ورزش های قندسوز

اهمیت فعالیت بدنی در بیماران مبتلا به دیابت

درمان مناسب بیماری پیچیده دیابت علاوه بر همکاری، به تنظیم رژیم غذایی، تجویز دارو و تمرین‌های ورزشی نیاز دارد. ورزش، یکی از مداخلات مهم در مدیریت درمان دیابت محسوب می‌شود...

ورزش منظم، کنترل قندخون را در مبتلایان به دیابت نوع ۲ بهبود می‌بخشد و ممکن است منافع مشابهی در دیابت بارداری داشته باشد. نکته جالب اینکه ناهنجاری‌هایی که باعث بروز مقاومت به انسولین (دیابت نوع ۲ و دیابت بارداری) می‌شوند، با کاهش وزن، رژیم غذایی و فعالیت بدنی قابل بازگشت هستند. از این رو تغییر شیوه زندگی با تمرکز بر کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی از راهکارهای اصلی پیشگیری از بروز دیابت در افرادی است که «تست تحمل گلوکز» (اندازه‌گیری قندخون بیمار پس از نوشیدن محلول قندی) ‌ مختل دارند. تاکنون تمرین‌های منظم ورزشی در کنترل مطلوب قندخون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ موثر نشان داده نشده‌اند، ولی می‌توانند به عنوان یک درمان فرعی ایمن و اثربخش برای این افراد تجویز شوند.

شرکت منظم در تمرین‌های ورزشی، به غیر از تاثیر بر کنترل قندخون، آثار سودمند بسیاری از جمله بهبود وضعیت قلبی-عروقی، متابولیک و سلامت روانی برای بیمار مبتلا به دیابت به دنبال خواهد داشت. ورزش، در پیشگیری اولیه و ثانویه بیماری‌های قلبی - عروقی و پیشگیری از عوارض خاص بیماری دیابت کمک کننده است.

دیابت نوع ۱ بیشتر در سنین ۷ تا ۱۵ سال آغاز می‌شود. یعنی در دورانی که فرد به فعالیت نیاز دارد. منع کردن کودک یا نوجوان بیمار از شرکت در بازی و ورزش با همسالان، از ترس ایجاد حمله‌های افت قند خون، ممکن است در سلامت روانی و رشد اجتماعی او تاثیر منفی داشته باشد و او را از دستیابی به سایر منافع فعالیت بدنی محروم کند. از سوی دیگر، هرچه می‌گذرد، نقش فعالیت بدنی به عنوان یک ابزار درمانی، در کنترل دیابت نوع ۲ و پیشگیری از بروز آن در افراد در معرض خطر، آشکارتر می‌شود. مانند هر درمان دیگر، اثر ورزش باید کاملا شناخته شود. این یعنی گروه پزشکی بیمار مبتلا به دیابت، باید بدانند چگونه فواید و خطرهای ورزش را در بیمار موردنظر ارزیابی کنند و بهتر است این گروه درمانی که شامل خود بیمار، پزشک، پرستار، متخصص تغذیه و روان‌شناس می‌شود، یک فرد آگاه به علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی یا متخصص پزشکی ورزشی نیز حضور داشته باشد.

● ارزیابی‌های لازم قبل از شرکت بیمار در ورزش

لازم است بیمار دیابتی پیش از آغاز یک برنامه ورزشی که شدت آن از الگوی معمول فعالیت‌های روزانه‌اش بیشتر است، به‌وسیله پزشک بررسی شود تا از نظر وجود شرایطی که پرداختن به انواع خاصی از ورزش را ممنوع کند، غربالگری انجام شود. این ارزیابی‌ها شامل گرفتن شرح حال، معاینه‌های بالینی و احتمالا اقدام‌های تشخیصی لازم هستند تا به دقت وجود داشتن یا نداشتن عوارض دیابت را مشخص کند. هنگام گرفتن شرح‌حال و انجام معاینه‌ها، باید توجه ویژه‌ای به علایم و نشانه‌های بیماری‌های قلبی- عروقی، چشمی، کلیوی، سیستم عصبی و پاها داشت.

