پله پله تا ملاقات با نوزاد

خانم های باردار می توانند با این ورزش ها به استقبال زایمان بروند

ورزش در دوران حاملگی شاید مخاطره‌آمیز به‌نظر برسد ولی واقعیت این است که انجام برخی تمرین‌های ورزشی می‌تواند به تقویت عضلات لگن کمک و زایمان را تسهیل کند. ورزش‌هایی که انجام آنها در اواخر دوران حاملگی توصیه می‌شود، در یک تقسیم‌بندی کلی به دو گروه عمومی و اختصاصی تقسیم می‌شوند...

پیاده‌روی و شنا مهم‌ترین ورزش‌های عمومی هستند و نرمش‌های اختصاصی نیز بسیار متعدد و متنوعند و انجام آنها باید با اجازه پزشک متخصص باشد.

● ورزش عمومی

همان‌طور که گفته شد، پیاده‌روی و شنا از مهم‌ترین ورزش‌های عمومی در دوران بارداری هستند که انجام هرکدام از آنها می‌تواند فواید متعددی به همراه داشته باشد و البته هرکدام از آنها نیز باید با رعایت محدودیت‌هایی صورت پذیرد.

● پیاده‌روی

بهترین ورزش دوران بارداری، پیاده‌روی است. ۲۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه یک فعالیت عالی در دوران بارداری محسوب می‌شود. گردش و پیاده‌روی باید از روزهای اول بارداری تا آخر ماه نهم انجام شود. ورزشی ملایم و پیوسته هم باعث چرخیدن سر بچه در جهت درست (به سمت پایین) می‌شود و هم عضلات لگن را تقویت می‌کند. می‌توانید با همسرتان قرار شبانه داشته باشید و هر شب ساعتی را دور خانه‌تان پیاده‌روی کنید. اگر هوا سرد است، داخل خانه به صورت پیوسته راه بروید.

نکته: باید از راه رفتن سریع و در محل‌های شلوغ پرهیز کنید. هر وقت حس کردید نبضتان خیلی شدید شده یا فشارتان افت کرده، استراحت کنید.

چقدر پیاده‌روی کنیم؟ معمولا توصیه می‌کنند پیاده‌روی را از نیم ساعت در روز شروع کنید و در ماه‌های آخر به ۲ ساعت در روز برسانید. در یکی، دو هفته مانده به زایمان می‌توانید این مدت را بیشتر هم کنید تا به پایین آمدن سر بچه کمک کند.

این ورزش چه فایده‌ای دارد؟ تقویت عضلات پا و لگن از مهم‌ترین آثار آن است. گردش خون را هم تنظیم و خون‌رسانی به جنین را بهتر می‌کند.

● شنا

برای یک خانم باردار بعد از پیاده‌روی، شنا بهترین ورزش محسوب می‌شود. خانم ورزشکاری که به‌دلیل بارداری مجبور است ورزش را کنار بگذارد می‌تواند شنا کند و با این‌کار هم فعالیت بدنی خود را حفظ می‌کند و هم ورزش مفید و فرح‌بخشی انجام می‌دهد. شنا باعث آرامش جسم و روح می‌شود و در کم‌کردن اضافه وزن نیز موثر است. آب به‌خاطر خاصیت بی‌وزنی‌ای که در بدن ایجاد می‌کند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می‌شود. به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم‌هایی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به‌خصوص دیسک کمر شده‌اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت (کرال یا پروانه) یا دوچرخه زدن در آب است ولی اگر شنایتان خوب نیست، کافی است در آب پیاده‌روی کنید.

نکته: استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز‌ترین حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبی بدنتان را بشویید. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قندی بخورید. اجازه ندهید نبضتان خیلی بالا برود. از شنا کردن در دریا و استخر در ۲ ماه آخر بارداری، به علت احتمال انتقال عفونت پرهیز کنید.

چقدر شنا کنیم؟ می‌توانید با نیم ساعت در روز شروع کنید و به ۲ ساعت برسانید. بر اساس توانایی خودتان عمل کنید و مراقب باشید خیلی خسته نشوید.

این ورزش چه فایده‌ای دارد؟ شنا تمام عضلات شکم، پا‌ها و دست‌ها را تقویت می‌کند و بهترین ورزش دوران بارداری است. برای خانم‌های دچار کمردرد شدید، به جای همه ورزش‌های دیگر، شنا یا پیاده‌روی در آب توصیه می‌شود.

