هرکه زورش بیش, عمرش بیشتر

تقویت عضلات, طول عمر می آورد

بدنسازی و تقویت عضلات تنها برای به دست آوردن تناسب یا زیبایی اندام نیست بلکه می‌تواند با پیشگیری از بیماری‌ها عمر شما را هم طولانی کند.

گذشت زمان تاثیر زیانبار خود را بر همه اجزای بدن انسان بر جای می‌گذارد و در مورد عضلات و استخوان‌ها این تاثیر به خصوص شدیدتر است. عضلات با افزایش سن کوچک‌تر و ضعیف‌تر می‌شوند. این پدیده‌ای همگانی است که پزشکان آن را سارکوپنی (تحلیل رفتن عضلات) می‌‌نامند و البته لازم نیست که شما پزشک باشید تا تشخیص دهید که یک فرد ۶۰ ساله نسبت به یک فرد ۲۰ ساله نحیف‌تر و کمتر عضلانی است اما ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که توده و قدرت عضلانی افراد از مدت‌ها پیش از اینکه این تغییرات قابل ‌مشاهده باشد، شروع به تحلیل رفتن می‌کند.

● روند تحلیل عضلات

تحلیل‌رفتن عضلات به طور معمول بین سنین ۳۰ تا ۴۰ سال شروع می‌شود و به تدریج در تمام طول عمر پیشرفت می‌کند، تا ۶۰ سالگی، این تغییرات آشکار می‌شوند و بعد از آن این سیر نزولی ادامه پیدا می‌کند. در مجموع یک فرد ۳۰ ساله متوسط می‌تواند انتظار داشته باشد که حدود ۲۵ درصد توده و قدرت عضلانی‌اش را تا ۷۰ سالگی و ۲۵ درصد دیگر آن را تا ۹۰ سالگی از دست بدهد. این مقدار معادل یک تا ۵/۱ کیلوگرم از دست رفتن عضله در هر دهه زندگی است اما این از دست دادن بافت عضلانی معمولا باعث کاهش وزن متناظر با آن نمی‌شود، چرا که همراه با کاهش حجم توده عضلانی، چربی بدن افزایش می‌یابد. استخوان نیز الگوی مشابهی را نشان می‌دهد. استخوان‌ها در تمام طول زندگی در معرض یک فرآیند مداوم الگودهی مجدد قرار می‌گیرند، به این ترتیب که بافت جدید تشکیل می‌شود و استخوان قدیمی بازجذب می‌شود. در کودکان و نوجوانان، تشکیل استخوان بیشتر از جذب استخوان است، به همین دلیل است که کودکان رشد می‌کنند. در بزرگسالان جوان، این فرآیند‌های دوگانه معادل هم می‌شوند و استخوان‌ها در قوی‌ترین وضعیت هستند اما بعد از ۴۰ سالگی، بازجذب استخوانی از تشکیل استخوان پیشی می‌گیرد.

به همین دلیل است که سالمندان نحیف می‌شوند. این از دست رفتن استخوان به طور میانگین در اغلب مردان در حدود نیم‌ درصد در سال است و این میزان نسبتا ثابت است اما در زنان، تحلیل‌رفتن استخوان در حدود زمان یائسگی اوج می‌گیرد. پزشکان می‌توانند با اندازه‌گیری تراکم مواد معدنی استخوان، میزان از دست رفتن استخوان را اندازه بگیرند. هنگامی که از دست رفتن تراکم استخوان در حدی خفیف است، به آن استئوپنی می‌گویند. هنگامی که شدت فقدان استخوان بیشتر است، به آن استئوپروز یا پوکی استخوان می‌گویند. سارکوپنی و استئوپنی (تحلیل‌رفتن عضلات و استخوان‌ها) در مردان سالمند بسیار شایع است اما این عارضه‌ها نه پیامد اجتناپ‌ناپذیر پیری هستند، نه صرفا از تغییرات هورمونی ناشی می‌شوند. گرچه هورمون جنسی مردانه یا تستوسترون نقش مهمی در حفظ عضلات و استخوان‌ها دارد اما کاهش میزان این هورمون با افزایش سن، تنها به اندازه یک درصد در سال در بالاتر از ۴۰ سالگی رخ می‌دهد و در اغلب مردان در محدوده طبیعی خود باقی می‌ماند.

یک عامل دخیل بالقوه دیگر رژیم غذایی است. بسیاری از مردان سالمند به اندازه کافی ویتامین D و کلسیم دریافت نمی‌کنند تا سلامت استخوان‌های آنها حفظ شود. اغلب آنها پروتئین کافی برای حفظ عضلات‌شان دریافت می‌کنند اما نقصان ماده معدنی سلنیوم به ضعف کارکرد عضلات ارتباط داده شده است اما این فرآیند پیری، تغییر هورمون‌ها و کمبودهای غذایی تنها چیزهایی نیستند که به کاهش توده عضلانی با افزایش سن می‌انجامند، بلکه یک عامل مهم دیگر هم وجود دارد و آن هم عدم استفاده درست از عضلات و استخوان‌هاست. یک بررسی در آمریکا نشان می‌دهد که تنها ۲۲ درصد مردان در ورزش‌‌های قدرتی برای بدن‌سازی دو بار در هفته شرکت می‌کنند و به قول معروف چیزی را که از آن استفاده نکنید،‌ از دست خواهید داد.

● قوی‌تر‌ها عمر طولانی‌تری دارند

هنگامی که عضلات ضعیف می‌شوند، خطر افتادن بیشتر می‌شود و پوکی استخوان خطر شکستگی را می‌افزاید اما اگر ۲۰۶ استخوان و بیش از ۶۰۰ عضله بدن شما دلیل کافی برای شروع کردن ورزش‌های قدرتی برای شما نیست، به فکر سلامت کلی و طول عمرتان باشید. یک بررسی روی ۶۰۸۹ مرد میانسال سالم نشان داد که قدرت کم عضلانی در میانسالی با محدودیت‌های کارکردی و ناتوانی در ۲۵ سال بعد از آن ارتباط دارد. بررسی‌های مشابه روی ۸۱۱۶ مرد و زن کانادایی و ۸۷۶۲ مرد سوئدی نشان داد که میان قدرت کم عضلانی و میزان بالاتر مرگ و میر به خصوص در زنان ارتباط وجود دارد و کاهش قابل‌توجه قد در مردان که پیامد شایع پوکی استخوان در پیری است، با افزایش میزان مرگ و میر و میزان بروز بیماری شریان‌های تغذیه‌کننده قلب (عروق کرونری) مرتبط است.

● ورزش؛ انواع و اقسام

برای اینکه مزیت‌های خاص و خطرات بالقوه ورزش‌های قدرتی را بشناسید، باید تفاوت‌های فیزیولوژیک میان دو نوع عمده ورزش را بدانید. در ورزش‌های دینامیک یا ایزوتونیک، انقباضات عضلانی بدن در فضا رخ می‌دهند. پیاده‌روی، دویدن آهسته (جاگینگ)، راهپیمایی و شناکردن نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها هستند که اساسا بر کار ایزوتونیک عضلات بدن متکی هستند. در ورزش‌های استاتیک یا ایزومتریک، انقباضات عضلات بدن را جابه‌جا نمی‌کند. فشار آوردن به یک دیوار یا زور زدن برای بلند کردن یک وزنه نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی هستند که عمدتا بر کار ایزوتونیک عضلات اتکا دارند. این دو شکل ورزش، آثار بسیار متفاوتی بر عضلات، گردش خون و سوخت‌ و ساز شما می‌گذارند. انجام مکرر ورزش‌های دینامیک بنیه عضلانی را تقویت می‌کند، عروق خونی را گسترش می‌دهد و باعث می‌شود قلب خون بیشتری را تلمبه کند.

