الفبای ورزش در دوران سالمندی

افزایش سن مانع ورزش نیست

انعطاف‌پذیری مفاصل با بالا رفتن سن به تدریج کاهش می‌یابد؛ مخصوصا تاندون‌ها و لیگامان‌ها انعطاف‌پذیری خود را به مرور از دست می‌دهند و این سبب کاهش حرکت مفاصل می‌شود. تحلیل مفاصل، مخصوصا در ستون مهره‌ها، رخ می‌دهد....

خطر سقوط و حوادث افزایش می‌یابد و در ‌این میان، کاهش انعطاف‌پذیری قوزک پا نقش مهمی در سقوط دارد. تمرین‌های ورزشی و تمرین‌های «افزایش دامنه حرکتی» به حفظ یا افزایش انعطاف‌پذیری سالمندان کمک می‌کنند. اختلال‌های حسی (مخصوصا مشکلات شنوایی و بینایی) و آستانه بالاتر برای ادراک محرک‌ها، سبب افزایش میزان سقوط به میزان ۳۵ تا ۴۰ درصد در سنین بالای ۶۰ سال می‌شود. تحلیل عضلات از حوالی سن ۶۵ سالگی سبب افت ۲۵درصدی عملکرد عضلات می‌شود. میزان متابولیسم پایه در سنین بزرگسالی به ازای هر دهه تقریبا ۵ درصد افت می‌کند. در سنین سالمندی افزایش چربی بدن سبب راه رفتن آرام‌تر و محدودیت‌های عملکردی دیگر می‌شود.

توصیه می‌شود که تنها با یک نوع ورزش شروع کنید؛ تعادلی، قدرتی، استقامتی یا انعطاف‌پذیری. یعنی ‌این امکان به سالمند داده شود که با ورزش مورد نظر تطابق پیدا کند و سپس ورزش بعدی اضافه شود. انتخاب نوع ورزش، شخصی است و بستگی به سابقه بیمار یافته‌های تست ورزش و مسایل شخصی او دارد. به‌عنوان نمونه، اگر قدرت عضلانی یا سطح تعادل فرد اختلال داشته باشد، بهتر است قبل از شروع ورزش هوازی،‌ این عوامل بهبود یابد چون ممکن است سبب درد زانوها، ترس از سقوط، سقوط و محدودیت در پیشرفت هوازی شود.

برای گروهی از سالمندان، پیاده‌روی آهسته ممکن است شدت فعالیت متوسط داشته باشد؛ در حالی که ورزش متوسط در گروه دیگری از سالمندان ممکن است پیاده‌روی سریع باشد. ‌این فعالیت‌ها باید اضافه بر فعالیت‌های سبک روزمره مانند استحمام، آشپزی، خرید یا فعالیت‌های روزانه با شدت متوسط کمتر از ۱۰ دقیقه مانند راه رفتن در خانه باشند.

● شدت ورزش قدرتی

ورزش با شدت متوسط، مناسب است. تمرین‌ها با شدت زیاد در سالمندانی که تحت نظارت قرار دارند یا سطح آمادگی جسمانی مناسب، تجربه و دانش کافی از ورزش‌های قدرتی دارند، ممکن است مفید باشد. توصیه می‌شود حداقل یک جلسه تمرین با ۸ تا ۱۰ تمرین باشد و عضلات بزرگ را درگیر کند و ‌این ورزش‌ها ۲ تا ۳ روز غیرمتوالی در هفته انجام شوند.

● تمرین‌های هوازی استقامتی یا قلبی‌- عروقی

هدف از‌ این تمرین‌ها، افزایش میزان حداکثر کار هوازی است که فرد توان تحمل آن را دارد. گروه زیادی از فعالیت‌ها در‌ این دسته جای می‌گیرند. پیاده‌روی شامل دویدن، لی‌لی کردن، دوچرخه‌سواری، شنا و ورزش‌های با توپ است. توصیه می‌شود سالمندان با شدت کمتری ورزش کنند. حجم ورزش مقاومتی به معنای تعداد جلسه‌های ورزش و تعداد تکرارها در هر ست برای هر گروه عضلانی است.

توالی تمرین‌ها باید ۳ روز در هفته باشد. اگر فردی مایل به انجام تمرین‌های قدرتی روزانه است، باید تمرین‌ها را گروه‌بندی کرده و به‌عنوان نمونه ۳ روز تمرین‌های اندام فوقانی و ۳ روز تمرین‌های اندام تحتانی را انجام دهد. حداقل فعالیت هوازی با شدت متوسط (استقامتی) برای مدت ۳۰ دقیقه ۵ روز از هفته یا فعالیت شدید هوازی برای مدت۲۰ دقیقه ۳ روز در هفته است. فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل فعالیت‌هایی است که با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد در سطح متوسط قرار گیرد. به‌این معنی که در سیستم نمره‌دهی ۱۰ شماره‌ای که حالت نشسته نمره صفر و حداکثر تلاش جسمانی فرد نمره ۱۰ می‌گیرد، فعالیت متوسط نمره ۵ یا ۶ خواهد گرفت و سبب افزایش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد می‌شود. در همین سیستم فعالیت شدید به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که نمره ۷ یا ۸ بگیرد و سبب افزایش زیاد ضربان قلب و تنفس شود. برای نمونه با توجه به گوناگونی سطح آمادگی جسمانی در سالمندان ممکن است فعالیت متوسط برای گروهی راه رفتن آهسته و برای گروهی دیگر راه رفتن تند در نظر گرفته شود.

ترکیب فعالیت‌های متوسط و شدید ممکن است با هم در نظر گرفته شوند. ‌این فعالیت‌های متوسط تا شدید، علاوه بر فعالیت‌های سبکی هستند که فرد مکررا به صورت روزانه انجام می‌دهد؛ مانند امور شخصی هر فرد، شستن ظروف یا فعالیت‌های متوسطی که ۱۰ دقیقه یا کمتر انجام می‌شوند؛ مانند راه رفتن تا پارک، سوپرمارکت یا دفتر کار.

● تمرین‌های قدرت عضلانی

سالمندان باید حداقل ۲ بار در هفته تمرین‌های قدرتی عضلانی با استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگ انجام دهند تا قدرت و استقامت عضله افزایش یابد. توصیه می‌شود ۸ تا ۱۰ دقیقه ورزش حداقل ۲ روز غیرمتوالی در هفته انجام شود. برای بالابردن میزان قدرت، باید یک مقاومت (وزنه) که ۱۰ تا ۱۵ تکرار بالابردن آن میسر باشد به‌کار رود. سطح تلاش برای بالابردن وزنه باید در حد متوسط تا بالا باشد. برای حفظ سطح انعطاف‌پذیری لازم جهت انجام فعالیت فیزیکی منظم سالمندان باید فعالیت‌هایی را جهت حفظ و ارتقای انعطاف‌پذیری حداقل ۲ روز در هفته برای مدت دست‌کم ۱۰ دقیقه انجام دهند.

دکتر امیرحسین عابدی یکتا

متخصص پزشکی ورزشی

عضو هیات علمی دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشتی