ورزش های کارمندی

چگونه از عوارض پشت میزنشینی پیشگیری کنیم

مشاغل اداری این روزها زیاد شده و عوارض آن بر جسم و روان مردم نیز روزبه‌روز بیشتر دیده می‌شود. بسیاری از ما ناچار به انجام چنین کارهایی هستیم ولی به‌خصوص اگر با رایانه کار می‌کنید، فشار زیادی به بدنتان وارد می‌شود...

● عوارض پشت‌میزنشینی

افزایش وزن به دلیل کم‌تحرکی و نشستن مداوم روی صندلی

ضعف عضلانی مثل عضلات سرینی، شکم و پشت به دلیل نشستن بیش از حد در یک وضعیت که باعث کمردرد یا تغییر شکل بدن می‌شود.

قوز به دلیل تنظیم نبودن صندلی و خم شدن بیش از حد به سمت جلو

شانه‌های افتاده به دلیل استفاده زیاد از رایانه

گردن رو به جلو به دلیل تایپ کردن و تمرکز روی مانیتور

خستگی چشم به دلیل استفاده بیش از حد از مانیتور

● پیشگیری از عوارض پشت‌میزنشینی

کمرتان را صاف نگه دارید. در غیر این صورت سعی کنید هر ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید و کششی به عضلات خود بدهید. به این کار که حدود ۲ تا ۵ دقیقه طول می‌کشد، به چشم یک نوع وقت تلف کردن نگاه نکنید، در طول زمان متوجه خواهید شد که ارزشش را دارد و بازده کاری‌تان راافزایش می‌دهد بنابراین

بین کار بایستید، بنشینید و راه بروید.

ارتفاع نشیمنگاه و پشتی صندلی‌تان را تنظیم کنید.

ارتفاع سطح کار، صندلی و پاها باید هماهنگ باشند.

از زیر پایی استفاده کنید.

بدن خود را بیش از حد نکشید و خم نکنید.

هر ۶۰ دقیقه وضعیت بدن خود را تغییر دهید یا هریک ساعت، استراحت را در برنامه خود بگنجانید.

صندلی و میز کار باید متناسب با بدن شما باشد.

صندلی باید از لحاظ ارتفاع و پشتی قابل‌تنظیم و حمایت‌کننده کمر و پایه‌دار باشد.

صندلی اداری باید ۵ پایه و حتما دسته داشته باشد.

وسایل مورد نیاز قابل دسترس باشد تا از خم شدن اضافی جلوگیری شود.

مداوم پشت میز کار و رایانه ننشینید.

هنگام کار با رایانه مداوم به صفحه نمایش رایانه خیره نشوید.

قوز نکنید.

می‌توانید بعضی کارها را طوری انجام دهید که بدن را بیشتر به تحرک وادار کند. مثلا به جای اینکه گوشی را بردارید و به همکارتان تلفن بزنید، چند قدم تا اتاق او بروید و در مورد کار صحبت کنید یا اتومبیلتان را کمی دورتر از محل موردنظرتان پارک کنید یا برای رفتن به مکان‌های نزدیک از خودرو استفاده نکنید و... خودتان می‌توانید موارد دیگری را هم به این مثال‌ها اضافه کنید.

می‌توانید برای اینکه هر ۱ ساعت یکبار از جا بلند شوید، یک آلارم یا اعلام زمان در تلفن همراه یا رایانه خود تنظیم کنید. به این ترتیب هر یک ساعت، چند دقیقه از جا بلند می‌شوید و چند قدمی هم راه می‌روید. برای این ایستادن‌های هر ساعتی می‌توانید برنامه مختصر و مفیدی بریزید.

● تمرین‌هایی برای رفع خستگی چشم‌ها

در ابتدا به جای ثابتی نگاه کنید (به جز مانیتور). چشمان خود را به چپ ببرید و کمی مکث کنید و دوباره به همان نقطه اول بازگردانید. این حرکت را در سمت راست هم تکرار کنید.

