سلامتی خود را فدای شکم نکنید

یکی از معضلات شهرنشینی, مصرف غذاهای آماده غیرخانگی در فست فودفروشی ها و رستوران ها است که به علل مختلف ممکن است سلامت انسان را با مخاطره مواجه سازد

یکی از معضلات شهرنشینی، مصرف غذاهای آماده غیرخانگی در فست فودفروشی ها و رستوران ها است که به علل مختلف ممکن است سلامت انسان را با مخاطره مواجه سازد.

در صورت توجه کردن به برخی نکات مهم می توان غذای سالم تری انتخاب کرد.

- روش پخت غذا: غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر، مرغ سوخاری و... دارای مقدار زیادی روغن هستند و مصرف مکرر آنها سبب افزایش دریافت کالری و مستعد شدن برای اضافه وزن و چاقی می شود. بنابراین توصیه می شود مقدار و دفعات مصرف این نوع غذاها را کاهش دهید. در صورت مصرف غذاهای سرخ شده، حتماً از سبزی ها نیز در کنار آنها استفاده کنید. به جای مواد سرخ شده از نوع تنوری یا گریل شده آنها استفاده کنید. سیب زمینی تنوری نیز جانشین مناسبی برای سیب زمینی سرخ کرده است.

- نوع نوشیدنی: نوشابه های گازدار کولا علاوه بر ایجاد سیری کاذب و اختلال در هضم غذا، حاوی قند فراوان هستند. مصرف یک وعده نوشابه، مقدار زیادی کالری بدون تأمین مواد مغذی ضروری به بدت وارد می کند. آب، دوغ کم نمک بدون گاز و نوشیدنی های کم شیرین و کم کالری سالم ترین نوشیدنی ها هستند.

- طعم دهنده های غذا: روی سالاد یا داخل ساندویچ ها و پیتزا از سس (مایونز، کچاپ و...) استفاده نکنید. اگر به طور معمول در غذاهای آماده سس به سالاد با ساندویچ ها اضافه می شود از فروشنده یا تهیه کننده غذا بخواهید بدون اضافه کردن سس آن را آماده کند. از سرکه یا آب لیمو و روغن زیتون برای طعم دار کردن سالاد استفاده کنید.

- حجم غذا: یک وعده غذای فست فود به طور متوسط معادل یک هزار کیلوکالری یا بیشتر انرژی تولید می کند. یعنی حدود نیمی از کالری مورد نیاز روزانه! برای کاهش حجم غذای خود در رستوران های خارج از منزل یا فست فودفروشی ها می توانید از تهیه کننده یا فروشنده غذا بخواهید غذا را با اندازه کوچک تری تهیه کند و یا محتویات داخل ساندویچ را کم کند. راه دیگر برای کم کردن حجم غذای مصرفی، شریک کردن دوست یا همراه خود در غذاست. همچنین می توانید بخشی از غذای خود را برای وعده بعد نگهدارید و با خود به منزل ببرید.

- میزان نمک غذا: فست فودها ذاتاً دارای نمک زیادی هستند که مصرف کننده را مستعد افزایش فشار خون می کند. میزان نمک اضافه شده در سایر غذاهای تهیه شده در رستوران ها نیز خارج از کنترل ما است. بنابراین از اضافه کردن نمک به این غذاها پرهیز کنید.

- وجود سبزی در کنار غذا یا داخل ساندویچ: معمولا برای استفاده بیشتر از مبلغی که برای خرید غذا پرداخت شده است، تمایل به بیشتر خوردن نیز وجود دارد. پس بهتر است از فروشنده بخواهید به جای محتویات ساندویچ مقدار سالاد سالم یا سبزیجات بخارپز یا آب پز بیشتری برایتان بگذارد.

- سرعت غذا خوردن: غذا را باید با آرامش جوید و از سریع خوردن غذا پرهیز کرد. قبل از این که کاملا احساس سیری و پری کنید دست از غذا خوردن بکشید و به دستگاه گوارش فرصت بدهید تا هضم و جذب مواد بهتر صورت بگیرد. در این صورت پس از صرف غذا احساس بهتری خواهید داشت.

● روش های صحیح تهیه غذای خانگی

- مقدار گوشت کمتر و سبزیجات بیشتری را در تهیه غذا به کار ببرید.

- ماکارونی و نان های سبوس دار را که فیبر بیشتری دارند به سایر ماکارونی ها و نان ها ترجیح دهید.

- همبرگر، شنیسل، کوکو، بادمجان و کتلت ها را پس از سرخ کردن با دستمال یا کاغذهای تمیز روغن گیری کنید.

- به جای قرص های فشرده سوپ یا پودر پیاز یا سیر آماده که دارای مقدار زیادی نمک هستند از سوپ های تازه و کم نمک خانگی و پیاز یا سیر تازه در غذا استفاده کنید.

- از پنیر پیتزا که چربی زیادی دارد کمتر استفاده کنید.

- در رستوران های غذایی میزان روغن مورد استفاده را به نصف تا یک سوم میزان پیشنهاد شده کاهش دهید.

- به جای سرخ کردن مواد غذایی از روش بخارپز و آب پز کردن، پوره کردن (برای سیب زمینی) یا تنوری کردن (برای سیب زمینی و بادمجان) استفاده کنید.

- مقدار قند یا شکری که به همراه چای مصرف می کنید را به نصف برسانید.

● مزایای استفاده از غذای خانگی

- تهیه غذای خانگی امکان کنترل میزان روغن مصرفی و چربی غذا را به ما و خانواده می دهد.

- در مصرف غذای خانگی میزان و حجم غذای مصرفی قابل کنترل و تنظیم است.

- تهیه غذا در منزل سبب صرفه جویی اقتصادی می شود.

- صرف غذا در منزل زمینه را برای جمع شدن افراد خانواده به دور یک سفره و در یک محیط صمیمی فراهم می کند.

- امکان استفاده از انواع چاشنی به جای نمک را در غذاهای خانگی ایجاد می کند.

● روش های ساده برای کمتر خوردن مواد غذایی

- زمان آشپزی از چشیدن مکرر غذاها و ریزه خواری خودداری کنید. در این اوقات می توانید لیوان آب یخی در دست داشته باشید و یا هویج گاز بزنید یا آدامس بدون قند بجوید.

- زمان غذا خوردن غذاهای پرکالری مانند پلو و نان را در فاصله دورتر و سبزی و سالاد را در دسترس خود قرار دهید.

- سعی نکنید تمامی محتویات بشقاب خود را مصرف کنید. اگر در حین غذا خوردن احساس سیری کردید، از ادامه مصرف غذا صرف نظر کنید و بقیه غذا را برای وعده بعدی خود نگه دارید.

در صورتی که در خارج از منزل غذا صرف می کنید، اضافه غذای خود را در ظروفی که رستوران در اختیار شما قرار می دهد بردارید.

- از بشقاب های کوچک تر برای صرف غذا و لیوان های بلند و باریک برای نوشیدن استفاده کنید.

- هنگام صحبت کردن با گوش دادن به صحبت های دیگران در زمان صرف غذا، خوردن را متوقف کنید.

- اگر در خارج از منزل غذا می خورید، قبل از شروع به صرف غذا، بخشی از آن را که احساس می کنید بیش از ظرفیت شماست داخل بشقاب دیگر جدا کنید.