● ارزیابی قلبی - عروقی

در بیماران مبتلا به دیابت که یکی از شرایط ذکر شده در شرح عکس بالای صفحه را دارند و می‌خواهند فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط یا بیشتر انجام دهند، تست ورزش با پایش همزمان نوار قلبی ممکن است مفید باشد. البته بعضی از صاحب‌نظران معتقدند این شرایط بیش‌ازاندازه سختگیرانه است و باعث می‌شود برای بسیاری از مبتلایانی که چندان در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی نیستند، تست ورزش درخواست شود و هزینه‌های متعاقب آن باعث محدودیت در شرکت شود. پزشک برای تصمیم‌گیری در مورد درخواست تست ورزش برای بیمارانی که می‌خواهند به ورزش‌های کم‌شدت مانند پیاده‌روی آرام بپردازند (کمتر از ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب)، باید بر مبنای قضاوت بالینی خود عمل کند.

● ورزش و دیابت نوع ۲

فواید فعالیت بدنی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، قابل‌توجه است و مطالعه‌های اخیر بر اهمیت برنامه‌های ورزشی بلندمدت در پیشگیری و درمان این مشکل متابولیک شایع تاکید دارند. شواهد محکم و پایداری وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش فعالیت بدنی و مقداری کاهش وزن، بروز دیابت را در افراد دارای تست تحمل گلوکز مختل، کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود فردی که تست تحمل گلوکز او مختل است، علاوه بر غذایی سالم و کمی محدودیت دریافت انرژی، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشد. ترکیب رژیم غذایی، ورزش و تغییر رفتار، موفق‌ترین برنامه برای کنترل طولانی مدت وزن محسوب می‌شود. ورزش به تنهایی، بدون محدودکردن دریافت کالری و تغییر رفتار، کاهش وزن مختصری در حدود یک کیلوگرم به دنبال خواهد داشت. علت کم‌بودن مقدار کاهش وزن این است که برای افراد چاق، اغلب انجام حجم کافی تمرین‌ها مشکل است و انرژی صرف‌شده حین ورزش را با مصرف غذای بیشتر یا کم کردن فعالیت در زمان‌های خارج از ساعت‌های تمرین جبران می‌کنند. البته باید توجه داشت کاهش وزنی که در اثر تمرین‌های ورزشی ایجاد می‌شود، در مقایسه با همان میزان کاهش وزن در اثر رژیم غذایی، با میزان بیشتری از افزایش حساسیت به انسولین همراه است. حجم بهینه تمرین‌های ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن قابل‌توجه و پایدار، بسیار بیشتر از آن است که برای بهبود کنترل قند نیاز است.

ورزش‌های هوازی: مقدار و شدت مناسب تمرین‌های هوازی با توجه به هدف متفاوت است: برای بهبود کنترل قند، کمک به حفظ وزن و کاهش بیماری‌های قلبی- عروقی؛ حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط (۶۰-۴۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی یا ۷۰-۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب) یا حداقل ۹۰ دقیقه در هفته تمرین هوازی شدید توصیه می‌شود. این حجم از تمرین‌ها بهتر است حداقل در ۳ روز از هفته تقسیم شوند و تمرین‌های بیش از ۲ روز پیاپی قطع نشوند. در بیماران مبتلا به دیابت، هر قدر تفاوت میزان فعالیت در روزهای مختلف هفته کمتر باشد، تنظیم رژیم غذایی و دارو آسان‌تر است و به همین دلیل تمرین‌های هوازی تا آنجا که ممکن است، باید در روزهای بیشتری از هفته انجام شوند. ورزش هوازی یا مقاومتی متوسط تا شدید، به مدت ۴ ساعت یا بیشتر، در مقایسه با تمرین‌هایی در حجم کمتر، خطر بروز بیماری‌های قلبی - عروقی را به میزان بیشتری کاهش می‌دهد. برای حفظ طولانی‌مدت کاهش وزن قابل توجه (بیشتر از ۵/۱۳ کیلوگرم)، ممکن است تمرین بیشتر، مانند ۷ ساعت در هفته تمرین هوازی متوسط تا شدید، مفید باشد. با وجود ارزش‌های شناخته‌شده تمرین‌های هوازی، محدودیت‌هایی نیز در انجام آنها وجود دارد. بعضی از افراد این تمرین‌های را یکنواخت و خسته‌کننده می‌دانند. از سوی دیگر، انجام این تمرین‌ها با حجم و شدت مذکور، ممکن است برای کسانی که قبلا زندگی کم‌تحرکی داشته‌اند یا از چاقی رنج می‌برند، مشکل باشد. متاسفانه بیشتر کسانی که بیشترین سود را از ورزش‌های هوازی می‌برند، بیشترین مشکلات را برای انجام این تمرین‌ها دارند. در بیمارانی که دچار چاقی، مشکلات مفصلی، سایر مشکلات فیزیکی یا عوارض دیابت هستند، حتی ۳۰-۲۰ دقیقه پیاده‌روی نیز می‌تواند با مشکل و درد همراه باشد.