این نوع ورزش کالری‌ها را می‌سوزاند و میزان قند و کلسترول خون را به حد طبیعی می‌رساند. برای همین است که این ورزش‌های آیروبیک (هوازی) یا استقامتی باعث حفاظت در مقابل بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر می‌شوند ورزش‌های استاتیک یا ایزومتریک متفاوت هستند. انجام مکرر ورزش‌های ایزومتریک، حجم، قدرت و نیروی عضلات را افزایش می‌دهد اما این نتایج خوب،‌ ممکن است به قیمت تاثیرات بد روی دستگاه گردش خون به دست آید. ورزش شدید ایزومتریک عروق خونی را باریک می‌کند و فشار خون را بالا می‌برد. قلب نمی‌تواند حجم اضافی خون را تلمبه کند اما وادار می‌شود که در مقابل فشار خون بالاتر درون عروق، با شدت بیشتری کار کند. برای همین است که متخصصان قلب، بیماران قلبی را از وزنه‌زدن شدید پرهیز می‌دهند اما در عمل، اغلب اشکال فعالیت‌های جسمی مخلوطی از فعالیت ایزوتونیک و ایزومتریک هستند و پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ورزش‌های قدرتی حتی در بیماران قلبی می‌تواند هم بی‌خطر و هم سودبخش باشد. شگردی که باید به کار برد، انجام تمرینات کم‌مقاومت اما به تعداد زیاد است. برای برخی از مردان بلند کردن یک وزنه ۵۰ کیلوگرمی حتی برای یک بار ممکن است خطرناک باشد اما برای اغلب مردان بلند کردن یک وزنه ۵ کیلوگرمی برای ده بار بی‌خطر و مفید است.

● غلبه بر مقاومت

تمرین‌های قدرتی به ورزش‌های مقاومتی نیاز دارد. ورزش‌هایی که در آنها هر بار عضله با نیروی بیشتری از حد معمول روبه‌رو است مانند بلندکردن وزنه‌هایی که به سنگینی آنها افزوده می‌شود. انجام این ورزش‌ها عضلات را بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌کند که البته جای تعجبی هم ندارد. اما یک بررسی در سال ۲۰۰۷ این احتمال شگفت‌آور را مطرح کرد که تمرین‌های مقاومتی در واقع عضلات را جوان‌تر می‌کنند. گروهی از دانشمندان در کالیفرنیا و کانادا کارکرد عضلانی را در ۲۶ نفر در سنین بین ۲۰ تا ۳۵ و در ۲۵ سالمند که همه وضعیت سلامت خوبی داشتند، اندازه گرفتند. از هر داوطلب خواسته می‌شد که تحت آزمون‌های قدرتی و نمونه‌برداری بافتی عضلات قرار گیرد. در ۱۴ نفر از سالمندان این آزمایش‌ها شش ماه پس از یک دوره تمرین ورزشی قدرتی تکرار شد. پیش از این دوره تمرین ورزشی،‌افراد سالمندتر ۵۹ درصد ضعیف‌تر از افراد جوان‌تر بودند اما پس از انجام تمرین‌ها، این تفاوت به ۳۸ درصد کاهش یافت. تا این جای این کار تعجبی ندارد اما آزمایش‌های پیچیده‌تر روی بافت عضلانی نشان داد که تمرین‌های قدرتی باعث تغییر قابل‌توجهی در میزان بروز ژن‌ها در عضلات شده‌اند.

فرآیندی که دستورات رمزبندی‌شده در دی‌ان‌ای را به تولید پروتئین ترجمه می‌کند. پس از تمرین، سلول‌های عضلانی «پیر» به میزان بیشتری مشخصات بروز ژنی سلول‌های جوان را از خود نشان دادند. در نتیجه،‌ کارخانه‌های کوچک تولید انرژی در سلول‌ یا اندامک سلولی «میتوکندریا»، مانند میتوکندریای سلول‌های جوان عمل می‌کرد و نه میتوکندریای تنبل سلول‌های عضلانی سالمندانی که ورزش نکرده بودند. به این ترتیب تمرین‌های مقاومتی عضلات را قوی‌تر و «جوان‌تر» کرده بود. این تمرین‌ها همچنین میزان تولید پروتئین در عضلات را افزوده بود. تمرین‌های قدرتی تولید تستوسترون و هورمون رشد را نیز در بدن تشدید می‌کند و احتمالا به همین دلیل است که با انجام این ورزش‌ها عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند. داشتن عضلات بزرگ‌تر به معنای سوخت و ساز سریع‌تر است. روشن است که کار عضلات مقدار زیادی کالری می‌سوزاند اما حتی هنگامی که ما در حال استراحت هستیم، سلول‌های عضلانی از لحاظ سوخت‌ و ساز فعال‌تر از سلول‌های چربی هستند. بررسی‌های گوناگون نشان می‌دهند که به ازای هر نیم کیلوگرم افزایش بافت عضلانی، بدن در روز ۱۳ تا ۱۹ کالری اضافی می‌سوزاند. به همین علت است که مردانی که عضلات‌شان را حفظ می‌کنند، ‌با افزایش سن کمتر دچار جمع شدن چربی اضافی می‌شوند. استخوان‌ها نیز مانند عضلات،‌ به فشار ناشی از ورزش‌های مقاومتی واکنش نشان می‌دهند و استحکام بیشتری پیدا می‌کنند.

