غذاهای خوب برای بچه های خوب

تغذیه در مدرسه و

دانش‌آموزان در سنی هستند که ذائقه‌شان در حال شکل‌گیری است و می‌توان عادات و روش‌های غذایی درست را به آنها آموخت.

متأسفانه تحقیقات و پژوهش‌های سال‌های اخیر گویای شدت یافتن سوءتغذیه در میان فرزندانمان است، معضلی که در آینده می‌تواند گریبانگیرشان شود و آنها را با مشکلات جسمی و روحی جدی مواجه کند.

بیشتر اوقات وقتی لغت سوءتغذیه را می‌شنویم، بلافاصله چهره بچه‌هایی با بدن‌هایی نحیف و لاغر در ذهنمان شکل می‌گیرد، در حالیکه در سال‌های اخیر تعداد زیادی از بچه‌ها با مشکل چاقی و اضافه دریافت مواجه هستند که دلیل آن هم مصرف بیش از اندازه غذاهای آماده، چیپس، پفک، انواع سس‌ها، شکلات، شیرینی و مواد چرب است. چاقی و اضافه وزن از معضلاتی است که باید از همان کودکی کنترل شود.

زمانی که بچه‌ها به سن مدرسه می‌رسند، تا حد زیادی ذائقه‌ غذایی‌شان شکل گرفته، اما در مدرسه و با استفاده از ترفندهای روانی، می‌توان به بهبود برنامه غذایی دانش‌آموزان کمک کرد و آنها را به سمت غذاهای با ارزش سوق داد.

بی‌شک برای رسیدن به نتیجه مطلوب، خانواده و مدرسه همراه و هماهنگ با هم باشند، بنابراین اول باید آگاهی خانواده‌ها را در این زمینه بالا ببریم. می‌شود در جلسات اولیا و مربیان با پدرها و مادرها در مورد تغذیه فرزندانشان صحبت کنیم. در درجه دوم هم باید عادات صحیح تغذیه‌ای را جایگزین عادات نادرست و غلط کنیم. اگر بچه‌ها از ارزش غذایی هر خوراکی و فواید و مضراتش خبر داشته باشند، بهتر می‌توانند در مورد انتخاب آن تصمیم بگیرند. بهتر است هر از چند گاهی از متخصص تغذیه ای بخواهیم که به مدرسه بیاید و با زبان خود بچه‌ها (در هر سنی که هستند)، در مورد ارزش‌های غذایی خوراکی‌ها صحبت کند. بسیاری از تحقیقات و مطالعات نشان داده بسیاری از بیماری‌های دوران بزرگسالی مانند بیماری‌های قلبی، عروقی، بعضی از سرطان‌ها، افزایش چربی خون و دیابت به نحوه تغذیه مربوط است؛ با توجه به اینکه عادات غذایی در کودکی و نوجوانی شکل می‌گیرد، بنابراین اصلاح روش‌های تغذیه در این دوران می‌تواند از بروز این بیماری‌ها در بزرگسالی پیشگیری کند.

● صبحانه و دیگر هیچ

بی‌اغراق می‌توان گفت صبحانه اصلی‌ترین وعده غذایی به خصوص برای دانش‌آموزان است. اصلی‌ترین وعده‌ای که متأسفانه بسیاری از خانواده‌ها آن را جدی نمی‌گیرند و به بهانه‌های مختلف (مثل کمبود وقت، بی‌اشتهایی بچه‌ها، خواب‌آلودگی و ...) به راحتی از آن می‌گذرند.

این وعده برای دانش‌آموزان که در روز حداقل ۵ ساعت فعالیت ذهنی و بدنی دارند، بسیار مهم‌تر است. آمار نشان می دهد که حدود ۴۰ درصد از بچه‌های سنین مدرسه در کشورمان روز خود را بدون صرف صبحانه آغاز می‌کنند، این درحالی است که به دلیل اهمیت این وعده غذایی، مدارس بعضی از کشورها قسمتی از برنامه خود را به صرف صبحانه اختصاص داده‌اند. صبحانه خوردن بچه‌ها در مدرسه، ایده جالبی است. به این ترتیب آنها وقتی کنار دیگر همکلاسی‌هایشان باشند بیشتر به خوردن صبحانه تشویق می‌شوند. ضمن اینکه با این روش مدرسه می‌تواند از غذاهای مفید و لازم برای بچه‌ها در این وعده استفاده کند.