تمرین‌های مقاومتی: اخیرا تمرین‌های مقاومتی، به عنوان ابزار درمانی موثر و ایمن در درمان بسیاری از بیماری‌های مزمن مطرح شده‌اند. طبق گزارش‌های موجود، این تمرین‌ها، مشابه ورزش‌های هوازی، در افزایش حساسیت به انسولین، میزان انرژی مصرفی روزانه و کیفیت زندگی موثر هستند. از این گذشته، تمرین‌های مقاومتی، پتانسیل افزایش قدرت عضلانی، توده لخم بدن و تراکم مواد معدنی استخوان را نیز دارند که می‌تواند بهبود نسبتا سریع، وضعیت عملکردی بیمار را به دنبال داشته باشد و از این رو بیمار زودتر پاداش تلاشش را دریافت می‌کند. به این دلیل که معمولا در هر جلسه چند نوع تمرین مقاومتی متفاوت انجام می‌شود، عده‌ای آن را متنوع‌تر و کمتر خسته‌کننده می‌دانند. البته باید توجه داشت که تمرین‌های مقاومتی، برخلاف تمرین‌های هوازی ساده‌ای چون پیاده روی، به ابزار، آگاهی از تکنیک تمرین و دستورالعمل اولیه نیاز دارند. در صورتی که منعی وجود نداشته باشد، بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ باید تشویق شوند ۳ جلسه (حداقل ۲ جلسه) در هفته به تمرین‌های مقاومتی بپردازند. در هر جلسه، تمرین‌ها باید همه گروه‌های بزرگ عضلانی را در قالب ۸ تا ۱۰ تمرین دربرگیرند. تعداد مناسب تکرار حرکت‌ها در هر ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار است. به‌طوری که ورزشکار به حدود خستگی نزدیک شود.

تمرین‌های کششی: اغلب تمرین‌های انعطاف‌پذیری یا تمرین‌های کششی برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی‌هایی مانند کشیدگی‌های عضلانی توصیه می‌شوند. علاوه بر اثر این تمرین‌ها بر میزان بروز آسیب‌های عضلانی، به نظر می‌رسد اجرای اصولی تمرین‌های کششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل می‌شود. از آنجا که بیماری دیابت در دراز مدت ممکن است با افزایش محدودیت حرکات مفاصل همراه باشد، شاید انجام این تمرین‌ها بتواند آثار مفیدی در بیماران مبتلا داشته باشد. توصیه می‌شود هنگام انجام تمرین‌های کششی، عضلات به آرامی به حالت کشیده درآیند و کشش تا جایی ادامه یابد که احساسی از کشش وجود داشته باشد ولی درد ایجاد نشود و هر حرکت کششی حدود ۳۰ ثانیه طول بکشد. همانند افراد غیردیابتی، در بیماران مبتلا به دیابت نیز شروع فعالیت ورزشی باید با دوره گرم کردن، تمرین‌های کششی و بعد از پایان ورزش، دوره سرد کردن باشد. برای گرم کردن، فعالیت سبک هوازی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه (دوی آرام، دوچرخه ثابت و...) برای آماده کردن عضلات، قلب و سیستم تنفسی لازم است. بعد از آن عضلات به ۵ تا ۱۰ دقیقه تحت کشش آرام قرار می‌گیرند و سپس به فعالیت ورزشی اصلی پرداخته می‌شود. بعد از پایان تمرین ورزشی نیز برای سرد کردن، به مدت ۱۰-۵ دقیقه فعالیتی شبیه به دوره گرم کردن برای بازگرداندن تدریجی ضربان قلب به سطح قبل از ورزش انجام می‌شود.