در این مورد مزیت‌های کسب‌شده به اضافه‌شدن کلسیم بستگی دارد. با توجه به این مطالب چنین به نظر می‌رسد که مانعی در برابر انجام تمرین‌های قدرتی نباشد اما برای سال های بسیار آثار وزنه‌زدن شدید بر گردش خون متخصصان قلب را نگران کرده است. به گفته آنها زدن وزنه‌های سنگین، باعث اوج‌گیری فشار خون می‌‌شود. این پدیده در دراز مدت ممکن است دیواره شریان‌ها را سفت‌تر و عضلات قلب را نیز ضخیم‌تر کند و از انعطاف‌‌پذیری آنها بکاهد. جوانانی که وزنه می‌زنند، می‌توانند دست کم برای مدتی از پس این تغییرات برآیند اما سالمندان و بیماران قلبی باید از این کار پرهیز کنند.

● مزیت تمرین‌های قدرتی

خوشبختانه می‌توان مزیت تمرین‌های قدرتی را بدون ایجاد آثار زیانبار بر دستگاه گردش خون به دست آورد. یک راه این است که میزان مقاومت را کاهش دهید. مردان بیش از همه هنگامی دچار عوارض جانبی این تمرین‌ها می‌شوند که وزنه‌هایی را با حداکثر قدرت خود بلند می‌کنند. برعکس اگر شدت فعالیت را به ۵۰ درصد حداکثر کاهش دهید،‌ به نظر می‌رسد در حالی که مزیت ساخته‌شدن عضلات‌تان را همچنان به دست می‌آورید، از خطرات هم در امان می‌مانید. راه دوم ایمنی، شامل استفاده از تکنیک‌های مناسب است. تنفس کردن به خصوص بسیار مهم است تا از افزایش فشار خون جلوگیری‌ شود. ‌هنگام وزنه‌زدن نفس خود را نگه ندارید و با شدت آن را بیرون ندهید. راه سوم این است که تمرین قدرتی را با انجام تمرین‌های استقامتی یا هوازی متعادل کنید. پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته یا شنا کردن نمونه‌های خوبی هستند.

اگر این احتیاطات را رعایت کنید ورزش‌های قدرتی در واقع می‌تواند برای قلب، گردش خون و سوخت و ساز خوب باشد اما آیا واقعا لازم است به یک برنامه ورزش استقامتی خوب، مانند پیاده‌روی یا فعالیت‌های مانند آن ورزش‌های مقاومتی یا قدرتی را هم افزود؟ بله ورزش‌های قدرتی مهم هستند، حتی برای افرادی که با انجام ورزش‌های استقامتی تناسب اندام خود را حفظ کرده‌اند و باریک‌اندام هستند. برای مقایسه این دو نوع ورزش به جدول درون متن مراجعه کنید. انجمن قلب آمریکا پس از سال‌ها مباحثه و بررسی، نظر سایر کارشناسان را در توصیه به انجام تمرین‌های قدرتی پذیرفته است اما به جز این توصیه کلی، جزییات انجام کار هم مهم است. شما می‌توانید با پنج تمرین ساده که در پایین آمده است و از وزن بدن خودتان برای تقویت قدرت عضلات استفاده می‌کند، شروع کنید. این تمرین‌ها به خصوص برای افراد سالمندتر و هر فردی که می‌‌خواهد از سطح مبتدی تمرین‌های قدرتی را شروع کند، مناسب هستند.

● ۵ تمرین ساده برای تقویت عضلات

برای انجام این تمرینات به جز بدن‌تان، تنها به یک صندلی محکم و پایدار آشپزخانه و یک سطح مفروش که مانع لغزیدن صندلی شود، نیاز دارید. اگر فرش مناسب ندارید، برای پایدارشدن صندلی، آن را در مقابل دیوار بگذارید. این تمرین‌ها هم برای زنان و هم برای مردان قابل انجام است.

۱) چمباتمبه زدن: برای عضلات لگن، ران‌ها و باسن. مستقیم جلوی یک صندلی محکم بایستید، در حالی که پاهایتان اندکی بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز است. از کمر کمی به جلو خم شوید وزن‌تان را به عقب روی پاشنه‌های‌پایتان بیندازید و به آرامی با چهار شماره خودتان را پایین بیاورید و در وضعیت نیمه‌نشسته قرار گیرید، مکث کنید، بعد به آرامی به حالت قایم بازگردید. این حرکت را برای ۸ تا ۱۰ بار در یک دور تکرار کنید. هنگامی که توانستید این حرکت را به راحتی انجام دهید، پس از یک تا دو دقیقه استراحت دور دومی از این حرکات را به همان ترتیب انجام دهید.

۲) فشار آوردن به دیوار: برای تقویت عضلات شانه‌ها، بازوها و قفسه سینه. رو به دیوار خالی به فاصله طول یک بازو بایستید. خودتان را به جلو خم کنید، کف دست‌های تان را در حد ارتفاع شانه و به فاصله عرض شانه‌ها به طور صاف روی دیوار بگذارید. پشت‌تان را راست نگه دارید و در همان حال آرنج‌هایتان را خم کنید و به آرامی با چهار شماره بدن‌تان را به سمت دیوار پایین بیاورید، مکث کنید، بعد به آرامی پشت خودتان را به سمت عقب بیاورید و آن را راست کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار در یک دور تکرار کنید. هنگامی که توانستید این حرکات را به راحتی انجام دهید،‌ پس از یک تا دو دقیقه استراحت دور دومی از حرکات را انجام دهید.

۳) ایستادن روی پنجه پا: برای تقویت عضلات پشت ساق و قوزک پا. در حالی که رو به پشت صندلی آشپزخانه ایستاده‌اید و‌ در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آهستگی، خودتان را روی پنجه‌های پاهایتان بلند کنید، تا چهار بشمارید، مکث کنید، بعد به آهستگی خودتان را پایین بیاورید. ۸ تا ۱۰ بار در یک دور این حرکت را تکرار کنید. هنگامی که انجام این حرکات برایتان راحت شد، دور دومی از حرکات را پس از استراحت یک تا دو دقیقه‌ای انجام دهید.

۴) بلند شدن از صندلی: برای تقویت عضلات شکم و ران‌ها. یک بالش را روی پشتی صندلی بگذارید. در حالی که زانوهایتان خم شده و پاهایتان به‌طور صاف روی کف زمین قرار دارد، رو به جلو روی سوی صندلی بنشینید. بازوهایتان را روی قفسه سینه به صورت ضربدری قرار دهید. به آهستگی پشت‌تان را روی بالش خم کنید، تا زمانی که در یک وضعیت نیمه‌‌‌درازکش قرار گیرید. مکث کنید و بعد بدن‌تان را به جلو بلند کنید تا دوباره در وضعیت قایم بنشینید.

۵) چنگ زدن: برای دست‌ها و مچ‌ها. یک توپ تنیس را به راحتی در دست بگیرید. به آرامی آن را تا جایی که می‌توانید بفشارید، بعد به آهستگی آن را رها کنید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید، بعد با دست دیگر‌تان همین کار را برای یک دور تکرار کنید. هنگامی که توانستید این کار را به راحتی انجام دهید، پس از یک تا دو دقیقه استراحت دور دومی از این حرکت را انجام دهید.

منبع: Harvard Men’s Health Watc