۸ توصیه‌ به ورزشکاران روزه‌دار

ماه رمضان ماه نزول برکات است؛ ماهی که به گفته پیامبر بزرگوار اسلام درهای آسمان گشوده می‌شود؛ ماهی که علاوه بر سلامت جسم می‌توان به سلامت روان نیز پرداخت.
خوشبختانه مطالعات …

ماه رمضان ماه نزول برکات است؛ ماهی که به گفته پیامبر بزرگوار اسلام درهای آسمان گشوده می‌شود؛ ماهی که علاوه بر سلامت جسم می‌توان به سلامت روان نیز پرداخت.

خوشبختانه مطالعات علمی ‌بسیاری در رابطه با جنبه‌های مختلف پزشکی و ورزشی در این ماه به عمل آمده است. از جمله بررسی‌های متعددی که نشان می‌دهد ورزش و فعالیت فیزیکی حتی در بعد قهرمانی منافاتی با روزه‌داری ندارد و ورزشکاران می‌توانند با رعایت توصیه‌هایی علمی از مزایای این ماه بهره جویند. برعکس در صورت عدم رعایت توصیه‌های لازم، همین فرصت می‌تواند تبدیل به تهدیدی برای سلامت شود که مهم‌ترین‌های آنها شامل موارد زیر هستند:

۱) سعی شود که در هر سه نوبت غذایی افطار، شام و سحری با برنامه‌ریزی مشخص غذا میل شود. وعده سحری در ورزشکاران اهمیت دارد و حذف این وعده اشتباهی است که متاسفانه بعضی‌ها مرتکب می‌شوند.

۲) وعده سحری باید متعادل و حاوی مواد غذایی کافی برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه باشد تا ورزشکاران در طول روز دچار ضعف نشوند. از طرف دیگر پرخوری و تندخوری در سحر می‌تواند موجب بروز عوارض گوارشی در طول روز شود. بنابراین، چه بهتر که ورزشکاران روزه دار زود بخوابند و ۱ تا ۲ ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند تا غذای متنوعی را به آرامی‌ بخورند.

۳) بدن ورزشکاران به آب نیاز دارد بنابراین ورزشکاران باید آب کافی بنوشند. توصیه می‌شود به خصوص در وعده سحر بیشتر میوه‌های آبدار میل شود تا علاوه بر آب، سایر املاح و ویتامین‌ها نیز دریافت شوند.

۴) بهتر است غذاها کم‌چرب باشد. مخصوصا اگر قرار است بعد از افطار مسابقه انجام شود زیرا هضم غذاهای چرب سخت‌تر بوده و می‌تواند برای ورزشکاران مشکل ساز شود. بنابراین بهتر است بیشتر غذاهای مصرفی آب‌پز یا بخارپز شده باشند.

۵) از مصرف غذاهای نفاخ و محرک نیز باید پرهیز شود. مثلا غذاها با ادویه زیاد، ترش یا تند یا غذاهایی مثل سوسیس و کالباس، سس مایونز و...

۶) توصیه می‌شود حتی‌المقدور نوبت تمرین و ورزش صبحگاهی به عصر و شب موکول شود.

۷) بهترین زمان برای برگزاری مسابقات (و البته تمرین) حداقل ۲، ۳ ساعت بعد از صرف غذا است. بنابراین در ماه رمضان که اذان مغرب حدود ساعت ۲۰ است، زمان مسابقه یا تمرین باید حداقل ساعت ۲۲ باشد.

۸) مهم‌ترین ماده غذایی برای عملکرد ورزشکاران کربوهیدرات‌ها به خصوص از نوع پیچیده است. مواد غذایی مانند نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی از این جمله‌اند. بنابراین، ورزشکارانی که می‌خواهند در ماه رمضان مسابقه دهند باید ذخایر کربوهیدرات بدنشان را کامل کنند. از این رو، وعده قبل از مسابقه (افطار) باید سبک ولی حاوی کربوهیدرات کافی باشد.

دکتر پویا دانشور

دبیر هیات پزشکی ورزشی استان اصفهان