۱۰ ورزش پیشنهادی به سالمندان

چگونه عوارض افزایش سن را به حداقل برسانیم

یائسگی مردانه با تغییرات هورمونی، فیزیولوژیک و شیمیایی که در مردان از دوره میانسالی به بعد رخ می‌دهد، آغاز می‌شود گرچه این تغییرات می‌تواند حتی در ۳۵ سالگی نیز رخ دهد یا تا ۶۵ سالگی به تاخیر بیفتد...

اما بر تمام جنبه‌های زندگی یک مرد تاثیر می‌گذارد. از سوی دیگر، خستگی زودرس و گرگرفتگی از مشکلاتی است که بیشتر خانم‌های یائسه با آن روبرو می‌شوند اما خیلی ساده می‌توان با این مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به آرامش نسبی، نشاط ذهنی و جسمی رسید. با انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت که همه خانم‌ها و آقایان می‌توانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است برای حفظ سلامتتان، چگونگی انجام این حرکت‌های ورزشی را خوب به خاطر بسپارید.

● نرمش‌های تنه

۱. صاف بایستید و دستتان را به کمر بزنید. حالا چند ثانیه بالاتنه‌تان را به سمت چپ بچرخانید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به سمت راست بچرخید.

۲. درحالی که ایستاده‌اید و دستانتان را کنارتان قرار داده‌اید، همان‌طور که به سمت چپ خم می‌شوید نوک انگشتان دست چپ را هم تا جایی که امکان دارد، به ساق پایتان نزدیک کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به سمت راست خم شوید.

● نرمش‌های پا

۱. روی یک صندلی بنشینید. درحالی که زانوی راست را خم کرده‌اید، زانوی چپ را صاف کنید و دست چپتان را روی آن قرار دهید به‌طوری که باعث کشیدگی عضلات پا و پشتتان شود. نوک انگشتان پایتان به سمت بالا باشد. چند ثانیه در این حالت بمانید و با پای دیگر نیز این حرکت را انجام دهید. حتی می‌توانید درحالی که ایستاده‌اید، برای انجام این حرکت، یک پایتان را روی صندلی‌ای که ارتفاع کمی دارد، قرار دهید و دستتان را به نوک ساق پایتان نزدیک کنید.

۲. درحالی که ایستاده‌اید و زانویتان را خم کرده‌اید، با کف دست چپ،‌ ساق پای چپ را بگیرید و چند ثانیه در این حالت بمانید. حالا با دست راست پای راستتان را خم کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

۳. کمی از دیوار فاصله بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. درحالی که یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار داده‌اید و به سمت دیوار متمایل شده‌اید، با فشار، کف هر دو دست را به دیوار بچسبانید.

● نرمش‌های بازو

۱. صاف بایستید. کف دست راست را به سمت بالا دراز کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید. حالا دستتان را پایین بیاورید و با دست چپ این کار را انجام دهید.

۲. در همین حالت حرکت دیگری که می‌توانید انجام بدهید، باز و بسته کردن دست‌هاست؛ درست مثل پرواز پرنده.

۳. درحالی که ایستاد‌‌ه‌اید، با خم کردن آرنج، انگشتان دستتان را به پشت گردنتان برسانید و با گرفتن آرنج به وسیله دست دیگر، به کشش عضلات دست راستتان کمک کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با دست دیگر این حرکت را انجام دهید.

۴. دستتان را پشت کمر قرار دهید و قلاب کنید. درحالی که شانه‌هایتان را به عقب می‌کشید، پشت دستتان را به کمرتان بچسبانید، به‌گونه‌ای که کشش در عضلات دست و شانه‌ها را احساس کنید.

۵. صاف بایستید و دستانتان را کنارتان قرار دهید. حالا هر دو دست را به سمت بالا بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس دست‌هایتان را رو به پایین بیاورید و دوباره این حرکت را انجام دهید.

● نرمش‌های شانه

۱. صاف بایستید و شانه‌هایتان را بالا ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس شانه‌هایتان را پایین بیاورید.