فهرست غذایی صبحانه اگر خوب و مناسب انتخاب شود، می‌تواند به بالا رفتن میزان تمرکز و یادگیری دانش‌آموزان، حفظ انرژی لازم در طول روز، کمک به رشد، افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و جلوگیری از ضعف و گرسنگی کاذب آنها کمک بزرگی کند. کودکانی که قبل از رفتن به مدرسه صبحانه می‌خورند، کمتر دچار دل‌درد می‌شوند و در طول روز برنامه غذایی بهتری را دنبال می‌کنند که باعث می شود سطح مواد معدنی مثل کلسیم، فسفر و ویتامین های گروه A ،C ،B و ریبوفلاوین در بدن آنها بیشتر از آنها که صبحانه نمی‌خورند باشد.

● میان‌وعده، عضو مهم روز دانش‌آموزان

نیازهای غذایی بدن انسان از طریق سه وعده اصلی غذایی و میان وعده‌ها تأمین می‌شود. بزرگ‌ترها می‌توانند گاهی از میان‌وعده‌ها بگذرند و روز خود را با همان سه وعده اصلی بگذرانند؛ اما نوجوانان چون در سن رشد و اوج فعالیت بدنی و فکری هستند، هر چند ساعت یک بار نیازمند دریافت مواد غذایی هستند و نقش برآوردن این نیاز را میان‌وعده‌ها ایفا می‌کنند. تعدادی از مدارس خودشان میان وعده‌ها و ناهار دانش آموزان را تهیه می‌کنند تا آنها از یک رژیم غذایی مشابه پیروی کنند. اما بیشتر مدارس تهیه مواد غذایی را به عهده دانش‌آموز و خانواده‌اش گذاشته‌اند.

دانش آموزان باید بدانند آنچه که می‌تواند نیازهای آنها راتأمین کند موادی مثل چیپس ، پفک ،نوشابه ، سوسیس و سایر تنقلات کم ارزش نیست و موادی ارزش خوردن دارند که یک یا چند گروه اصلی غذایی را شامل شوند.

بیشتر ما فکر می‌کنیم میان‌وعده چون بین وعده‌های اصلی غذایی است، همین که گرسنگی را رفع کند، کافیست. اما نباید فراموش کرد که افرادی قرار است این میان‌وعده‌ها را صرف کنند که در سن رشد هستند و نیازمند تمرکز و تقویت ذهن. ارزش غذایی میان‌وعده‌ها باید بر اساس شرایط سنی، محیطی و فیزیکی دانش‌آموزان سنجیده شود.

خیلی از والدین فکر می‌کنند دستشان در انتخاب میان‌وعده‌های سالم بسته‌است. اما اگر خوب دقت کنند، می‌بینند بسیاری از خوراکی‌های روزگار کودکی خودشان این روزها به دلیل قیمت گران یا رواج خوراکی‌های کارخانه‌ای جدید، از یاد رفته‌اند. خشکبار و میوه‌های خشک (کشمش، برگه انواع میوه‌ها، توت و انجیر خشک و ...)، خرما، انواع مغزها (بادام، پسته، گردو، نخود، فندوق و حتی مغز تخمه‌ها) از آن جمله‌اند که منبع بسیار خوبی از آهن و انواع ویتامین ها هستند و به یادگیری و تقویت حافظه دانش آموزان کمک می کنند.

حتی خوب است به بچه ها بیاموزیم در کنار خوراکی های میان وعده به جای ساندیس و نوشابه آب یا آب میوه طبیعی بنوشند.

بیشتر دانش‌آموزان در مدارسی که تهیه میان‌وعده را به عهده خانواده‌ها گذاشته‌اند، دوست دارند خوراکی‌هایشان را از بوفه مدرسه‌شان تهیه کنند. اگر در این بوفه‌ها غذاهای گرمی مثل عدسی، خوراک لوبیا و سوپ عرضه شود، در این هوای سرد زمستانی، هم فروششان بیشتر می‌شود و هم می‌توانند ادعا کنند که نقش مؤثری در تأمین مواد مغذی و مورد نیاز بدن بچه‌ها دارند.

