

حبوبات که به عنوان یک خانواده در زبان فارسی «بنشن» هم خوانده می‌شوند و در اساس عبارتند از نخود و لوبیا و باقلا و ماش و عدس. از نظر مقدار پروتئین موجود در آنها خانواده پر برکتی هستند ولی ضریب جذب پروتئین در آنها روی هم رفته پایین است. بهترین حبوبات، لوبیای سویا (لوبیای چیتی یا ژاپنی) است که متأسفانه در ایران هنوز به فراوانی کشت نمی‌شود. ضریب جذب آن ۶۱ است و موجودی پروتئین آن ۳۴ درصد. بعد ماش است با ضریب ۵۷ و موجودی پروتئین ۲۴ درصد. بعد باقلاست با ضریب جذب ۴۸ موجودی پروتئین ۲۶ درصد، نخود فرنگی، لوبیای قرمز و نخود در رده‌های بعدی هستند. با عدس و لوبیای سفید به پایین جدول می‌رسیم. ضریب جذب پروتئین عدس تنها ۳۰ درصد است و موجودی پروتئین آن ۲۲ درصد است.

مغز میوه‌ها و دانه‌ها بیخود نیست که اعضای این خانواده نیز در بازار عزیزند. بشر از دیرباز به ارزش غذایی پسته و گردو و بادام و حتی تخمه ظاهراً بی‌مقدار کدو و هندوانه پی برده بود. بسیاری از اینگونه تخمها علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار قابل توجهی چربی هستند. تخم کدو از ۳۲ درصد پروتئین درست شده و ضریب جذب آن در حدود ۶۰ سات. تخم آفتابگردان ۲۵ درصد پروتئین دارد و ضریب جذب آن ۸۵ است. بادام زمینی (پسته زمینی) موجودی پروتئینش اندکی بیشتر است (۲۸ درصد) ولی ضریب جذب آن افت قابل توجهی دارد (۴۳ درصد). بعد نوبت به تخم کنجد می‌رسد (نزدیک به ۱۸ درصد موجودی پروتئین و ضریب جذب ۵۳) که به هر دو صورت بوداده و کوبیده (ارده) قابل مصرف است. پسته و گردو هر دو از نظر جذب مساوی‌اند (حدود ۵۰) ولی موجودی پروتئین گردو (۲۱ درصد) از موجودی پروتئین پسته (۱۷ درصد) بیشتر است.

غلات مهمترین اعضای این خانواده عبارتند از گندم و جو و ذرت و برنج که هر چند در بالاترین رده مواد پروتئین‌دار قرار ندارند ولی با توجه به بهای فرآورده‌های آنها (مثلاً نان) در بازار از با صرفه‌ترین منابع تهیه پروتئین محسوب می‌شوند. ضریب جذب پروتئین این مواد نسبتاً بالاست (حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد) ولی مقدار پروتئین موجود در آنها چشمگیر نیست. مثلاً در یکصد گرم گندم اندکی بیش از ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد. در آرد موجودی پروتئین اندکی کاهش می‌یابد (۳/۱۳ گرم در ۱۰۰ گرم). در یکصد گرم نان مقدار پروتئین موجود نزدیک به ۹ گرم است که در حدود ۵ گرم آن جذب می‌شود. موجودی پروتئین جو و برنج هر دو از گندم کمتر است (به ترتیب ۶/۹ و ۴/۶ گرم) ولی یک نکته قابل توجه در این میان آن است که پوسته روی غلات نیز اغلب پروتئین دارد و آرد گندم سبوس نگرفته و برنج سفید نکرده از انواع سفید و سفید کرده خود مقویتر هستند. سپاگتی (رشته فرنگی) نیز که از آرد و گاه تخم‌مرغ درست می‌شود. در حد خود از مواد پروتئین‌دار به شمار می‌رود (۵/۳ گرم در ۱۰۰ گرم اسپاگتی پخته) و در یک رژیم غذایی بدون گوشت نباید فراموش شود.

سبزی‌ها و صیفی‌ها سبزی‌ها از پر ویتامین‌ترین مواد غذایی هستند ولی در رده مواد پروتئین‌دار از بهترین مواد محسوب نمی‌شوند. در عین حال ازلحاظ موجودی پروتئین از میوه‌ها جلوترند. در میان سبزی‌هایی که در ایران کشت می‌شوند پروتئین‌دارترین آنها عبارتنداز نخود سبز (۶ گرم با ضریب جذب ۵۳)، کلم تکمه‌ای (۵ گرم با ضریب جذب کمتر از ۶۰)، ذرت تازه (بلال) (۴ گرم با ضریب جذب ۷۲)، قارچ (۳ گرم با ضریب جذب ۷۲)، مارچوبه (۳ گرم با ضریب جذب کمتر از ۶۰)، گل کلم (۳ گرم با ضریب جذب کمتر از ۶۰)، اسفناج (۳ گرم با ضریب جذب ۵۰)، جوانه ماش (۴ گرم با ضریب جذب ۳۶)، سیب زمینی (۲ گرم با ضریب جذب ۶۰)، بامیه (۲ گرم با ضریب کمتر از ۶۰) و برگ چغندر (۲ گرم با ضریب جذب ۵۰).