به سمت چپ و پایین نگاه و کمی مکث کنید. سپس به سمت راست و بالا نگاه کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

با میان ابرو خود نگاه کنید، کمی مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید.

چشمان خود را در جهت عقربه ساعت از ۱۲ تا ۶ بچرخانید. سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را در سمت مخالف نیز انجام دهید.

در پایان تمرین، دستان خود را روی چشم‌هایتان بگذارید و کمی مکث کنید تا به آنها استراحتی کوتاه داده شود.

با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید و در جهت مخالف بکشید. روال را تغییر دهید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. این کار باعث رفع خستگی در ناحیه مچ و تقویت عضلات شانه‌ای می‌شود و از افتادگی شانه جلوگیری می‌کند. این حرکت را در ۳ دوره با ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث انجام دهید.

شیء نسبتا سبکی را با ۲ دست بگیرید، دست‌ها را صاف کنید و به آرامی دستان خود را بالا ببرید. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه‌ای می‌شود و از ناهنجاری‌های شانه افتاده و همچنین آسیب‌های کمری جلوگیری می‌کند. مکث در هر حرکت باید ۵ تا ۷ ثانیه طول بکشد. حرکت را در ۳ دوره با ۵ تا ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، خم شوید و از پشت مچ پایتان را بگیرید. این حرکت را ۳ بار و با ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث انجام دهید. این تمرین باعث تقویت عضلات کمر و شانه می‌شود و از ناهنجاری‌های شانه افتاده و قوز(گوژ پشتی) جلوگیری می‌کند.

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، دست‌ها را روی زانو بگذارید و کمی از روی صندلی بلند شوید. این حرکت را ۳ بار و با ۱۰ ثانیه مکث انجام دهید. انجام مکرر این تمرین باعث تقویت عضلات سرینی و پا می‌شود و از بروز درد در ناحیه کمر و پا جلوگیری می‌کند.

روی لبه صندلی بنشینید و پاهایتان را به نوبت کاملا صاف و چند سانتی?متر از سطح زمین بلند کنید. این کار باعث تقویت عضلات پا و کمر می‌شود و از بروز دردهای کمر و پا جلوگیری می‌کند. این حرکت را در ۳ دوره و با ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث برای هر پا تکرار کنید.

برای رفع خستگی، ابتدا دست‌ها را پشت سر بگذارید و از ناحیه کمر به طرفین بچرخید. این حرکت باعث تقویت عضلات گردن، پشت و سرشانه می‌شود و از آرتروز گردن، افتادگی شانه کج پشتی و گوژپشتی جلوگیری می‌کند. این حرکت را در ۳ دوره به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه برای هر طرف انجام دهید.

کنار صندلی بایستید. لبه صندلی را بگیرید. کمی در حالت نشستن زانوهای خود را خم کنید. کمی مکث کنید و دوباره با حالت اول بازگردید. انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شانه‌ای و کمری می‌شود. این حرکت را در ۳ دوره با ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث انجام دهید.

دست‌ها را روی قسمت درونی زانو قرار و با تمام نیرو زانو را فشار دهید. در همان زمان با پای خود فشاری در خلاف جهت دست‌ها و برای مقابله با آن وارد کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه‌ای می‌شود و از افتادگی شانه جلوگیری می‌کند. این حرکت را در

۳ دوره با ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث انجام دهید.

همان‌طور که روی صندلی نشسته‌اید، دست‌ها را روی قسمت بیرونی زانویتان بگذارید و با تمام قدرت زانو را فشار دهید. در همان زمان با پای خود فشاری در خلاف جهت دست و برای مقابله با آن وارد کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه‌ای می‌شود و از بروز شانه افتاده جلوگیری می‌کند. این حرکت را در ۳ دوره با ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث انجام دهید.

روی یک پای خود بایستید و پای دیگر را از زانو خم کنید. کمی مکث و پا را عوض کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات سینه‌ای و شکمی می‌شود و از گوژپشتی و آسیب‌های کمری جلوگیری می‌کند. این تمرین را در ۳ دوره با ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث برای هر پا انجام دهید.

فرید کوثری