از میوه‌ها و ارزش فوق‌العاده‌شان هم نباید غافل شد. میوه می‌تواند مقدار زیادی از انرژی و ویتامین‌های مورد نیاز دانش آموزان را تأمین کند، به آنها شادابی ببخشد و مقاومت بدنشان را در مقابل بیماری‌ها بالا ببرد.

اما بعضی از خوراکی‌ها هستند که باید از برنامه غذایی بچه‌ها حذف شوند یا میزانشان بسیار کم شود. مضرات انواع چیپس و پفک را همه ما می‌دانیم؛ گذشته از ضررهایی که روغن، نمک و افزودنی‌های موجود در آنها به بدن می‌رساند، ارزش غذایی کمی دارند و باعث سیری کاذب می‌شوند. شکلات و شیرنی هم تقریبا وضعیتی مشابه آنها دارند. به دلیل قند خالصی که در شکلات‌ها وجود دارد، اشتهای بچه‌ها برای صرف ناهار از بین می‌رود. خوراکی‌های غیربهداشتی و غیراستاندارد را به فهرست بالا اضافه کنید؛ چون ممکن است آسیب‌های جدی به سلامت و تندرستی فرزندانمان وارد کند.

● و اما ناهار

یکی از وعده‌های اصلی غذایی که در مقایسه با صبحانه و میان وعده، در بین خانواده‌ها جایگاه بهتری دارد، ناهار است. بیشتر مدارس، ساعت کاریشان تا ظهر است و بچه‌ها ناهارشان را در خانه صرف می‌کنند. اما تعداد مدرسه هایی هم که فعالیتشان تا بعد از ظهر ادامه دارد و دانش آموزان ناهار را در آنجا می‌خورند، کم نیست. زمان صرف ناهار باید طوری تنظیم شود که بچه‌ها میل به خوردن آن داشته باشند یعنی نه آنقدر زود که دانش‌آموزان هنوز میل به خوردن غذا نداشته باشند و نه آنقدر دیر که باعث افت قند خون و گرسنگی بیش از اندازه در آنها شود.

ناهار بسیاری از دانش آموزان ساندویچ‌های سوسیس، کالباس و همبرگری است که در بوفه مدرسه عرضه می‌شود؛ سوسیس و کالباس حاوی نگهدارنده‌هایی هستند که اگر زیاد مصرف شوند، می‌توانند سرطان‌زا شوند، همبرگرها هم معمولا در روغن‌هایی سرخ می‌شوند که بارها داغ شده‌اند. علاوه بر این سس‌های موجود در ساندویچ، چرب است و می‌تواند میزان چربی خون بچه‌ها را بالا ببرد. بچه‌هایی که حوصله بردن و آوردن ظرف غذا را ندارند، می‌توانند از ساندویچ‌های تخم‌مرغ، نان و پنیر، کتلت، کوکو و ... استفاده کنند.

ناهار دانش آموزان علاوه بر سالم و مفید بودن، باید خوشمزه هم باشد چون ممکن است اگر بدمزه باشد بچه‌ها دیگر به خوردن آن غذاها در آینده بی‌میل شوند و به این ترتیب استفاده از یک غذای خوب را برای همیشه از دست می‌دهند. به کار بردن مقدار کمی چاشنی، انتخاب مواد اولیه با کیفیت و استفاده صحیح از آنها می‌تواند در آماده کردن یک غذای خوشمزه و اشتهاآور کمک کند.

بسیاری از مسوولان مدرسه‌هایی که خودشان ناهار بچه‌ها را تهیه می‌کنند، از بی‌میلی بچه‌ها نسبت به غذاها شکایت می‌کنند. این افراد می‌توانند با استفاده از کنار غذاهایی مثل سبزی خوردن، سالاد، ماست، دوغ بدون گاز و میوه در کنار ناهار آنها را به خوردن غذا ترغیب کنند. سالاد، سبزی خوردن و میوه‌ها ویتامین C دارند و در جذب ویتامین‌ها و آهن غذا نقش کمکی خوبی ایفا می‌کنند. ماست هم منبع خوب پروتئین و کلسیم است.

مریم صالح