بسته پیشنهادی برای روزهای روزه

چگونه بدون ضعف و سردرد روزه بگیریم

برخی افراد با این توجیه که روزه باعث ضعف، سردرد و سرگیجه‌شان می‌شود، از انجام این فریضه الهی شانه خالی می‌کنند در حالی که ماه مبارک رمضان، ماه امساک است و فلسفه آن گرسنه و تشنه شدن. در این مطلب، تلاش کردیم شما را با ۷ مشکلی که روزه‌داران در ماه مبارک با آن بیشتر مواجه می‌شوند، آشنا و دلیل هریک و روش پیشگیری یا کاهش شدت آنها را بیان کنیم. فراموش نکنید که بخشی از این حالت‌ها طبیعی هستند و روزه‌دار باید هر یک را تجربه کند.

● سردرد

یکی از شایع‌ترین علل سردرد در ماه رمضان، به‌خصوص در افرادی که عادت به نوشیدن چای دارند، دریافت نکردن کافئین برای مدت نسبتا طولانی به‌خصوص در اولین روزهای این ماه است. کاهش دریافت مایعات و به‌تبع آن کاهش حجم خون در گردش و تغییر در میزان خونرسانی به مغز از دلایل دیگر سردرد در طول روزه?داری است. علت بعدی، گرسنگی درازمدت است که باعث ناقص سوختن چربی‌ها و ایجاد ترکیب‌های کتونی می‌شود و وقتی غلظت این ترکیب‌ها در خون بالا می‌رود، سردرد و بی‌حوصلگی را به دنبال خواهد داشت.

برای پیشگیری از سردرد چه کنیم؟

معمولا پس از مدتی، سردرد ناشی از کاهش دریافت کافئین کمتر می‌شود. اگر عادت به نوشیدن چای به مقدار زیاد دارید (بیش از ۴ لیوان)، در روزهای نزدیک به ماه رمضان کم‌کم میزان و غلظت چای مصرفی‌تان را کاهش دهید. برای پیشگیری از ایجاد ترکیب‌های کتونی نیز توصیه می‌شود حتما سحری بخورید زیرا حذف وعده سحری باعث می‌شود فاصله افطار و شام تا افطار روز بعد طولانی و این حالت‌ها تشدید شود. خوردن سحری‌ای شامل حجم مناسبی از کربوهیدرات‌، پروتئین کم و مقداری چربی تا حد زیادی از شما در برابر بروز این مشکل محافظت می‌کند.

● ضعف و سرگیجه

ضعف شدید زمانی به وجود می‌آید که میزان غذای مصرفی از مقدار انرژی موردنیاز بدن خیلی کمتر باشد. نخوردن سحری، به‌خصوص در روزهای بلند تابستان و به‌‌خصوص در افرادی که کار فیزیکی بیشتری دارند (کارگران یا افرادی که در محیط‌های باز و گرم کار می‌کنند)، به صورت ضعف تظاهر پیدا می‌کند.

برای پیشگیری از ضعف چه کنیم؟

بهتر است هر طور شده، سحری بخورید. اگر سحری می‌‌خورید و باز هم ضعف می‌کنید، به دلیل منطبق نبودن بدن با تغییرات جدید است که بر وضع متابولیک و تغذیه‌ای تاثیر می‌گذارد. یادتان باشد این مشکل زودگذر است.

● یبوست

برخی افراد زمینه یبوست دارند اما برخی در ماه رمضان به دلیل تغییر عادت‌های غذایی دچار این مشکل می‌شوند. مشکل گروه اول که باید اساسی حل شود اما علت یبوست گروه دوم کمبود فیبر و مایعات در برنامه‌غذایی و به هم خوردن نظم عادت دفع است. افرادی که وعده سحری را حذف می‌کنند، احساس دفع نخواهند داشت و چون مواد زائد در روده بزرگ می‌مانند و آبگیری می‌شوند، یبوست به وجود می‌آید.

برای پیشگیری از یبوست چه کنیم؟

برای رفع یبوست حتما در برنامه‌غذایی خود میوه و سبزی را بگنجانید. در وعده افطار، سبزی را فراموش نکنید. در وعده سحر هم بهتر است سالاد و میوه بخورید. هرگاه احساس دفع داشتید فورا به دستشویی بروید. اهمیت ندادن به این احساس به دلیل مشغله کاری، باعث می‌شود نیاز به اجابت‌مزاج از بین برود و زمینه یبوست فراهم شود. البته فعالیت بدنی نیز در پیشگیری از یبوست دخالت دارد.

