راه کارهای مقابله با چربی

وقتی تمام تلاشتان را می کنید اما این کیلوهای لعنتی اضافه از بدنتان کم نمی شوند این می تواند خیلی ناراحت کننده و البته مأیوس کننده باشد

وقتی تمام تلاشتان را می کنید اما این کیلوهای لعنتی اضافه از بدنتان کم نمی شوند این می تواند خیلی ناراحت کننده و البته مأیوس کننده باشد. مسئله ای که باید در نظر داشته باشید این است که عادت های غلط رفتار و تغذیه ای می توانند پایه علمی ترین راه کارهای کاهش وزن را تخریب کنند. وقتی محققان استرالیایی و انگلیسی نزدیک به ۱۰۰ مقاله درباره نقش ورزش و تمرین در کاهش وزن را بازخوانی کردند توانستند دلیل این موضوع را کشف کنند که چرا با وجود تلاش های زیاد بعضی از این کیلوهای اضافه از جایشان تکان نمی خورند. بر همین اساس چهار راه کار برای مبارزه با این مهمانان ناخوانده طراحی شد.

● عضلاتتان را به کار بیاندازید.

بعد از ۴۰ سالکی از میزان متابولیسم عمومی بدن به طور مداوم کاسته می شود. با سرعتی برابر با ۲ تا ۴ درصد در هر دهه زندگی و البته که کاهش وزن می تواند باز هم این متابولیسم را بیشتر کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن، تنها به میزان ۵ درصد کیلوگرم در هر هفته، بعد از مدت ۱۲ هفته، می تواند میزان متابولیسم بدن را تا ۱۶۵ کالری در هر روز کاهش دهد. یکی از دلایل این کاهش متابولیسم، کاسته شدن ناگزیر از میزان حجم عضلات در طول فرآیند کاهش وزن است.

حقیقت این است که اگر شما یک کیلوگرم از وزن بدنتان را کم کنید در واقع ۷۰ درصد این میزان را چربی ها و ۳۰ درصد بقیه را ماهیچه ها تشکیل می دهند. ماهیچه هایی که خود ماشین های سوخت کالری هستند. ولی نگران نباشید. راه هایی وجود دارند که شما را در مقابله با این مشکل یاری می کنند.

● راه کارهای آسان

کار با وزنه، ۳ بار در هفته، سریع ترین راهی است که با آن می توانید عضلات خود را بسازید. بررسی های مختلف نشان داده اند که برنامه منظم برای انجام ورزش های قدرتی می تواند میزان کالری مصرف شده در زمان استراحت به وسیله عضله ها را تا ۸ درصد بالا ببرند. در تحقیق دیگری شرکت کنندگان به دو دسته تقسیم شدند. هر کدام از این دسته ها به طور منظم میزان ساعت مشخصی را به ورزش می پرداختند. گروهی که تمام مدت تخمین زده شده را به انجام تمرینات آرام و بدون وزنه سپری کردند در طول ۸ هفته تنها ۲ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کردند. اما گروه دیگر نصف زمان تمرین را به انجام ورزش های مشابه با گروه اول و نصف دیگر را به انجام ورزش های قدرتی پرداختند. این گروه علاوه بر این که ۵ کیلوگرم کاهش چربی را پس از ۸ هفته نشان می دادند، با افزایش ۱ کیلوگرمی میزان عضلات نیز روبرو بودند.

نکته دیگر این که تلاش کنید تا به طور مداوم فاصله بین ست های کار با وزنه تان را کم کنید. بررسی ها نشان داده اند که یک استراحت کوتاه ۲۰ ثانیه ای بین مراحل کار با وزنه نسبت به استراحت استاندارد ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ای به شکل قابل توجهی باعث افزایش میزان کالری مصرف شده و متعاقب آن چربی سوخته شده می شود.

