بین شام و خواب چقدر فاصله بیندازیم؟

برخی از افراد عادت دارند شام را بین ساعت‌های ۹ تا ۱۱ شب بخورند. این عادت گرچه توصیه نمی‌شود اما گاهی چار‌ه‌ای برای آن نیست زیرا اعضای یک خانواده زودتر از این ساعت نمی‌توانند …

برخی از افراد عادت دارند شام را بین ساعت‌های ۹ تا ۱۱ شب بخورند. این عادت گرچه توصیه نمی‌شود اما گاهی چار‌ه‌ای برای آن نیست زیرا اعضای یک خانواده زودتر از این ساعت نمی‌توانند گرد هم بیایند پس به ناچار ساعت خوردن شام به تعویق می‌افتد و دیرهنگام می‌شود.

این عادت نه تنها در ایرانی?ها بلکه در اسپانیایی?ها نیز به عنوان یک شاخص وجود دارد و از معایب آن باید گفت ۲ مساله در این میان مطرح است؛ مساله اول اینکه حداقل بین ساعت مصرف شام و خواب ۳ ساعت فاصله زمانی وجود داشته باشد. یعنی اگر ساعت ۱۱ شام می‌خورید و ۱۱/۵ می‌خوابید این عادت اصلا درست نیست. باید در نظر بگیرید که بین صرف شام و خواب، فاصله ۳ ساعته‌ای را رعایت کنید. در غیر این صورت مصرف شام سبب افزایش وزن بیشتر و چاقی?تان می‌شود. امروزه نیز یکی از معضلاتی که به عنوان علل چاقی مطرح است مصرف شام سنگین و زیاد در ساعات پایانی شب قبل از خواب است.

غیر از دیر شام خوردن مساله دوم مقدار غذای مصرفی در این وعده است. اگر شام دیر و به مقدار زیاد خورده شود چون بعد از آن تحرکی وجود ندارد از یک‌سو سبب چاقی می‌شود و از سوی دیگر احساس سیری کاملی را در فرد به وجود می‌آورد که در نتیجه صبح تمایلی به مصرف صبحانه نخواهد داشت. صبحانه نخوردن هم از سوی دیگر سبب چاقی می‌شود. اگر کل وعده‌های غذایی را بین صبحانه، ناهار و شام و دو میان‌وعده تقسیم می‌کنید، وعده شام باید کمترین مقدار را داشته باشد و حدود ۲۰ درصد از کل نیاز روزانه از طریق شام دریافت شود.

در وعده شام گرچه توصیه بر آن است که میزان کمتری موادغذایی بخورید اما باید در آن از گروه نان و غلات، گوشت، سبزی‌ها و لبنیات به صورت ماست یا دوغ استفاده کنید. در مورد میوه‌ها نیز بهتر است آنها را همراه با شام میل نکنید اما یکی دو ساعت بعد از آن می‌توانید میوه بخورید و لازم نیست بین خوردن میوه و شام فاصله‌ای بیندازید چون میوه‌ها حاوی مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند و قابلیت جذب بالایی دارند و نیاز چندانی به مرحله هضم پیدا نمی‌کنند. اما نان و غلات یا گوشت برای هضم به زمان نیاز دارند و باید قبل از خواب اجازه بدهید هضم و جذب شوند تا سبب چاقی نشوند و به دنبال آن شما را دچار نشانگان متابولیک و بیماری‌های مزمن نکنند.

دکترخدیجه رحمانی

عضو هیات علمی انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی