چند توصیه معرکه برای آب کردن چربی ها

اگر قبلاً رژیم پروتئین گرفته اید و وزن کم کرده اید, یک هفته همراه این تمرینات همان رژیم سابق تان را ادامه دهید, تا پیروزی نسبی کسب کنید بعد از یک هفته مجدداً رژیم معمولی بگیرید و انواع غذاها را در حد تناسب میل کنید تا بدنتان به تعادل برسد

● ۱۰ صبح نیم چاشت عالی

سعی کنید هر دو ساعت یکبار یک غذای سالم کم حجم میل کنید. این کار باعث می‌شود بدن همچنان به سوخت و ساز ادامه دهد و در ضمن هنگام وعده‌های غذائی اصلی پرخوری نکنید. بعضی از مواد غذائی که می‌توان به‌عنوان نیم چاشت مصرف کرد عبارتند از: ماست کم‌چرب، یک مشت مغز بادام، ساقه کرفس به همراه یک قاشق چایخوری کره بادام‌زمینی، یک تکه پنیر.

● سعی کنید هم حرکات قدرتی و هم بدنسازی با دستگاه را انجام دهید

تحقیقات نشان داده است. ترکیب حرکات قدرتی و بدنسازی با دستگاه باعث سوخت بیشترین چربی در بدن می‌شود و چربی‌های دور شکم، باسن، ران‌ها و ناحیه کمر را سریع آب می‌کند. اگر ضربان قلبتان را بالا نگه دارید می‌توانید در ۴۰ دقیقه ۵۰۰ کالری بسوزانید. مثلاً راه رفتن روی تردمیل، بالا و پائین رفتن از پله یا طناب زدن بسیار مؤثر هستند.

● کمتر بنشینید

سعی کنید بیشتر به‌دنبال فرصتی برای تحرک بگردید یا حداقل پس از مدتی نشستن، بلند شوید و بایستید. به‌طور مثال: وقتی با تلفن حرف می‌زنید به‌جای نشستن روی صندلی، راه بروید. این کار ۲۰ درصد مصرف انرژی‌تان را در آن مدت افزایش می‌دهد.

● ۱۲ ظهر شنا بروید

اگر حتی فقط سه دقیقه وقت دارید باز هم این حرکت را انجام دهید. لازم نیست پاها کاملاً صاف باشند. چار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، پاها را از زانو به پائین در هم قفل کنید و هر بار دست‌ها را تا آرنج خم کنید و دوباره صاف کنید. می‌توانید این حرکت را در ست‌های ۲۱تائی انجام دهید.

● به‌دستور اولیه مغزتان توجه نکنید

به محض اینکه از رختخواب بیرون آمدید، ۵ تا پا دوچرخه و درست ۱۵ تا دراز نشست بروید. این کار نه تنها سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد، بلکه طی چند هفته اثر خودش را نمایان می‌کند.

دستور اولیه از شما می‌خواهد که همین‌طور بنشینید و چیزی بخورید. سپس از قدرت برتر ذهنتان استفاده کنید و مرتب به خودتان تلقین کنید که باید تمرین‌ها را انجام دهید. به‌نظر سخت می‌رسد؟ به تمام چیزهائی فکر کنید که در روز نیاز به چانه زدن ندارد ـ مسواک زدن، رفتن به سر کار، مراقبت از بچه‌ها ـ سعی کنید ورزش کردن را به این فهرست اضافه کنید.

● از گروه‌های غذائی مختلف تغذیه کنید

بهتر است در هر وعده غذائی انواع گروه‌ها را با هم ترکیب کنید.

مثلاً سبزیجات یا میوه را به‌خاطر فیبر و آجیل را به‌خاطر پروتئین بخورید یا کمی کره بادام زمینی روی سیب بمالید و میل کنید. یا این کار نه تنها غذاها خوشمزه‌تر می‌شوند، بلکه ترکیبی از پروتئین، قند، چربی و فیبر بالا، قند خون و میزان انرژی بدنتان را متعادل می‌کند.

● بعد از ظهر و چند حرکت ورزشی

با انجام این حرکت که ضربان قلب را هم افزایش می‌دهد، سوخت و ساز بدنتان را بالا ببرید:

پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را خم کنید. مثل اینکه از پشت روی صندلی فرضی نشسته‌اید. انگشتان پا باید رو به سمت بیرون باشند. آرنج را خم کنید و دست‌تان را مشت کرده روی پهلوهایتان بگذارید.