● ۹ نرمش اختصاصی

این نرمش‌ها به سادگی در منزل قابل انجام است و می‌توان روزانه ?? تا ?? دقیقه از وقت?تان را به آنها اختصاص دهید.این نرمش‌ها با وجود سادگی برای زن باردار کافی است و هدف این است که با انجام چند حرکت ساده، بارداری و زایمان راحت‌تر شود. اگر در نرمش بدنی زیاده‌روی نشود، این‌گونه ورزش‌ها خطری ندارند.

نکته: هرچه به تاریخ زایمان نزدیک می‌شوید، به علت افزایش جثه نمی‌توانید برخی فعالیت‌ها را انجام دهید بنابراین نباید بر شدت ورزش بیفزایید، بلکه باید به ورزش‌هایی با فعالیت کمتر روی آورید.

۱. به دیواری تکیه دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ باز کنید. دست‌هایتان را به صورت حرکت پروانه‌ای به هم نزدیک و دور کنید. این حرکت را چند بار انجام دهید.

۲.‌ روی یک صندلی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید و پاهایتان را کمی باز کنید. به‌آرامی دستتان را به پشت قلاب کنید و آرام سرتان را رو به عقب برگردانید. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

۳. می‌توانید از فروشگاه‌ کش‌هایی که مخصوص حرکت‌های ورزشی هستند تهیه و آن را به در وصل کنید. صندلی‌تان را کمی دورتر از در نگه دارید. حالا همان‌طور که روی صندلی نشسته و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید به کمک دستتان کش را بکشید. این کار باعث تقویت ماهیچه‌ها و پیشگیری از افتادگی و شلی بازوها می‌شود.

۴. با وزنه‌های کوچک ورزش کنید. اگر در منزل به وزنه دسترسی ندارید، می‌توانید از بسته‌های کوچک نمک کمک بگیرید. بایستید و مطابق شکل به موازات تک‌به‌تک دستتان را بالا و پایین ببرید.

۵. دست‌ها را در راستای بدن باز کنید و بعد به سمت بالای سر ببرید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

هشدار:اگر به بیماری‌های مزمنی مانند مشکلات قلبی، کلیوی، دیابت وابسته به انسولین یا بیماری‌های عضلانی اسکلتی مبتلا هستید، پیش از شروع به نرمش یا ورزش از پزشک خود در مورد نوع و میزان ورزشی که برایتان مفید است، سوال کنید.

اگر دچار خونریزی یا اسپاسم شدید هستید و احتمال سقط جنین‌تان وجود دارد یا اگر دارای تاریخچه زایمان زودرس، تاریخچه سقط مکرر یا دچار نارسایی گردن رحم هستید، برای انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

فراموش نکنید که انجام ورزش‌های سنگین در دوران بارداری ممنوع است. از ورزش‌های سخت، پرانرژی و قدرتی در دوران بارداری خودداری کنید.

هرگاه دچار این علایم شدید، ورزش را متوقف و به پزشک مراجعه کنید:

- احساس درد در لگن، انقباضات رحمی یا درد قفسه سینه

- خونریزی، احساس گیجی، تنگی‌نفس، ضعف عضلانی و ضربان نامنظم قلب که باعث تپش قلب شود.

- کاهش حرکات جنین طی ورزش یا بعد از آن

۶. چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید. حالا با کمک یک دست تعادلتان را حفظ کنید و با دست دیگر وزنه را بالا و پایین ببرید. این تمرین را با هر دست ۳ بار تکرار کنید.

۷. همچنان که به ماه‌های آخر بارداری نزدیک می‌شوید، می‌توانید به طور نشسته حرکت‌های کششی انجام دهید. چهارزانو بنشینید و یک دستتان را زیر شکمتان قرار دهید. دست دیگر را بلند کنید و آن را تا بالای سر بکشید. این حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید. این نرمش را چند بار تکرار کنید.

۸. روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید. حالا پنجه انگشتان پایتان را با دو دست بگیرید و چند ثانیه در این حالت بمانید. این کار باعث کششی پشت بدن و ماهیچه‌های دست می‌شود.

ترجمه: راضیه پاشایی

منبع: Besthealth