تقویت عضلات شکم و پشت در دوران بارداری

پشت که بطور طبیعی در معرض کشش زیاد قرار دارد, در هنگام حاملگی بار زیادی را تحمل می کند, به عبارتی تحت فشار زیاد قرار می گیرد

پشت که بطور طبیعی در معرض کشش زیاد قرار دارد، در هنگام حاملگی بار زیادی را تحمل می کند، به عبارتی تحت فشار زیاد قرار می گیرد.

اگر عضلات پشت با تمرینات منظم تقویت شود، حالات معمول مثل افتادن شانه ها (خمیدگی شانه ها) و یا خم شدن پشت و یا قفسه سینه فرو رفته، سینه های آویزان (شل) و یا خمیدگی پشت بوقوع نمی پیوندد و به عبارتی از بروز چنین حالاتی جلوگیری می شود.

با تقویت عضلات پشت و شکم و عضلات لگن خاصره، دردهای کمر رفته رفته از بین می رود. اعضای داخلی در جای صحیح خود قرار می گیرد و تمام بدن سالم بوده و طرز کار آنها طبیعی می شود.

آنچه در مورد شکم مهم و مورد توجه است، داشتن تون و تقویت عضلات شکم است، منظور از تقویت شکم سفت و سخت شدن عضلات آن بوسیله تمرین نیست، بلکه توانایی عضلات در انقباض و استراحت آن و نیز بهبود در کارآیی آن است. تقویت عضلات شکم در کاستن درد زایمانی مؤثر است.

وقتی به محتویات ارگانهای داخلی شکم و به کارکرد آنها توجه کنید (هضم غذا، گردش خون، حذف مواد زائد و ...) آنگاه در حفظ و سلامتی آنها کوشا خواهید شد.

سلامتی تنه و ارگانها بدون توجه به عضلاتی که آنها را در بر دارد حاصل نمی شود. حالت بدنی خوب جزء لاینفک سلامتی عضلات شکم است و هرگاه عضلات مذکور قوی نباشد برعکس، شکل و حالت بدن ضعیف بوده، ارگانهای داخلی از گرفتگی عضلانی در رنج خواهند بود.

اگر عضلات ضعیف باشند، بهبودی بعد از زایمان به کندی صورت می گیرد و با تون ضعیف همراه بوده و شکم شل و آویزان خواهد شد. به لحاظ اینکه عضلات پشت در معرض استرس و فشار قرار دارند و در نتیجه عضلات درون شکم با گرفتگی عضلانی روبرو نشوند، حفظ حالت بدن به شکل طبیعی از اهمیت زیادی برخوردار است و این امر تنها با تقویت عضلات پشت و شکم حاصل می شود.

عضلات شکم و پشت با همدیگر ارتباط دارند. وقتی عضلات پشت انقباض پیدا می کنند، عضلات شکم کشیده می شوند و برعکس.

در هنگام بارداری مرکز ثقل بدن با افزایش وزن و جثه جنین تغییر می کند و در اثر آن لگن خاصره کمی انحنا پیدا می کند و باعث می شود تا گودی کمر زیاد شود و در نتیجه درد پشت عارض می شود. تقویت عضلات شکم و پشت و حفظ شکل طبیعی باعث کاهش این درد می شود.

در هنگام مراحل زایمان وقتی که فشار وارد می شود تا بچه از راه طبیعی بیرون بیاید، تون طبیعی و خوب عضلات شکم به کمک می آید و باعث می شود که بتوانید فشار بیشتری وارد آورید و این کار در تولد نوزاد به شکل راحت، سهم عمده ای دارد.

توجه: زنانی که به تمرینات منظم عادت نکرده اند عضلات شکم ضعیفی دارند و به همین دلیل بهتر است تمرینات تقویتی شکم را به آرامی و به تدریج انجام دهند. با تمرینات منظم عضلات به تدریج قوی شده و تون آنها افزایش پیدا خواهد کرد.

▪ تمرین اول:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست را در زیر کمر ببرید و به قوس کمر و پشت توجه کنید و سپس دست ها را به صورت باز در دو طرف بدن قرار دهید. تنفس را به یک ریتم منظم و راحت در آورید. در بازدم به آرامی و با دقت کمر را به زمین بچسبانید و قوس کمر را از بین ببرید. شما باید احساس کنید که عضلات شکمی سفت شده اند و لگن به طرف جلو لغزش داشته است. پس از اتمام بازدم عضلات را کاملاً شل کنید و نفس عمیق بکشید.

▪ تمرین دوم:

به پهلو بخوابید و زانوها را خم کنید و یک بالش بین زانوها بگذارید. به آرامی عضلات باسن را منقبض کنید (باسن ها را به هم فشار دهید) با حفظ این حالت عضلات شکم را هم منقبض کنید (شکم را به آرامی تو بدهید) و پس از یک مکث کوتاه عضلات را رها کنید.

▪ تمرین سوم:

در حالت ایستاده یک بالش کوچک بین کمر و دیوار بگذارید و به آن تکیه دهید. پاها را از هم دور کنید. به آرامی عضلات باسن و شکم را منقبض کنید و با حفظ این حالت زانوها را خم کرده و چند سانت روی دیوار به سمت پایین سر بخورید و سپس به حالت اول برگردید و عضلات را شل کنید.

▪ تمرین چهارم:

روی صندلی بنشینید. عمل دم را انجام دهید. بازوها را تا سطح شانه بالا بیاورید، سپس آنها را از آرنج خم کرده و به طرف داخل و جلوی سینه بیاورید. نوک انگشتان باید به آرامی یکدیگر را لمس کنند. سپس عمل بازدم را انجام دهید و تدریجاً قسمت بالای بازوها را به طرف عقب بکشید و سعی کنید شانه ها با هم یک حرکت فشاری یکنواخت داشته باشند.

در این حالت نوک انگشتان از یکدیگر جدا می شوند. وقتی که بیش از آن نتوانستید عقب بروید، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و به صورت طبیعی نفس بکشید. عمل بازدم را انجام دهید و به آرامی این نگه داشتن را رها کنید و اجازه دهید بازوها در کنار بدن شما راحت قرار بگیرند.

سپس شانه ها را به وسیله بالا انداختن آنها در چند مرتبه ریلکس کنید و دستها را وسیله تکان دادن آنها به صورت کاملاً شل و سست ریلکس نمایید.

هر تمرین را می توانید در ابتدا روزانه ۵ مرتبه انجام دهید و به تدریج تا ۱۰ مرتبه در طول روز تکرار کنید.

قبل از انجام تمرینات حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

هاجر صرامی