سپس دستانتان را به سمت سقف و زمین بالا و پائین ببرید و انگشتان را باز و بسته کنید در همین حال نفس‌های عمیق و دم و بازدم را از بینی به‌طور کامل انجام دهید. همین حرکت درست را به سمت جلو نیز با فشار انجام دهید و نفستان را با هر بار حرکت دست، کاملاً بیرون دهید این تمرین، ماهیچه‌های بازو، پاها، باسن و شکم را به حرکت وا می‌دارد. بهتر است در قسمت‌های ۲۰ تائی انجام دهید.

● یک حرکت عالی یوگا

به پشت روی زمین دراز بکشید. سپس پای راست‌تان را بالا بیاورید طوری که کف پا رو به سقف باشد. با دو دست، پا را بگیرید و آن را تا جائی که می‌توانید به طرف سرتان بکشید. پای چپ را کمی از سطح زمین بالا بیاورید، سپس دو بار پای راست را به طرف سر حرکت دهید و سپس این کار را با پای چپ تکرار کنید. کمترین کمکی که حرکت یوگا به بدن می‌کند افزایش اکسیژن در یافتی بدن است. بنابراین در حالی که همه ماهیچه‌های بدن را به حرکت وا می‌دارد، سوخت و ساز بدن را نیز افزایش می‌دهد.

● ۸ بعداظهر بدن راکش و قوس بدهید

درست است که بعد از ظهر زمان مناسبی برای انجام حرکات ورزشی فشرده و سنگین نیست و ممکن است خواب شب را دچار اختلال کند اما به این معنی هم نیست که یک جا بنشینید و هیچ حرکتی نکنید. سراغ نرمش‌های سبک مثل حرکات شکم یا کش و قوس کمر و دست‌ها بروید. این حرکات بسیار بیشتر از نشستن ساده کالری می‌سوزانند. یکی از حرکات کششی بسیار خوب این است که به پشت بخوابید و دست‌ها را کنار گوش به سمت بالا ببرید. سپس خیلی آرام انگشتان دست را به انگشتان پابرسانید و زانوهایتان را بغل کنید.

● یک غذای با کیفیت و پر پروتئین مصرف کنید

اگر قبلاً رژیم پروتئین گرفته‌اید و وزن کم کرده‌اید، یک هفته همراه این تمرینات همان رژیم سابق‌تان را ادامه دهید، تا پیروزی نسبی کسب کنید. بعد از یک هفته مجدداً رژیم معمولی بگیرید و انواع غذاها را در حد تناسب میل کنید تا بدنتان به تعادل برسد. برخی تحقیقات نشان داده است که رژیم پروتئین کمک می‌کند در کوتاه مدت وزن زیادی کم شود اما همه ما می‌دانیم که پایبند بودن به چنین رژیمی کار بسیار دشواری است. اگر می‌خواهید در دراز مدت نتیجه مطلوب بگیرید باید میزان چربی و قند دریافتی را کم کنید و خوردن میوه و سبزیجات را افزایش دهید.

● فشرده ورزش کنید

وقتی سریع ورزش می‌کنید میزان چربی بیشتری نسبت به دوره طولانی و آرام‌تر می‌سوزانید. پس اگر پیاده روی می‌کنید، هر ۵ دقیقه، ۳۰ ثانیه سریع بدوید و اگر روی دستگاه هستید، ۳۰ ثانیه سرعتش را زیاد کنید.

کمی انرژی می‌تواند چربی زیادی بسوزاند و لازم نیست مدت زمان طولانی ورزش کنید. کافی است کوتاه اما سریع تمرین کنید.

● فیبر بدن را بالا ببرید

بهتر است به‌جای حساب کردن میزان کالری، میزان فیبر دریافتی‌تان را حساب کنید. شما در روز، حداقل به ۲۸ گرم فیبر نیاز دارید، اما بهتر است به ۳۰ تا ۳۵ گرم فکر کنید تا حداقل ۲۸ گرم دریافت کنید. بهتر است ۱۰ گرم برای صبح، ۱۰ گرم ظهر و ۱۰ گرم عصر برنامه‌ریزی کنید. مواد غذائی که فیبر بالائی دارند در عین حال کم چربی و کم کالری هم هستند. میوه، سبزی و غلات در زمره این مواد غذائی هستند.