● ورزش و دیابت نوع ۱

معمولا افراد جوانی که دچار عوارض دیابت نیستند و کنترل متابولیکی خوبی دارند، می‌توانند با اطمینان در رشته ورزشی مورد علاقه خود، حتی در سطح قهرمانی، شرکت کنند، اما توصیه می‌شود از انتخاب ورزش‌های پرخطر مثل غواصی، صخره‌نوردی، سقوط آزاد و به طور کلی رشته‌های ورزشی‌ای که در صورت کاهش هوشیاری، برای خود فرد یا سایر افراد همراه ایجاد خطر می‌کنند، پرهیز شود. در واقع بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ تا زمانی که به عوارض دیابت مبتلا نشده‌اند، می‌توانند در هر سطحی از فعالیت‌های ورزشی شرکت کنند، ولی باید دقت داشته باشند تا با تنظیم مقدار کربوهیدرات غذایی و انسولین مصرفی از بروز افت قند خون در حین یا به دنبال فعالیت بدنی جلوگیری کنند. به فرد دیابتی‌ای که زندگی غیرفعال داشته و تصمیم به شروع ورزش گرفته است، باید توصیه کرد ورزش را با کمترین شدت و مقدار آغاز کند و به تدریج در طی چند هفته تا چند ماه، مدت و شدت فعالیت را افزایش ‌دهد. برای پیشگیری از ایجاد نیاز به تغییرات بزرگ در دوز انسولین و رژیم غذایی از روزی به روز دیگر، بهتر است در صورت امکان برنامه ورزشی ورزشکار دیابتی حداقل در ۴ تا ۵ روز از هفته انجام شود. در مواردی که بیمار مبتلا به دیابت نوع ۱ به عوارض بیماری دیابت دچار شده باشد، لازم است تا نوع و شدت تمرین‌های ورزشی او متناسب با شرایط وی تنظیم شود. بهتر است این بیماران هنگام ورزش همراه داشته باشند تا از مشکلات احتمالی کاهش گلوکز خون کاسته شود.

● ۴ نکته برای پیشگیری از افت قند خون در هنگام ورزش در افراد دیابتی

۱. بهینه‌سازی میزان انسولین تجویزی: از جمله راه‌هایی که می‌توانند این منظور را برآورده سازند، «تزریق زیر جلدی مداوم انسولین» (CSII) با استفاده از پمپ انسولین یا استفاده از «تزریق‌های متعدد انسولین» است.

۲. آموزش شناسایی شدت تمرین: عموما تمرین‌های سبک باعث تغییر مشخص تنفس نمی‌شوند و تنها مقداری ضربان قلب را افزایش می‌دهند و بر سطح قندخون بی‌تاثیرند مگر اینکه به مدت طولانی‌تر از ۱۰ دقیقه انجام شوند. در زمان انجام تمرین‌هایی با شدت متوسط، تنفس سخت‌تر می‌شود. ضربان قلب به بیش از ۱۰۰ ضربان در دقیقه افزایش می‌یابد و در مدت کمتر از ۱۰ دقیقه قندخون بالا می‌رود، اما با طولانی‌تر شدن زمان تمرین، سطح قندخون کاهش پیدا خواهد کرد. تمرین‌های شدید یا قدرتی باعث تند شدن تنفس و افزایش ضربان قلب بین ۱۲۵ تا ۱۶۰ ضربان در دقیقه می‌شوند و می‌توانند پس از گذشت مدتی باعث افت قندخون شوند، به ویژه اگر قبل از تمرین تطابق لازم در رژیم غذایی یا میزان انسولین مصرفی صورت نگرفته باشد.

۳. شناسایی عوامل موثر در میزان جذب انسولین: ماساژ موضع تزریق می‌تواند باعث افزایش جریان خون منطقه شود. افزایش جریان خون محل تزریق در اثر ورزش یا افزایش حرارت محیطی نیز از این جمله هستند. این مساله به دنبال تزریق زیرجلدی انسولین در ران‌ها شایع‌تر از شکم اتفاق می‌افتد. به همین دلیل در بیشتر مواقع به ورزشکارانی که از تزریق انسولین استفاده می‌کنند، انجام تزریق در محل شکم توصیه می‌شود.

۴. آگاهی از نشانه‌های هشداردهنده افت قندخون: علایم افت خفیف قندخون شامل سرگیجه، خستگی، احساس گرسنگی، احساس گیجی، سردرد و... هستند. وقتی ورزشکار علایم افت قندخون را احساس کرد یا مربی او متوجه شروع علایم شد، باید از در دسترس‌ترین منبع قندی خوراکی (مانند آبمیوه، آبنبات، قند، قرص‌های گلوکز و...) استفاده کند. بهترین شیوه این است که بعد از مصرف این منابع کربوهیدرات ساده، از منابع کربوهیدراتی پیچیده (مانند نان) و پروتئین نیز استفاده شود تا باعث دوام افزایش قندخون شود.

● ورزش در شرایط عدم کنترل مناسب قند خون

هیپرگلیسمی (بالارفتن قندخون): ورزش در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱، هنگامی که سطح انسولین پلاسما پایین و فرد از لحاظ متابولیکی ناپایدار است، می‌تواند به افزایش قندخون یا هیپرگلیسمی منجر شود. در این شرایط تولید قند کبدی افزایش و برداشت قند توسط عضلات کاهش پیدا می‌کند و تولید کتون نیز بالا می‌رود. اثر سریع ورزش نیز بالا رفتن هورمون‌های دارای اثر مخالف انسولین، مانند گلوکاگون و کاته‌کولامین‌هاست که باعث دامن زدن به این وضعیت می‌شود. از این رو توصیه شده است اگر در اندازه‌گیری قندخون، قبل از جلسه تمرین، مقدار آن بیش از ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد از شرکت در تمرین‌های جسمی تازمانی که میزان قند به‌طور مناسب کنترل نشده است، پرهیز شود. طبق توصیه انجمن دیابت آمریکا اگر قند خون ناشتا، (همراه وجود کتون)، بیش از ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، باید از شرکت در تمرین‌ها خودداری شود و اگر قندخون بدون وجود کتون بالاتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، احتیاط لازم است.

هیپوگلیسمی (پایین آمدن قندخون): در افرادی که انسولین یا داروهای افزاینده ترشح انسولین دریافت می‌کنند، بالا بودن میزان داروی مصرفی به نسبت مواد غذایی کربوهیدراتی (نشاسته ای) مصرف شده یا فعالیت بدنی صورت گرفته، می‌تواند به هیپوگلیسمی یا افت قندخون بینجامد.

هنگام انجام فعالیت بدنی شدید، مصرف قند می‌تواند چند برابر افزایش پیدا کند و این افزایش مصرف تا ۱۵ ساعت پس از پایان فعالیت ادامه می‌یابد. در نتیجه، افت قند خون در اثر ورزش ممکن است با تاخیر پس از اتمام فعالیت ورزشی و حتی در صبح روز بعد از یک تمرین عصرگاهی رخ دهد. بیشترین خطر افت قندخون ۶ تا ۱۴ ساعت بعد از ورزش است. در بیمارانی که انسولین مصرف می‌کنند، هنگامی که ورزش در ساعت‌های پایانی بعد ازظهر انجام شده باشد، بهتر است برای پیشگیری از بروز افت قند شبانه پیش از خواب مقداری کربوهیدرات مصرف شود.

دکتر احمد باقری مقدم

متخصص پزشکی ورزشی