همیشه شما برای کار با وزنه دو راه را پیش رو دارید. اول تمرین هایی هستند که تنها یک دسته از عضلات شما را تحت تأثیر قرار می دهند. در این نوع تمرینات به طول معمول تنها یک مفصل درگیر است. حرکاتی مانند تقویت عضلات پشت یا جلوی بازو. از سوی دیگر حرکاتی وجود دارند که به طور هم زمان چند عضله و مفصل از شما را درگیر می کنند. حرکاتی مانند پرس و اسکات سینه. طبیعی است که حرکات دسته دوم باعث مصرف میزان بیشتری کالری از بدن شما شده و به از بین رفتن چربی های اضافه بدنتان بیشتر کمک می کند.

در نهایت مسئله ای که به شما کمک می کند تا میزان متابولیسم پایه بدنتان را افزایش دهید افزایش تعداد وعده های غذایی و البه کم کردن حجم آن هاست. به جای سه وعده غذایی سنگین تلاش کنید تا از ۵ وعده غذایی سبک استفاده کنید. به یاد داشته باشید نباید بگذارید که سطح قند خونتان خیلی بالا برود. زیرا در این صورت بدنتان برای تولید انسولین تحریک شده و ترشح انسولین می تواند به ذخیره بیشتر کالری به صورت چربی در بدن شما منجر شود. طبیعی است هر زمان که شما به سراغ غذا بروید سرعت متابولیسم بدنتان نیز افزایش پیدا می کند.

این یک داستان تکراری برای همه ماست. در ابتدا ۵ تا ۱۰ کیلوگرم ابتدایی را خیلی راحت از دست می دهیم و وزنمان را کم می کنیم ولی خوب بقیه چربی های اضافه از جایشان تکان نمی خورند. به این حالت اصطلاحاً کف وزن کم کردن می گویند یعنی جایی که وزن فرد ثابت شده و کم نمی شود. این حالت معمولاً در کمتر از ۳ هفته اتفاق می افتد. بعد از این مدت ادامه کار برای شما سخت تر و گاه به عللی ناممکن می شود. از سوی دیگر بدن شما با شرایط جدید وفق پیدا کرده و تمرینات شما کارکرد کالری سوزی قبلی را ندارد.

▪ راه کار ساده

شاید اولین نکته این باشد که شما میزان ضربان قلبتان را در طول تمرین اندازه گیری کرده و اجازه ندهید تا تمرینات فشار غیر قابل تحملی را به بدن شما وارد کنند. برای داشتن بهترین نتایج بهتر است که میزان ضربان قلبتان را میان ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر میزان آن حفظ کنید. برای محاسبه کردن بالاترین میزان ضربان قلبتان، ابتدا عدد سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. سپس عدد حاصل را به ترتیب در اعداد ۰/۶ تا ۰/۸ ضرب کنید تا حد پایین و بالای منطقه دلخواه ضربان قلبتان را بدست آورید. به عنوان نمونه اگر ۴۰ سال دارید، ابتدا عدد ۴۰ را از عدد ۲۲۰ کم کنید. جواب ۱۸۰ است. سپس ۱۸۰ را در ۰/۶ و ۰/۸ ضرب کنید که به دنبال آن اعداد ۱۴۴ و ۱۰۸ بدست می آیند. این محدوده ای است که یک فرد ۴۰ ساله باید ضربان قلبش را در طول ورزش در آن حفظ کند البته اگر بیماری زمینه ای خاصی نداشته باشد.

در کنار این شما باید تمرینات متنوعی را انجام دهید. برای راحتی بیشتر می توانید به سراغ کلاس های ورزشی رفته و یا CD برنامه های تمرینی اساتید این کار راتهیه کنید. برای ادامه روند کاهش وزن شما باید بدنتان را در شرایط تازه ای درگیر کنید. حتی تغییر شکل تمرینات نیز می تواند شوک لازم را برای ادامه این روند به بدن شما وارد کند.

● یک کالری سوز باهوش باشید

چیزی که الان قصد دارم برایتان بگویم شاید کمی باور نکردنی باشد اما حقیقت دارد. نکته این جاست که کسانی که یک برنامه ورزشی را برای لاغر کردن خود آغاز می کنند در طول روز نسبت به دیگران تحرک کمتری دارند و البته این اتفاق ممکن است ناخودآگاه باشد. در تحقیقی که در آن مردان و زنان ۵۹ ساله و بالاتر شرکت داشتند، شرکت کنندگانی که به طور منظم دوبار در هفته ورزش می کردند نسبت به دیگران ۲۲ درصد کاهش فعالیت در طول روز را نشان می دادند.

