پیاده روی سلـطـان ورزش هـا

پیاده روی یکی از بهترین ورزش های کنترل وزن است که مستقیما باعث سوختن چربی ها می شود

پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌های کنترل وزن است که مستقیما باعث سوختن چربی‌ها می‌شود اما برای یک چربی‌سوزی اساسی، لازم است که موقع پیاده‌روی، ضربان قلبتان بالا برود و البته در طول پیاده‌وری نیز میزان افزایش ضربان قلبتان باید کم‌وبیش ثابت بماند...

برای اینکه پیاده‌روی‌تان را موثرتر کنید، نگاهی به «پوستر» این هفته بیندازید.

۱) اگر تازه‌کارید، بدانید که...

برای شروع بهتر است‌ ۳ یا ۴ روز در هفته، روزی‌ یک‌ ساعت‌ پیاده‌روی‌ کنید و ۲ بار در هفته، به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ تمرین‌های ورزشی‌ دیگری انجام‌ بدهید.

وقتی عصبی‌ هستید، فشارخونتان‌ بالا می‌رود و آدرنالین در خونتان ترشح می‌شود. این اتفاقات برای واکنش‌های سریع و به‌موقع، هنگام استرس، لازم است اما اگر این استرس در طولانی‌مدت ادامه داشته باشد، باعث‌ تضعیف‌ سیستم‌ ایمنی‌‌تان می‌‌شود و مستعد ابتلا به‌ بیماری‌‌های مختلف ‌می‌شوید. پیاده‌‌روی‌ سبب‌ترشح هورمون بتا آندورفین شود که با مورفین هم‌خانواده بوده و کاملا آرامش‌بخش است. پیاده‌روی با افزایش ترشح این هورمون حتی سبب ایجاد نوعی اعتیاد می‌شود؛ البته اعتیادی سالم و مفید.

۲) پیاده‌روی ۱۰ امتیاز دارد

۱) پیاده‌روی در پارک‌ها و فضاهای سبز، حافظه را تقویت می‌کند.

۲) پیاده‌روی منظم در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر است. محققان انگلیسی پس از ۲۵ سال بررسی دریافتند که ۳.پیاده‌روی خطر ابتلا به این سرطان را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.

۳) برخی خانم‌های اهل پیاده‌روی در مورد بزرگ شدن عضلات پا و رانشان نگران‌اند اما عضلات ران نه تنها در اثر پیاده‌روی حجیم نمی‌شود بلکه کشیده و سفت نیز می‌شود. این اتفاق به آن دلیل رخ می‌دهد که بیشتر حجم عضلات ران ما را چربی تشکیل می‌دهد و پیاده‌روی منظم، چربی‌سوز است.

۴) استروژن‌ خون زنان در دوران یائسگی به کمترین حد ممکن می‌رسد و این می‌تواند به بروز مشکلات قلبی‌عروقی‌ بینجامد اما پیاده‌روی‌ باعث‌ بالارفتن‌ میزان‌ HDL و پایین‌آمدن‌ LDL می‌شود و خطر سکته قلبی را کاهش می‌دهد.

۵) کمبود استروژن‌ کم‌‌خوابی‌ می‌آورد اما پیاده‌روی خانم‌ها در دوران یائسگی روی‌ کیفیت‌ و کمیت‌ خواب‌ هم اثر مطلوبی‌ دارد.

۶) یکی از عوارض دوران سالمندی، کاهش تراکم استخوان‌هاست و یکی از موثرترین روش‌های مقابله با آن، پیاده‌روی‌ است.

۷) پیاده‌‌روی‌ به افزایش عزت‌ نفس، اعتمادبه‌‌نفس‌ و نگرش‌ مثبت‌ در زندگی‌ کمک می‌کند.

۸) پیاده‌روی می‌تواند در ترک سیگار و کنترل اشتها موثر باشد.

۹) وقتی پیاده‌روی می‌کنید سوخت و ساز بدنتان را نه تنها در طول پیاده‌روی، بلکه برای تمام روز، بالا نگاه می‌دارید.

۱۰) پیاده‌روی موجب بالا بردن انرژی می‌شود و این مهم از طریق افزایش ظرفیت استفاده از اکسیژن به انجام می‌رسد.