۲. درحالی که صاف‌ ایستاده‌اید حرکت‌های کتف را انجام دهید. در اولین حرکت شانه‌هایتان را رو به سمت جلو بیاورید، چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد شانه‌ها را به عقب ببرید.

۳. درحالی که ایستاده‌اید، به کمک یک دست، دست دیگر را به قفسه‌سینه نزدیک کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و دستتان را رها کنید. سپس این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

● نرمش سر و گردن

درحالی که ایستاده‌اید، حرکت‌های گردن را انجام دهید: خم‌کردن گردن به سمت چپ و راست، بالا و پایین و با چرخاندن گردن به یک طرف و نگاه کردن به سمت چپ و سپس سمت راست.

● پل زدن

۶. زانوهایتان را روی یک تشک بگذارید و ساق پایتان را کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دستتان را روی تشک بگذارید؛ به گونه‌ای که دست‌ها و ران‌ پاهایتان به موازات یکدیگر قرار بگیرند. به این ترتیب، بدنتان باید حالت پل به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشم‌هایتان را ببندید و مدام نفس عمیق بکشید. حالا آرنج‌هایتان را کمی خم کنید و به بدنتان اجازه دهید خودش را رها کند و به تشک نزدیک‌تر شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند بار تکرار کنید و هنگام تکرار، نفس عمیق کشیدن را هم از یاد نبرید. از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهره‌های پایین ستون فقرات، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچه‌های باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسنتان را (که منقبض کرده‌اید) به طرفین بچرخانید طوری که زانوهایتان هم این طرف و آن طرف بروند.

● تقویت شکم

۷. لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در وضعیتی که احساس راحتی می‌کنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دست‌هایتان را روی زانوهایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنجتان خم نشود. دهانتان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریه‌هایتان کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکمتان را هم به سمت داخل فرو می‌برید و سینه‌هایتان را جلو می‌دهید. پس از یک دم عمیق، دهانتان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریه‌ها برده‌اید، یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

● شنا رفتن روی زمین

۸. به شکم روی تشک دراز بکشید. حالا کف دست‌هایتان را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید، به‌گونه‌ای که دست‌هایتان دو طرف قفسه سینه‌تان قرار بگیرند. حالا باید انقباض کامل انتهای ستون‌فقرات را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن می‌شود، خوب حس کنید.

آرنج‌هایتان را کمی خم و راست و سینه‌ها را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکم‌ را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدنتان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدنتان را به حالت سرسره دربیاورید. گردنتان را صاف نگه ‌دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس‌های عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست می‌چرخانید.

● دویدن

۹. یکی دیگر از ورزش‌های مفید، دویدن است؛ البته دویدن در ساعت‌های خنک روز که حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد. خانم‌هایی که پا به سن گذاشته‌اند و از درد پا و زانو شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا درد‌شان تشدید نشود یا اینکه به استخر بروند و در آب راه بروند. دویدن در سطوح شیب‌دار اصلا توصیه نمی‌شود.

● یوگا و تای‌چی

۱۰. یوگا تمام قوای جسمی و روانی شماراهماهنگ می‌کند و باعث افزایش قدرت انعطاف‌پذیری و تعادل بدن و کاهش گرفتگی عضلانی و افزایش قدرت عضلانی می‌شود.

تای‌چی نوعی ورزش رزمی چینی است. این ورزش در رده ورزش‌های رزمی ملایم قرار دارد و باعث می‌شود عضلات بدن با انجام تمرین‌های نرم و ساده، انعطاف‌پذیر و قوی شوند. تمرین‌ها و نرمش‌های تای‌چی چوان با حرکت‌های کند، آرام و معمولا به صورت گروهی هنگام صبح انجام می‌شود. از فواید عمده تای‌چی می‌توان به تقویت عضلات بدن، انعطاف‌پذیری و نرم شدن عضلات و تاندون‌ها، تمرکز و آرامش فکری، تقویت روانی و عصبی و آموزش دفاع شخصی اشاره کرد.