علت می تواند ناشی از این تصور غلط باشد که اگر یک فرد در طول هفته برنامه منظمی برای ورزش کردن دارد می تواند بقیه روزها و اقات هفته را استراحت کند و باز هم کیلوهای اضافی بدنش را دور بریزد. این قضاوت اشتباهی است. التبه این نقص می تواند ناشی از خستگی افراد بعد از یک برنامه ورزشی منظم باشد. این هر دلیلی که داشته باشد در حقیقت سد بزرگی در مقابل رسیدن شما به وزن دلخواهتان قرار می دهد. اگر شما با هوش باشید باید از کوچکترین چیزها برای عبور از این سد و رسیدن به هدفتان کمک بگیرید. به جای این که مدام بنشینید کمی هم بایستید، کمی در جا نرمش کنید و در طول روز تلاش کنید تا بیشتر راه بروید. همین کارهای کوچک باعث می شود که شما در طول روز ۳۵۰ کالری بیشتر نسبت به زمانی که این کارها را انجام نمی دادید بسوزانید.

به خاطر داشده باشید که کاهش فعالیت روزانه در شما می تواند منجر به از کار افتادن آنزیمی شود که میزان تجمع چربی بدن شما را کنترل می کند و البته که این از کار کارافتادن رسیدن به اندام مناسب را برای شما مشکل و مشکل تر می کند. آگاه باشید که تنها روزی نیم تا یک ساعت ورزش و پیاده روی در هر هفته برای لاغر شدن کافی نیست.

▪ راه حل ساده

طبیعتاً شما نمی توانید در تمام طول روز مشغول به ورزش باشید اما این دلیل نمی شود تا شما در تمام اوقات روز به فکر سوزاندن چربی های اضافی بدنتان نباشید. پیشنهاد اول ما استفاده از کفش هایی است که تعداد قدمهایتان را در طول روز می شمارند. با این کار می توانید میانگین تعداد قدم هایتان در طول یک روز را در طول یک هفته بدست آورید. آن را با استانداردها مقایسه کنید. یک انسان معمولی و التبه فعال در طول یک روز به طور میانگین ۵۰۰۰ قدم می زند. متأسفانه در روزهایی که افراد ورزش می کنند این میزان تا ۲۵۰۰ قدم کاهش پیدا می کند. در اثر این، سرعت کاهش وزن این افراد تا ۵۰ درصد کاهش پیدا می کند.

راه حل دیگر استفاده از روش تشویقی است و بدانید که موثرترین فرد برای تشویق شما، هستید. کنار تلویزیون، مایکروویو، روی میز کامپیوتر و هرجا که می توانید یک کاغذ بگذارید که رویش نوشته است؛ «بیشتر حرکت کن» این واقعاً می تواند برایتان موثر باشد.

در کنار همه این ها برای خودتان برنامه های هفتگی برای ورزش در فضای باز بگذارید. با یک دوست که پایه و همراه شماست قرار بگذارید تا با هم ورزش کنید. این می تواند اثر بسیار قابل توجهی در کارآیی برنامه ورزشی شما داشته باشد.

● هورمون گرسنگی تان را از کار بیندازید!

وقتی که محققان ۳۵ مرد وزن را که برای کاهش وزن برنامه های ورزشی را دنبال می کردند تحت نظر قرار دارند متوجه شدند که بعضی از آنان در روزهایی که ورزش می کنند ۲۷۰ کالری بیشتر از روزهای دیگر انرژی مصرف می کنند و این تلاششان را برای رسید به وزن ایده آل بی اثر می کند.

بر اساس نظر محققان یک برنامه منظم ورزشی باعث می شود تا بدن در یک فرآیند تنظیمی میزان هورمون های تحریک کننده اشتها را افزایش دهد. این افزایش به آن دلیل است که از افزایش ناگهانی وزن جلوگیری شود. در خانم ها کاهش وزن سریع می تواند باعث کاهش میزان هورمون استروژن شده و مشکلاتی را در دوره آن ها ایجاد کند.

▪ راه حل ساده

واقعاً یک راه حل ساده. قبل از شروع به تمرین یک وعده غذایی کوچک بخورید. در صورتی که بدون این ورزش را آغاز کنید در طول تمرین قند خونتان پایین افتاده و در اثر آن بدن شما برای تولید هورمون های اشتها تحریک می شود. در نتیجه بعد از پایان تمرین شما احساس گرسنگی خیلی شدید می کنید و به زیاد خوردن رو می آورید.

وعده غذایی ای که شما پیش از ورزش مصرف می کنید باید نزدیک به ۱۰۰ کالری محتوای انرژی داشته باشد. بهتر است که این وعده غذایی از لحاظ کربوهیدارت غنی باشد و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع جلسه تمرینی مصرف شود.

در کنار این چهار راه کار برای مشکلات مطرح شده، چیزهای دیگر نیز وجود دارند که می توانند شما را در این راه کمک کنند. یکی از این وسایل دفتر یادداشت مواد غذایی است. شما باید هر چیزی که می خورید را در این دفتر بنویسید. التبه این کار باید قبل از این که هر چیزی را بخورید انجام دهید. وقتی که شروع به نوشتن می کنید می توانید خواسته تان را با برنامه غذایی تان مقایسه کنید و اگر بر اساس این مقایسه نباید آن را بخورید، از خوردنش صرف نظر کنید. طوری برنامه غذایی تان را تنظیم کنید که زمان کمی پس از ورزشتان باشد. بررسی ها نشان داده اند که وقتی با افراد ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از اتمام ورزش پای سفره غذا می نشیند نسبت به زمانی که ۱ تا ۱/۵ ساعت از زمان ورزش کردنشان گذشته است کمتر غذا می خورند.

نکته جالب دیگری هم برای شما وجود دارد. تحقیقاتی که در دانشگاه کارولینای شمالی آمریکا انجام شد نشان داد افرادی که به طور منظم در طول روز آب می نوشند نسبت به آن هایی که مدام به سراغ چای، قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی هایی از این دست می روند روزانه ۲۰۰ کالری کمتر انرژی دریافت می کنند.

حالا یک جایزه: سعی کنید آب خنک بنوشید. دانشمندان آلمانی نشان داده اند که ۶ فنجان آب خنک تا حد ۵۹ کالری متابولیسم بدن شما را بالا می برد.

در پایان می خواهیم برای شما یک برنامه ویژه ارایه بدهیم. اگر دنبال نامی برای آن می گردید ما به شما می گوییم؛ بازسوزاندن چربی ها

● برنامه های هر روزه

▪ یک جفت «پدومتر» بپوشید. «پدومتر» ها کفش هایی هستند که تعداد قدم ها را برایتان می شمارند.

▪ در طول روز پنج وعده غذایی کوچک، در حد ۳۰۰ کالری بخورید

▪ غذاهایتان را پیش از خوردن در دفترچه یاداشتتان ثبت کنید

▪ در طول روز حداقل ۸ لیوان آب خنک بنوشید

● برنامه های سه بار درهفته

▪ خودتان را وزن کنید و بعد کار با وزنه را آغاز کنید

▪ بیش تر از ۲۰ ثانیه بین دو «ست» برنامه ورزشی تان استراحت نکنید

● هر زمان که ورزش می کنید

▪ قبل از شروع ورزش یک وعده غذایی کوچک میل کنید

▪ طوری برنامه ریزی کنید که یکی از وعده های غذایی اصلی تان را درست نیم ساعت بعد از ورزشتان بخورید

▪ ضربان قلب خود را در طول ورزش اندازه گیری کنید

● هر هفته

▪ سعی کنید یک برنامه ورزشی جدید را جایگزین یکی از برنامه های قدیمی تان کنید

▪ برای بیرون رفتن با دوستانتان، البته به منظور ورزش کردن، برنامه ریزی کنید.