۳) کی پیاده‌روی کنیم؟

پیاده‌روی هنگام صبح مناسب است؛ به شرطی که بتوانید بعد از پیاده‌روی به منزل بازگردید و دوش بگیرید. نیم ساعت قبل از شروع پیاده‌روی صبحانه بخورید تا هم ضعف نکنید، هم زیادی سنگین نشوید.

پیاده‌روی در ظهر شرایط مناسب‌تری دارد؛ چون بدنتان طی روز از لحاظ دما و قابلیت تحرک در شرایط مناسبی قرار دارد. با این حال، به هیچ عنوان روزهای گرم تابستانی برای پیاده‌روی توصیه نمی‌شود، چراکه خطر از دست دادن آب و عوارض ناشی از آن وجود دارد.

پیاده‌روی در شب به خاطر پایین‌آمدن دمای هوا هم مفید است. در ضمن شما بعد از پیاده‌روی، امکان استراحت و دوش گرفتن را پیدا می‌کنید. اما پیاده‌روی قبل از خواب توصیه نمی‌شود؛ چراکه سبب افزایش ضربان قلب می‌شود و خواب خوبی را تجربه نخواهید کرد.

۴) برای پیاده‌روی چه می‌خواهیم؟

▪ کفشی انتخاب کنید که در آن، به اندازه عرض یک انگشت شست بین انگشتان پای شما و جلوی کفش فاصله وجود داشته باشد. از کفش‌‌های مقاومی که از قوس کف‌‌پایی و پاشنه حمایت می‌کنند، استفاده کنید.

▪ در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمتان عینک آفتابی بزنید و ضدآفتاب هم یادتان نرود.

▪ لباس‌های راحت بپوشید و از پوشیدن لباس‌های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.

▪ مسیرهای خوش‌آب‌وهوا را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

▪ یک همراه مشتاق، علاقه‌مند و پرانرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود. از یافتن چنین همراهی غافل نشوید.

۵) چگونه پیاده‌روی کنیم؟

▪ شانه‌هایتان را آزاد بگذارید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سرتان را تکان ندهید؛ فقط با حرکت چشم جلوی خودتان را ببینید.

▪ در هر دقیقه باید چیزی حدود ۱۳۵ قدم بردارید.

▪ هنگام پیاده‌روی دست‌هایتان را تکان دهید. آنها را از آرنج خم کنید به‌طوری که زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

▪ هنگام پیاده‌روی، پنجه‌ پاهایتان را مستقیم به جلو بگذارید.

▪ شکمتان و پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگه دارید.

▪ با قدم‌های بلند راه بروید اما در حدی که برایتان ناراحت‌کننده نباشد.

▪ سعی کنید جز پاها از سایر اعضای بدن نیز به هنگام پیاده‌روی کار بکشید.

▪ شانه‌ها، قفسه سینه، بازوها و دست‌هایتان را متناسب با حرکت بدنتان حرکت دهید و مطمئن باشید هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

۶) بهینه‌سازی پیاده‌روی

مسیرتان را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب‌ باعث می‌شود ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گام‌هایی که در سطح صاف پیاده‌روی می‌کردید، از شیب‌ها بالا بروید. با این کار، استقامت شما افزایش خواهد یافت و عضلات‌تان قوی‌تر خواهد شد.

برای افزایش مصرف انرژی در پیاده‌روی می‌توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید یا از یک کوله‌پشتی حاوی چند کتاب استفاده کنید اما از حمل وزنه یا چیزهایی که با دست حمل می‌شوند، خودداری کنید.

گوش دادن به موسیقی‌هایی با ضرب‌آهنگ تند و ورزشی به افزایش اشتیاق شما برای حرکات سریع‌تر و طولانی‌تر منجر می‌شود؛ به شرطی که صدایش در طولانی‌مدت گوش‌تان را آزار ندهد.

پیاده‌روی‌ای که با گام‌های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می‌کند. به طور متناوب سرعت‌تان را تغییر دهید. می‌توانید ۳ دقیقه آرام و ۳ دقیقه سریع پیاده‌روی کنید. سرعت شما در ۳ دقیقه با گام‌های سریع باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید.

نوشیدن آب قبل از پیاده‌روی توصیه می‌شود؛ یعنی یک لیوان آب ۲۰ تا۳۰ دقیقه قبل از شروع پیاده‌روی و یک لیوان دیگر ۵ دقیقه پیش از شروع حرکت.

بهتر است برای پیاده‌روی به جای سطوح آسفالت و سنگفرش، زمین‌های نرم وخاکی را انتخاب کنید.