خداحافظی با رفیق بد

سیگار خیلی بد است, بد است, یا اصلاً خوب است هر چه که هست, کسی نمی تواند منکر اثراتش باشد چه بر جیب سیگاری هایی که روزانه دست کم ۶۰۰, ۷۰۰ چوق بابتش پول می دهند, چه بر سلامتی خودشان و اطرافیانی که از دود سیگار و بوی آن آزار می بینند

سیگار خیلی بد است، بد است، یا اصلاً خوب است؟! هر چه که هست، کسی نمی‌تواند منکر اثراتش باشد؛ چه بر جیب سیگاری‌هایی که روزانه دست کم ۶۰۰، ۷۰۰ چوق بابتش پول می‌دهند، چه بر سلامتی خودشان و اطرافیانی که از دود سیگار و بوی آن آزار می‌بینند. حتی اگر باور نکنیم که سرطان و بیماری قلبی و سکته مغزی و مشکلات مادر و جنین، همه از افتخارات سیگار هستند، سه دلیلی که «جواهر لعل نهرو» برای ترک کردن سیگارش آورده، انصافاً مو لای درزشان نمی‌رود. او در کتاب «اندیشه‌های من» می‌نویسد: «اول این‌که فکر کردم پول خود را بیهوده خرج می‌کنم و همین پول مختصری که من برای دخانیات صرف می‌کنم ممکن است به مصرف بهتر می‌برسد؛ دوم این‌که ترک سیگار برایم یک مفهوم انضباطی و تربیتی داشت، با خودم می‌گفتم چرا باید اسیر یک عادت بود؛ و سوم این‌که چون سیگار کشیدن را پیش دیگران زشت می‌دانستم، باید مخفیانه سیگار می‌کشیدم و این خود خلاف بزرگی بود: چرا باید کاری را که در انظار عموم نمی‌خواهم انجام دهم در خلوت خود بکنم؟»

حالا اگر خدای نکرده سیگاری هستید و از سیگاری بودنتان خسته شده‌اید، یا کسی را در اطرافیان خود دارید که وقتش رسیده عادتش به دخانیات را کنار بگذارد، ما به مناسبت روز جهانی دخانیات، پرونده جمع‌وجوری را آماده کرده‌ایم که می‌تواند کمک خوبی برای ترک سیگار هم باشد. با این توضیح که این پرونده جمع‌وجور ما، دست کم ۲۴ صفحه بود(!) اما چون جا کم داشتیم، جمع‌وجور ترش کردیم و قسمت‌های دیگرش را در شماره‌های آینده برایتان چاپ می‌کنیم.

اگر تصمیم دارید درباره عادت به سیگار کشیدن کاری کنید، فردا هم دیر نیست، اما امروز خیلی بهتر است!

● قصه از کجا شروع شد؟

آن سرخ‌پوستانی که برای اولین بار، چیزی شبیه سیگار را به آتش کشیدند و نفس‌هایشان را با آن مسموم کردند، مسلما نمی‌دانستند چه آتشی روشن می‌کنند و چه جماعتی را از نفس می‌اندازند. هنوز ۱۰ سال از آن تاریخ نگذشته بود که دانشمندان اسپانیایی طی تحقیقات مفصلی دریافتند که سیگار پر است از مواد سمی و سرطان‌زای مختلف. پزشکان تا کنون ۴۵۶۰ ماده سمی و ۶۰ ماده سرطان‌زا را در سیگار شناسایی کرده‌اند.

طبق تازه‌ترین آمار سازمان جهانی بهداشت، حداقل ۴۰ درصد از مرگ و میرهای قلبی و ۵/۱۲ درصد از کل مرگ و میرهای جهان، زیر سر همین قاتل کوچک است! پزشکان هشدار می‌دهند که به طور متوسط در هر ۱۰ ثانیه یک نفر به علت مصرف سیگار در گوشه‌ای از دنیا جان خود را از دست می‌دهد و پیش‌بینی می‌شود که تا سال ۲۰۲۵ نیز رقم مرگ‌ومیر سالانه سیگاری‌ها به ۱۰ میلیون نفر برسد. اما همین آمار تأکید می‌کند که در سراسر جهان، حداقل ۱.۱۰۰.۰۰۰.۰۰۰ نفر به سیگار اعتیاد دارند. البته اعتیاد به سیگار نیز از نظر سازمان جهانی بهداشت، تعریف کاملا مشخصی دارد: «هر کس که تا این لحظه از عمرش ۱۰۰ نخ سیگار کشیده باشد یا هر کس که در طول یک هفته، لااقل ۶ نخ سیگار بکشد، به سیگار اعتیاد پیدا کرده است.»

از آن‌جا که بر طبق آمار، اغلب سیگاری‌ها قبل از ۱۸ سالگی شروع به سیگار کشیدن می‌کنند، مناسب‌ترین شیوه برای مواجهه با این بحران اجتماعی، پیشگیری اولیه در دوران نوجوانی است. روان‌پزشکان می‌گویند نوجوانانی که مقاومت در برابر فشارهای اجتماعی را آموخته و از عواقب سوء سیگار کشیدن نیز مطلع با‌شند، به مراتب کمتر از بقیه نوجوانان، زندگی خود را به آتش می‌کشند.

● بوی سیگار، عطر اراده

از هر ۱۰ نوجوانی که همین امروز سیگار را می‌گذارند روی لب‌هایشان و شروع می‌کنند به پُک زدن‌های هوسی، لااقل ۴ نفرشان سیگاری‌های قهاری می‌شوند که تا آخر عمرشان هم به سمت و سوی ترک سیگار نمی‌روند. روان‌پزشکان می‌گویند که بیشتر سیگاری‌ها تا قبل از ۱۸ سالگی، اولین سیگارشان را آتش می‌زنند و بنابراین بهترین شیوه برای مواجهه با این بحران اجتماعی، پیشگیری اولیه در همان دوران نوجوانی است. اما اگر این پیشگیری اولیه اتفاق نیفتاد و کار از کار گذشت، باز هم دنیا به آخر نمی‌رسد. ترک سیگار خیلی آسان‌تر از آن چیزی است که مارک تواین می‌گوید: «ترک سیگار خیلی آسان است و من بارها این کار را کرده‌ام!» این شوخی مارک تواین را نشنیده بگیرید و باور کنید که هر آدمی اگر اراده کند، می‌تواند سیگار را یک بار و برای همیشه ترک کند.

● گام اول

اولین قدم در ترک هر عادتی این است که آن عادت را خوب بشناسید. میزان اعتیادتان به سیگار را می‌توانید با استفاده از تست‌های استانداردی که میزان وابستگی به نیکوتین را معین می‌کند، به آسانی بفهمید. هر شخص سیگاری در ساعات مشخصی از روز یا در موقعیت‌های خاصی، به سیگار پناه می‌برد. هوشیار باشید و بیبنید چه عواملی، میل به سیگار را در شما بیدار می‌کنند. آن عوامل و آن موقعیت‌های خاص را شناسایی کنید. این‌طوری می‌توانید ماهیت چنین موقعیت‌هایی را بهتر درک کنید و خودتان را برای چنین مواقعی آماده کنید.

یک هفته قبل از شروع برنامه ترک سیگار، دفترچه‌ای تهیه کنید و بهانه‌هایی را که باعث شده تا در آن هفته سیگار روشن کنید، به دقت در آن دفترچه یادداشت کنید. علت، محل و زمان سیگار کشیدنتان را حتما در آن قید کنید و بنویسید که متعاقب سیگار چه احساسی داشته‌اید. سپس بنویسید که در چه شرایطی ممکن است بعد از ترک سیگار، هوس کنید دوباره سیگاری روشن کنید. پیش‌بینی کنید که در آن شرایط چه چیزی می‌تواند به عنوان جایگزین سیگار عمل کند. سپس به انگیزه‌هایی که باعث شده است فکر ترک سیگار به سرتان بزند دقت کنید و از آن‌ها یادداشت بردارید. در ادامه بنویسید که از ترک سیگار چه منافعی نصیبتان خواهد شد. تمام این‌ها را با جزئیات کامل در همان دفترچه، یادداشت کنید.

● قدرت اراده

ترک سیگار، اراده می‌خواهد. اراده هم محصول یک بسترسازی مناسب است. سعی کنید به این سؤالات، صادقانه پاسخ بدهید: چرا می‌خواهم سیگار را ترک کنم؟ آیا این دلایل را شخصاً به دست آورده‌ام یا شخص دیگری (پزشک، خانواده، دوست و ...) برایم استدلال کرده است؟ برای موفق شدن باید به دلایل خود اعتماد داشته باشید. این دلایل می‌تواند هم منفی باشد هم مثبت. منفی مثل این که بگویید: «نمی‌خواهم به خاطر سیگار، جوان‌مرگ شوم!» مثبت مثل این که بگویید: «می‌خواهم بدون خس‌خس سینه و تنگی نفس فوتبال بازی کنم.» فهرستی تهیه کنید و تمام دلایل منفی‌ و مثبتی را که برای ترک سیگار دارید یادداشت نمایید، حتی اگر آن دلیل، دلیل خیلی کوچک و بی‌اهمیتی باشد؛ هرچه بیشتر، بهتر. این فهرست را همیشه دم دست داشته باشید تا با مرور آن انگیزه‌‌تان بیشتر و بیشتر شود. بعضی از دلایل مشترکی که همه ممکن است برای ترک سیگار داشته باشند، عبارتند از:

سیگار برای سلامت جسم و روحم خطرناک است و من نمی‌خواهم در جوانی عمرم را تباه کنم، می‌خواهم سرحال و قبراق باشم، از نظر مالی برایم به صرفه است که سیگار را ترک کنم، آدم‌های غیر سیگاری هنگام برقراری روابط اجتماعی بهتر و زودتر پذیرفته می‌شوند، نمی‌خواهم دیگر دهانم، بدنم، مویم و لباسم بوی سیگار بدهد، یکی از بستگانم اخیراً به دلیل ابتلا به سرطان ریه از دنیا رفته است و من نمی‌خواهم این اتفاق برای من بیفتد، نمی‌خواهم به هیچ چیزی وابسته باشم؛ حتی سیگار، سیگار نفسم را تنگ می‌کند و به قلبم فشار می‌آورد و . . .

● چی به جای سیگار؟

اگر سال‌ها است که سیگار می‌کشید و از این کار لذت می‌برید، احتمالاً پس از ترک سیگار، علاوه بر مشکلات جسمی، دچار نوعی خلأ عاطفی هم خواهید شد. پس لازم است برای زندگی بعد از سیگار‌تان هم برنامه‌های جدیدی داشته باشید. تغییراتی در برنامه‌های روزمره‌تان به وجود بیاورید؛ ورزش‌های جدید، فعالیت‌های اجتماعی متنوع، امتحان‌ کردن غذاهای جدید، موسیقی متفاوت، تهیه لباس جدید، تغییر وضع ظاهری مثل تغییر نوع آرایش موی سر و . . . باید با این تغییرات احساس کنید که ترک سیگار از شما آدم دیگری ساخته است. نکته اصلی این است که شما باید روز به روز دامنه تجارب و فعالیت‌هایتان را گسترده‌تر کنید تا بتوانید تمرکزتان را از مسأله ترک سیگار دور کنید. یادتان باشد که قرار نیست شما کسی یا چیزی را از دست بدهید. برعکس، شما دارید چیز جدید و ارزشمندی همچون زندگی سالم و بی‌دردسر را به دست می‌آورید.

● همه چیز تحت کنترل

داستان شرطی‌سازی پاوولف را شنیده‌اید؟ او پیش از غذا دادن به سگ‌ها، زنگی را به صدا درمی‌آورد. بعد از مدتی، تنها به صدا درآوردن زنگ هم باعث می‌شد تا بزاق سگ‌ها ترشح شود. به همین نسبت، شما در ضمیر ناخودآگاهتان عادت کرده‌اید که در زمان‌های معین، موقعیت‌های خاص یا در پاره‌ای از اماکن، سیگار روشن کنید. به عبارت دیگر، شما طی سال‌های اعتیادتان، نسبت به سیگار به نوعی شرطی شده‌اید. هنگام ترک سیگار باید در نظر داشته باشید که مدت زمانی طول می‌کشد تا این شرطی‌شدن، اثرش را از دست بدهد. باید بدانید که گاهی اوقات ما در باورمان سیگار را بیش از آن‌چه که هست، قدرتمند می‌پنداریم و فراموش می‌کنیم که سیگار به هیچ عنوان این قدرت را ندارد که چیزی را عوض یا اوضاع را بهتر کند. به قول فروید: «سیگار فقط و فقط یک سیگار است، همین و بس. » با این حال، برای این‌که بتوانید سیگار را برای همیشه کنار بگذارید باید ذهنی متمرکز و قدرتمند داشته باشید. تداعی‌های ذهنی که از سیگار در ذهنتان ایجاد شده، تا مدت‌ها بعد از قطع وابستگی به نیکوتن هم در درونتان وجود خواهد داشت. باید به خودتان یادآوری کنید که همه چیز در کنترل شما است و ذهنیت مثبتی را که از همان اولین روزهای بعد از ترک ایجاد می‌شود، پیوسته حفظ کنید. هرچه باشد، قرار است که از این به بعد شما در مقام یک فرد «غیر سیگاری» از زندگیتان لذت ببرید.

● از سه روز تا سه هفته

سیگار کشیدن یک عادت بد نیست، بلکه یک اعتیاد پیچیده است. می‌دانید نیکوتین سیگار، اثرات اعتیادآورش را چگونه اعمال می‌کند؟ با تغییراتی که در ۲ ماده شیمیایی موجود در مغز به وجود می‌آورد: دوپامین و نورآدرنالین. فقط ۷ ثانیه بعد از اولین پُکی که به سیگار می‌زنید، مقدار زیادی از نیکوتین یک‌جا به مغز می‌رسد و «یورش نیکوتینی» آغاز می‌شود. اگر سیگاری‌ها این اولین پک را (به اشتباه) لذت‌بخش توصیف می‌کنند، فقط به این دلیل است که یورش نیکوتینی، اشتیاقی را که درست بعد از اتمام آخرین سیگار در مغز شکل گرفته است، ارضا می‌کند و این همان چرخه اعتیاد است که در سیگاری‌ها خیلی زود شکل می‌گیرد. اکثر سیگاری‌ها به خوبی به یاد دارند که اولین نخ‌های سیگاری که کشیدند اصلا لذت‌بخش نبوده است. آن‌ها معمولاً آن‌قدر بر این کار اصرار کرده‌اند تا بالاخره این چرخه اعتیاد در وجودشان شکل گرفته است. آن‌چه سیگاری‌ها به عنوان لذت ناشی از سیگار از آن یاد می‌کنند، در واقع چیزی نیست مگر اطفاء میل به نیکوتین که از کشیدن آخرین نخ سیگار در وجودشان باقی‌ مانده است. اما جای نگرانی نیست، چرا که اگر سیگار را کنار بگذارید، نیکوتین علی‌رغم ذات اعتیادآورش، تنها ۴۸ ساعت در بدنتان باقی خواهد ‌ماند. اگر بخواهید سیگار را یک دفعه کنار بگذارید، علایم قطع مصرف فقط در دو سه روز اول شدید خواهد بود و تدریجاً ظرف دو تا سه هفته به کلی از بین خواهد رفت. اما اگر این کار را به تدریج انجام دهید، می‌توانید با استفاده از جایگزین‌های نیکوتین، شانس موفقیت خود را تا دو برابر افزایش دهید.

● از همان روزی که. . .

از همان روزی که سیگار را قطع می‌کنید، اتفاقات خوبی در زندگیتان رخ می‌دهد؛ راحت‌تر نفس می‌کشید، خطر ابتلایتان به انواع بیماری‌های خطرناک کاهش می‌یابد، رگ‌های خونی‌تان بازتر می‌شود و گردش خونتان بهبود می‌یابد، با خروج مونواکسید کربن از بدنتان سطح انرژی و توان فعالیتتان افزایش می‌یابد، خون‌رسانی پوستتان بهتر و رنگ چهره‌تان باز می‌شود، شانس باروری‌تان بیشتر می‌شود، محیط زندگی و کارتان تمیزتر و سالم‌تر می‌شود، اثری از سوراخ و جای سوختگی در لباس‌هایتان باقی نمی‌ماند، دیگر اطرافیانتان را معذب نمی‌کنید و آن‌ها را در معرض انواع بیماری‌ها قرار نمی‌دهید، پولی را که خرج سیگار می‌کردید می‌توانید پس‌انداز کنید، طعم غذاها برایتان بهتر می‌شود، جذابیتتان برای دیگران افزایش می‌یابد، بدن و لباستان دیگر بوی کهنگی سیگار را نمی‌دهد، اعتماد به نفس و خودباوریتان بیشتر می‌شود و با افزایش سطح انرژیتان احساس سرزندگی خواهید کرد.

● بازگشت به زندگی

و حالا ببینید که بلافاصله پس از ترک سیگار، چه اتفاقاتی در بدنتان می‌افتد:

▪ ۲۰ دقیقه بعد:‌ فشار خون و ضربان قلب به حالت عادی برمی‌گردد و خون‌رسانی به دست و پا بهبود پیدا می‌کند.

▪ ۸ ساعت بعد: سطح اکسیژن خون به حد طبیعی برمی‌گردد و خطر ابتلا به حمله قلبی کاهش می‌یابد.

▪ یک روز بعد: مونواکسید کربن ناشی از سیگار از بدن دفع می‌شود و ریه‌ها کم‌کم خلط و چرک را از خود خارج می‌کنند. یادتان باشد که اگر یک روز بعد از ترک، دوباره هوس کشیدن آن را کردید، نفس عمیق بکشید و آب زیاد بخورید.

▪ دو روز بعد: دیگر نیکوتین خونتان قابل اندازه‌گیری نیست. حس چشایی و بویایی رو به بهبود می‌گذارد. طی این روز و روز بعد علایم قطع مصرف به اوج می‌رسد. پس زیاد آب بخورید و مصمم و متمرکز باقی بمانید، چرا که این علایم به زودی تمام خواهد شد.