● افت فشار و قندخون

افت فشارخون برای روزه‌داران کمتر اتفاق می‌افتد و بیشتر دچار افت قندخون می‌شوند ولی نمی‌توانند این دو را از هم تشخیص دهند. افت فشارخون مشکل ناشی از تغییر قطر رگ‌ها یا مشکلات قلبی یا آمیزه‌ای از هر دو است و باید بررسی شود اما افت قندخون، به علت مصرف قندهای آزاد و ساده مثل قند موجود در زولبیا و بامیه، حلوا و... بروز می‌کند. وقتی این قندهای آزاد به مقدار زیاد، به‌خصوص در سحری، مصرف شوند و میزانشان از مقدار پروتئین بالاتر باشد، باعث ترشح هورمون انسولین و کاهش قندخون می‌شوند. در افراد مستعد ابتلا به افت قندخون، انسولین به سرعت قندخون را پایین می‌آورد و فرد دچار افت قندخون می‌شود. به این ترتیب چشم‌هایش سیاهی می‌رود، عرق سرد می‌کند، دستانش می‌لرزد، احساس ولع خوردن دارد و ترجیح می‌دهد بنشیند.

برای پیشگیری از افت قند و فشار چه کنیم؟

بهتر است تا حد ممکن مصرف منابع غذایی قندهای ساده را به صفر برسانید. حذف وعده سحری نیز به‌خصوص در چند روز اول ماه مبارک تا زمانی که بدن خودش را با روال جدید تطبیق بدهد، احتمال افت قندخون را بالا می‌برد.

● دل‌درد

بروز این مشکل به حجم، دما و سرعت خوردن غذا بستگی دارد. از آنجا که مدت طولانی معده خالی بوده نباید ناگهان آن را با حجم بالایی از غذا پر کرد. یکی از دلایلی که توصیه می‌شود وعده شام و افطار با هم یکی نشوند، همین دریافت حجم بالا و ناگهانی غذاست که آثار زیانبار متعددی دارد. از سوی دیگر، برخی افراد به تشنگی بسیار حساس هستند و بعد از اذان، اولین کاری که می‌کنند نوشیدن چند لیوان آب خنک است که می‌تواند باعث دل‌درد را شود.

برای پیشگیری از دل‌درد چه کنیم؟

برای پیشگیری از بروز این مشکل، حجم کمی غذا و مایعات با دمای مناسب در وعده افطار مصرف کنید و بعد از مدت کمی شام بخورید.

● بی‌اشتهایی در افطار

اشتها به حجم معده افراد بستگی دارد. افراد لاغر معمولا هنگام افطار یک لیوان آب، چای و شیر می‌خورند و معده‌شان پر می‌شود و بعد از آنکه ۲ کف دست نان هم خوردند، دیگر میلی به خوردن ندارند.

برای پیشگیری از بی‌اشتهایی چه کنیم؟

اگر شما هم در وعده افطار اشتهایی به خوردن ندارید، حجم معده‌‌تان را اول با مایعات پر نکنید بلکه آب را همراه غذا و جرعه‌جرعه بنوشید.

● بوی بد دهان

بوی بد دهان ۲ علت دارد؛ ترکیب‌های کتونی مانند «استون» که در بدن تولید می‌شود و راه دفع آن تنفس است و رعایت نکردن بهداشت دهان. غذایی که می‌خوریم، به‌خصوص پروتئین‌های موجود در آن، تحت‌تاثیر باکتری‌های دهان تخمیر می‌شوند و موادی تولید می‌کنند که بوی ناخوشایندی دارند.

برای پیشگیری از بوی دهان چه کنیم؟

برای پیشگیری و کاهش شدت تولید ترکیب‌های کتونی و رهایی از بوی نامطبوع آنها از راه تنفس، حتما سحری بخورید. بعد از صرف وعده سحری هم حتما دندان‌ها را مسواک بزنید و نخ دندان بکشید. البته مسواک زدن زبان نیز لازم است.

دکتر تیرنگ نیستانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی