آب دوغ خیار را دست کم نگیرید

ارزش غذایی بهترین غذای روزهای گرم

چه بخواهیم و چه نخواهیم، روزهای گرم تابستان از راه رسیده و این گرمای کلافه‌کننده همه را به فکر راه‌حلی هر چند موقت برای خنک‌تر شدن انداخته است. این موضوع حتی روی انتخاب غذاهای مصرفی نیز تاثیر می‌گذارد؛ به طوری که همه دنبال خوردن غذاهایی هستند که به قول معروف، «جگر آدم را حال می‌آورد!» در میان انواع غذاهای سنتی، آب‌دوغ‌خیار یکی از گزینه‌هایی است که هر چه روزتان داغ‌تر باشد، خوردن‌اش بیشتر می‌چسبد. پس بیایید ببینیم این غذا به جز خنک‌کنندگی، چه ارزش تغذیه‌ای دیگری دارد.....

● طرز تهیه

ابتدا خیار و تمامی سبزی‌ها را خرد کرده و در کاسه‌ای بزرگ با هم مخلوط کنید. به آنها نعناع خشک، نمک، خامه، گردو، کشمش و ماست را نیز افزوده و با آب خنک به غلظت یک سوپ رقیق، البته از نوع سرد، برسانید. در هنگام سرو نیز چند قالب یخ در آب دوغ خیارتان انداخته و در صورت تمایل، آن را با کمی نان خشک خرد شده میل کنید.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ ماست/ ۴ لیوان/ ۲۰۰ کیلو کالری

▪ خیار خرد شده/ ۴ لیوان/ ۵۰ کیلو کالری

▪ کشمش/ ۴ قاشق‌غذاخوری/ ۱۲۰ کیلو کالری

▪ سبزی خوردن خرد شده / ۲ لیوان/ ۲۵ کیلو کالری

▪ گردو کوبیده / ۱۰ عدد/ ۲۲۵ کیلو کالری

▪ خامه/ ۲ قاشق‌غذاخوری/ ۱۸۰ کیلو کالری

▪ نعناع خشک/ ۳ قاشق‌غذاخوری/ صفر

▪ نمک/ کمی/ صفر

این غذا تقریباً دارای ۹۰۰ کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن بین چهار نفر، به ازای هر نفر ۲۵۰ کیلوکالری انرژی دریافت خواهد شد و البته در صورت خوردن آن با نان خشک، میزان انرژی دریافتی به ۳۰۰ کیلوکالری هم می‌رسد.

● خواص ماست پروبیوتیک

نسل جدید ماست، عبارت از ماست‌هایی است که پروبیوتیکی بوده و دارای باکتری‌هایی هستند که وجودشان به سلامت کلی و به خصوص دستگاه گوارش کمک می‌کند. یکی از ویژگی‌های این ماست‌ها کاهش کلسترول بد خون است؛ به خصوص اگر از نوع کم‌چرب باشد. این باکتری‌ها، به ویژه نوع باسیلوس اسیدوفیلوس، این مزیت را به ماست می‌دهد. بررسی‌ها نشان داده‌اند که دریافت روزانه ۲۰۰ گرم از این نوع ماست ۳ درصد میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد زیرا در روده با کلسترول، پیوند خورده و مانع جذب آن می‌شود. یادتان باشد که با هر درصد کاهش در میزان کلسترول، احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به اندازه ۲ تا ۳ درصد کاهش خواهد یافت. علاوه بر کاهش چربی خون، علایم روده تحریک‌پذیر نیز با خوردن منظم ماست‌های پروبیوتیکی فروکش می‌کند؛ به این دلیل که وجود باکتری‌های مفید مانع از رشد باکتری‌های زیان‌بار شده و به این ترتیب، شدت این بیماری به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد.

● خواص کشمش

می‌دانید که انگور یکی از میوه‌های پرپتاسیم است اما کشمش تهیه شده از آن پتاسیم بیشتری دارد؛ به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن موجب دریافت ۱ گرم از این ماده معدنی می‌شود. به این دلیل، بهتر است کسانی که فشار خون بالا دارند به جای هر شیرین‌کننده‌ای از این میوه خشک استفاده کنند. البته یادتان باشد که همین ۱۰۰ گرم، ۲۷۰ کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین نباید در مصرف آن زیاده‌روی به خرج داد زیرا اضافه وزن به بار می‌آورد. نکته دیگر درباره کشمش آن است که اگر از انگور سیاه یا قرمز تهیه شده باشد بیشترین آنتی‌اکسیدان را داشته که دریافت‌شان به فرونشاندن علایم آرتروز کمک می‌کند. می‌پرسید چه‌طور؟ باید بگوییم که این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند عملکرد آنزیمی را که در طول این بیماری به مفاصل آسیب می‌رساند متوقف کنند. بنابراین، گنجاندن کشمش در برنامه غذایی روزانه یک عادت غذایی مناسب تلقی می‌شود.

● خواص گردو

یکی از مغزهای ارزشمندی که هر دو عدد آن ۴۵ کیلوکالری انرژی داشته و یک واحد چربی به حساب می‌آید، گردوست. این ماده غذایی که چرب است اما مصرف به اندازه‌اش کلسترول خون را پایین می‌آورد، از بروز عفونت به خصوص در کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند مثل بچه‌ها، خانم‌های باردار، سالمندان و آنهایی که به دلیل بیماری ضعیف هستند، جلوگیری می‌کند. این ماده غذایی به خاطر داشتن مس، ماده معدنی‌ای که به بهبود وضعیت سیستم ایمنی کمک می‌کند ارزشمند است زیرا این ماده معدنی در ساخت اینترلوکین ترکیبی که کمبودش موجب ضعف سیستم ایمنی شده دخالت دارد و زمینه ابتلا به عفونت‌های باکتریایی و ویروسی را پایین می‌آورد. پس از این به بعد، روزانه ۲ تا ۳ عدد گردو میل کنید تا سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید.

● همراه این غذا

یکی از همراهان مهم این غذا نان است که توصیه می‌شود خشک و سبوس‌دار یا نان جو خشک باشد. یادتان نرود که زیاده‌روی در مصرف این ماده غذایی، انرژی دریافتی را افزایش خواهد داد. نکته دیگر، خامه‌ای است که به این غذا افزوده می‌شود. در صورتی که باید کالری دریافتی‌تان محدود باشد از افزودن آن صرف‌نظر کنید.

● اگراضافه وزن دارید

بهتر است ماست‌تان از نوع کم‌چرب باشد؛ میزان سبزی و خیار بیشتر و نان و گردوی‌تان را محدودتر کنید و به علاوه، دور خامه را خط بکشید. در ضمن، این غذا را در وعده ناهار میل کرده و با این استدلال که کالری کمی دارد در مصرف‌اش زیاده‌روی نکنید.

● اگر فشار خون دارید

حذف نمک، اولین توصیه ما به شماست. در ضمن، مصرف ماست نیز به فرو نشاندن بیماری شما کمک می‌کند؛ البته اگر نوع کم چرب آن را انتخاب کرده باشید. به جای نان هم در کنار این غذا یک سیب‌زمینی آب‌پز، آن هم به اندازه متوسط میل کنید. فراموش نکنید که سیب زمینی از آن دسته غذاهای پرکالری است که علاوه بر سدیم کم، پتاسیم فراوانی نیز دارد.

سارا حسنلو