جای خالی آهن در صبحانه ایرانی

توصیه متخصصان برای تغذیه صحیح در مهم ترین وعده غذایی

صبحانه یکی از سه وعده غذای اصلی روزانه است. برای شروع یک روز پرانرژی توجه به این وعده ضروری است.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم هنگام صبح مسئله‌ای است که متخصصان توجه به آن را بخصوص در دوره کودکی و نوجوانی ضروری می‌دانند زیرا مصرف صبحانه علاوه بر نقشی که در رشد جسمانی دارد، باعث تمرکز و میزان یادگیری بیشتر در دانش‌آموزان خواهد شد.

با توجه به این که امروزه اکثر والدین به دلیل مشغله‌ها و گرفتاری‌های شغلی سعی می‌کنند کیک، شیر و... را جایگزین این وعده غذایی کنند، کارشناسان بر این عقیده هستند نه‌تنها این بی‌توجهی اختلالاتی را در رشد جسمانی کودک به وجود می‌آورد، بلکه باعث می‌شود تا فراگیری آنها نیز کمتر شود.

● تغذیه در دوران جنینی

تغذیه مناسب علاوه بر رشد جسمانی، رشد ذهنی کودکان را بهبود می‌بخشد بنابراین پیشگیری از برخی کمبودهای تغذیه‌ای نقش مهمی در تکامل ذهنی و جسمی کودکان خواهد داشت.

مطالعات نشان داده است تکمیل ذخایر تغذیه‌ای کودکان از دوران جنینی امکانپذیر و دارای اهمیت است بطوری که اگر زن در دوران بارداری‌اش از انواع مختلف مواد غذایی و مفید استفاده کرده باشد، سیستم عصبی جنین تکامل بیشتری خواهد یافت.

رضا امانی، متخصص تغذیه معتقد است از آنجا که ۶۰ درصد از رشد مغزی در دوران جنینی و سه سال اول زندگی شکل می‌گیرد، بهترین سرمایه‌گذاری تغذیه‌ای برای داشتن کودکی سالم با رشد جسمانی و ذهنی، از دوران جنینی تا چند سال اول زندگی او است.

در این میان صبحانه یکی از سه وعده غذای اصلی است که نقش مهمی را در دوران بارداری ایفا می‌کند و مانع از کاهش قند خون زن باردار می‌شود.

پس از تولد نیز کودک به دلیل نیاز بیشتر به مواد غذایی، حذف وعده صبحانه، مانع از رشد جسمانی و بخصوص تکامل مغز وی می‌شود.

● نقش صبحانه در افزایش یادگیری

به رغم آن که بهترین اولویت‌بندی برای ارتقای وضعیت کودکان، اطمینان از دسترسی آنها به منابع غذایی خوب و باکیفیت است و وعده صبحانه در درجه دوم اهمیت قرار می‌گیرد، والدین باید بدانند آنها هستند که آداب تغذیه صحیح را به فرزندانشان منتقل می‌کنند.

عضو هیئت‌علمی دانشگاه جندی‌شاپور اهواز مهمترین وعده غذایی را صبحانه می‌داند و می‌گوید: تحقیقاتی که در زمینه تأثیر صبحانه بر یادگیری کودکان دبستانی و دانشجویان انجام شده است، نشان می‌دهد حتی مصرف یک وعده غذایی ساده هنگام صبح، تأثیر قابل‌قبولی بر آزمون‌های شناختی هر دو گروه داشته است.

به عنوان مثال در کودکان دبستانی، قدرت تمرکز و حافظه کوتاه‌مدت حتی با یک صبحانه سنتی نسبت به گروهی که صبحانه نخورده‌اند، ۲۰ درصد افزایش نشان می‌دهد.

بررسی‌ها نشان داده است در حالی که تغذیه مناسب بخصوص هنگام صبح بر رشد فیزیکی، روحی و اجتماعی افراد مؤثر است و باعث می‌شود اطلاعات بیشتر و مؤثرتری در ذهن باقی بمانند، تغذیه ضعیف باعث یکسری اختلالات شناختی در افراد می‌شود بطوری که دیده شده است دانش‌آموزانی که گرسنه به مدرسه می‌روند، علاوه بر مشکلات رفتاری، بازدهی آموزشی کمتری دارند و یادگیری در آنها مختل می‌شود.

ابوالفضل شعبانپور، روانشناس در این باره می‌افزاید: تغذیه مناسب جایگاه ویژه‌ای بخصوص در گروه سنی ۷ تا ۱۱ سال دارد زیرا این دوران بهترین زمان یادگیری و شکل گرفتن اعتقادات تغذیه‌ای کودکان است، بنابراین برنامه‌ریزی والدین و معلمان و همچنین آموزش در مورد مصرف انواع مواد غذایی تأثیر بسزایی در ترغیب کودکان بخصوص دانش‌آموزان برای تغذیه سالم و مصرف صبحانه دارد.

دکتر شعبانپور مصرف صبحانه را برای افزایش توان یادگیری و کاهش اشتباه دانش‌آموزان ضروری می‌داند و می‌گوید: نخوردن صبحانه باعث افزایش افت قند خون بین ساعات ۹ تا ۱۰ صبح می‌شود که با تأثیر بر مغز، عملکرد دانش‌آموزان را بخصوص در دروسی مانند ریاضی و علوم که نیاز به تفکر دارد، کاهش می‌دهد و به مرور زمان باعث افت تحصیلی و در نتیجه بیزاری او از مدرسه می‌شود.

در این شرایط والدین و معلمان مدرسه به دنبال دلایل جانبی این مسئله می‌گردند در حالی که تغذیه نامناسب عامل مهمی در این امر شناخته شده است.

نتایج تحقیقات نشان داده است دانش‌آموزانی که ۳۰ دقیقه قبل از آزمون هوش، صبحانه خورده‌اند نسبت به کسانی که دوساعت پیش از آزمون صبحانه مصرف کرده‌اند، عملکرد بهتری داشته‌اند بنابراین طبیعی است که پس از تغذیه هنگام صبح، کودک نیاز به یک میان‌وعده حدود ساعت ۹الی ۱۰ صبح داشته باشد تا از کاهش قند خون او هنگام فعالیت فکری جلوگیری شود.

وی همچنین نخوردن صبحانه را دلیلی بر بی‌اشتهایی، بی‌حوصلگی، خستگی، اختلالات در یادگیری و اختلال روانی و حرکتی دانش‌آموزان می‌داند و معتقد است اگر خانواده ارزش غذایی صبحانه و مواد غذایی را برای فرزندان خود به شکل‌های مختلف ازجمله در قالب بازی، کارتون و فیلم توضیح دهند و یا آنها را در تهیه صبحانه مشارکت دهند، میل و رغبت آنان را برای خوردن صبحانه بیشتر خواهد کرد.

● صبحانه در بزرگسالان

مطالعات نشان داده است صبحانه کامل باید ۲۵ درصد از نیازهای غذایی روزانه انسان را برطرف کند و حاوی مواد غذایی مفیدی ازجمله کلسیم، پروتئین، ویتامین آ، ب، منیزیوم،‌ آهن و روی باشد.

بزرگسالانی که همواره عادت به خوردن منظم صبحانه دارند، در طول روز کالری، چربی اشباع‌شده و کلسترول کمتری دریافت می‌کنند و احتمال بروز چاقی، بیماری‌های قلبی، سرطان، افسردگی و دیابت نوع دو در آنها کمتر است.

احمد ساعدی، متخصص تغذیه در این باره معتقد است، همواره مقداری از انرژی دریافتی انسان به صورت گرما از بدن دفع می‌شود که اثرگرمازایی غذا نام دارد. این اثر در وعده‌های مختلف و با توجه به نوع مواد غذایی مصرف‌شده، متفاوت است بطوری که اثر گرمازایی صبحانه بیش از ناهار است و شام کمترین میزان گرمازایی را دارد.

در میان مواد غذایی مصرف‌شده به ترتیب پروتئین، نشاسته و چربی بیشترین گرمازایی را دارند بنابراین توصیه می‌شود مفیدترین مواد غذایی در وعده صبحانه مصرف شود چراکه انرژی دریافتی همراه آن در طول روز مصرف می‌شود و کمتر چاق‌کننده است.

به گفته دکتر شعبانپور، یکی از عوارض مهم نخوردن صبحانه و گرسنه ماندن، کاهش قند خون و افت عملکرد مغزی در کودکان و بزرگسالان است که با تأثیر بر تک‌تک اعضا و سیستم‌های بدن ازجمله سیستم ایمنی، انسان را در برابر بیماری و عفونت‌ها آسیب‌پذیر می‌کند.

آزمایشات نشان داده است افرادی که مضطرب هستند و وعده صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اند، بیشتر از دیگران به آنفلوانزا مبتلا می‌شوند.

عوارض گفته شده فوق نه‌تنها در بزرگسالان بلکه در کودکان و نوجوانان نیز قابل مشاهده است.

مطالعات نشان داده است کودکانی که عادت به خوردن صبحانه ندارند، یک و نیم برابر بیشتر در معرض چاقی و دیابت قرار دارند و رشد عاطفی آنها نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

● دختران نوجوان و زنان یائسه

نوجوانان بخصوص دختران به دلیل تسریع روند رشد نیاز بیشتری به مواد غذایی مفید دارند. کمبود مواد غذایی در این دوران ممکن است اثرات مخربی از خود بر جای گذارد بطوری که جبران آن در آینده امکانپذیر نباشد.

کلسیم و پروتئین دو منبع غذایی ضروری برای دختران نوجوان به شمار می‌رود که باید در وعده صبحانه گنجانده شود.

آهن نیز جزو املاحی است که نقش کمرنگ‌تری در وعده صبحانه برای کشور ما دارد در حالی که در کشورهای غربی اهمیت زیادی به آن داده می‌شود و حتماً در یک وعده صبحانه کمی گوشت مصرف می‌شود بنابراین توصیه می‌شود در صورت تمایل نداشتن به مصرف گوشت، تخم‌مرغ جایگزین آن شود.

یائسگی نیز دورانی است که به دلیل از دست دادن کلسیم از طریق ادرار، زنان را دچار پوکی استخوان و دردهای استخوانی در ناحیه کمر و پشت می‌کند.

علاوه بر هورمون درمانی و مصرف مکمل کلسیم، اهمیت به مواد غذایی با میزان کلسیم بیشتر مانند شیر و لبنیات بخصوص در صبحانه و یا ماهی همراه استخوان کمک زیای به تأمین نیازهای ضروری انسان می‌کند.

بطور مسلم وعده صبحانه مانند دیگر وعده‌ها در افراد با بیماری‌های مختلف، متفاوت است. همانطور که مصرف مربا همراه کره برای بیماران کلیوی توصیه می‌شود، مصرف تخم‌مرغ برای آنها مضر است که برای بیماران دیابتی مشکلی ندارد بنابراین افراد با بیماری خاص نیازمند ادامه رژیم غذایی خود در وعده صبحانه هستند.

دکتر امانی، ویتامین دی را در شکل‌گیری استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی و درمان افسردگی مؤثر می‌داند و می‌گوید: گنجاندن شیر، لبنیات، کره و زرده تخم‌مرغ در صبحانه و قرار گرفتن زیر نور مستقیم آفتاب برای ۱۰دقیقه به جز ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر اثر بالقوه‌ای در پیشگیری از کاهش ویتامین دی بدن دارد.

● منابع غذایی مهم در وعده صبحانه

به دلیل آن که صبحانه اولین منبع سوخت روزانه بدن انسان را تأمین می‌کند، لازم است مواد غذایی مصرف‌شده هنگام صبح از نظر پروتئین و انرژی غنی باشد.

بر این اساس دکتر ساعدی توصیه می‌کند تا حد امکان در وعده صبحانه از منابع پروتئین در دسترس و با انرژی بیولوژیک زیاد مانند شیر، تخم‌مرغ آب‌پز، پنیر یا گردو استفاده شود.

میزان پروتئین و اسید آمینه لیزین موجود در نان کم است بنابراین مصرف آن همراه با پنیر این کمبود را جبران می‌کند.

از طرفی به دلیل آن که برخی کمبودهای غذایی مانند کمبود ویتامین آ، ب ۶، نیاسین، ید، روی و آهن باعث بروز علائمی مانند افسردگی، بی‌حالی و بی‌حوصلگی می‌شود، استفاده از میوه و سبزیجات در وعده صبحانه نیز کمک بسزایی به تأمین نیازهای ضروری انسان ازجمله کودکان می‌کند.

انگور، پرتقال، یک‌دوم لیوان آب‌هویج و یا گوجه‌فرنگی جانشین‌های خوبی به شمار می‌روند. گنجاندن منابع پروتئینی در وعده صبحانه به صورت حبوبات و یا کمی گوشت نیازی ضروری برای کودکان و نوجوانان است.

به گفته دکتر شعبانپور، افزایش میل و رغبت کودکان و نوجوانان به خوردن صبحانه با بیدار شدن زودتر آنها از خواب ممکن می‌شود تا آنها بتوانند در محیطی آرام و بدون استرس صبحانه بخورند.

تشویق کودکان به خوردن غذاهای مفید و توضیح ارزش غذایی مواد گوناگون حتی با تعریف یک داستان، تأثیر بسزایی بر آنان دارد.

اصرار به استفاده از یک نوع ماده غذایی کودک را از آن متنفر می‌کند بنابراین کمی زودتر برخاستن از خواب، فعالیت، ورزش و یا حتی مشارکت در چیدن سفره صبحانه، روش مؤثری برای ترغیب کودکان به توجه به این وعده مهم است.