▪ سه روز بعد: این روز احتمالاً بدترین روزتان است. علایم قطع مصرف اوج می‌گیرد. یادتان باشد که این علایم گذرا هستند. پس سرتان را با چیزی گرم کنید (ورزش، کتاب، نوشتن، تلفن و . . .)‌ و آب زیاد بخورید. سه هفته دیگر تمام این علایم به خاطرات می‌پیوندد. پس بی‌خیال گذشته شوید و چشمتان به آینده باشد.

▪ چهار روز بعد: ممکن است بدخُلق شوید و احساس بی‌قراری کنید. بدنتان درست مثل گرسنه‌ای که غذا می‌خواهد، به نیکوتین احتیاج دارد. مقاومت کنید. تا می‌توانید آب بخورید و حتما یک میان وعده مناسب، دم دستتان باشد. بروید بیرون قدم بزنید. اگر سری هم به باشگاه و سالن‌های ورزشی بزنید، بد نیست.

▪ پنج روز بعد: خیلی راحت‌تر نفس می‌کشید. پوستتان روشن‌تر شده و چشم‌هایتان برق سابقش را پیدا کرده است. احساس می‌کنید که انرژیتان زیاد شده. سعی کنید از این روز هر روز، دو نوبت، یک‌بار صبح و یک‌بار شب، تمرین‌های ریلکسیشن انجام دهید.

▪ یک هفته بعد: الگوی خوابتان به شکل عادی بازگشته است. ممکن است سرفه‌ها یا سینه صاف کردن‌هایتان بیشتر از قبل شده باشد. منطقی است. ریه‌ها دارند قطران و باقی‌مانده‌های مزاحم این چند سال را جارو می‌کنند و بیرون می‌ریزند.

▪ دو هفته بعد:‌ عروق خونی در سراسر بدنتان بازتر و بازتر می‌شوند و اوضاع گردش خونتان بهبود چشمگیری پیدا می‌کند. پیاده‌روی و ورزش کردن برایتان آسان‌تر شده است.

▪ ۳ تا ۹ ماه بعد: مشکلات تنفسی، سرفه، تنگی نفس و خس‌خس سینه به حد زیادی مرتفع شده است. کارآیی ریه‌ها بین ۵ تا ۱۰ درصد افزایش یافته است.

▪ ۵ سال بعد: خطر ابتلا به حمله قلبی به نسبت وقتی که سیگار می‌کشیدید، ۵۰ درصد کاهش یافته است.

▪ ۱۰ سال بعد: خطر ابتلا به سرطان ریه به نسبت وقتی که سیگار می‌کشیدید، ۵۰ درصد کاهش یافته است. حالا شما به اندازه یک فرد غیرسیگاری در خطر ابتلا به حمله قلبی قرار دارید.

● اجازه بی‌اجازه

وقتی سیگار را ترک می‌کنید، موقعیت‌های زیادی برایتان پیش می‌آید که وسوسه‌تان می‌کند تا سیگاری بگیراید و ... (و باز هم همان آش و همان کاسه!). اما این موقعیت‌ها دشمنان شما هستند و دشمنانتان را هم هر چقدر که بهتر بشناسید، بهتر می‌توانید تدبیرشان کنید:

▪ بی‌حوصلگی: بی‌حوصلگی فقط و فقط یک حالت روحی است و سیگار کشیدن هم نمی‌تواند هیچ تغییری در آن ایجاد ‌کند؛ جز این‌که فقط مدتی از وقتتان را به عنوان یک کار و سرگرمی پر کند و در واقع، مشغول‌ نگه‌تان دارد. پیشاپیش به فکر این دقایق باشید و برای این لحظات، برنامه‌ای از پیش طراحی شده در نظر بگیرید.

▪ آسودگی خاطر: خیلی‌ها پنج، شش هفته پس از ترک سیگار، درست وقتی که علایم قطع مصرف را به خوبی پشت سر گذاشته‌اند، در دام یک آسودگی خاطر کاذب می‌افتند و با این تصور که دیگر اعتیادی به سیگار ندارند و یک نخ سیگار هیچ اثری روی آن‌ها نخواهد داشت،‌ دوباره سیگار روشن می‌کنند. مواظب باشید! این آسودگی خاطر خیلی خطرناک است. یادتان باشد که چیزی به نام «فقط یک نخ» وجود ندارد. نه پیش از این و نه بعد از این. مبادا تمرکز ذهنی‌تان را از دست بدهید. قرار بر این است: سیگار بی سیگار.

---