آهن غذا را هدر ندهیم

در میان مشكلات متعدد تغذیه ای, كم خونی ناشی از كمبود آهن یكی از شایع ترین مشكلات تغذیه ای در دنیای امروز است كه به علت شیوع زیاد و نیز عوارض نامطلوب ناشی از كمبود آهن به ویژه در گروه های آسیب پذیر مانند كودكان و زنان باردار به عنوان یك مشكل بزرگ و مهم بهداشت همگانی شناخته شده است

كمبود آهن زمانی رخ می دهد كه آهن جذب شده كمتر از حد نیاز طبیعی بدن باشد و این مسئله ممكن است ناشی از مصرف ناكافی آهن، جذب گوارشی پایین، یا افزایش نیاز به آهن و یا از دست دادن خون به طور مزمن باشد.شیرخواران، كودكان قبل از سنین مدرسه، نوجوانان و زنان در سنین باروری و به ویژه زنان باردار آسیب پذیرترین افراد نسبت به وقوع كم خونی فقرآهن هستند. اما در جایی كه مصرف غذا ناكافی باشد یا آلودگی های انگلی شایع باشد مردان بالغ نیز آسیب پذیر هستند.درمان كم خونی ناشی از فقر آهن از نظر فنی كاملاً ساده است. تنها احتیاج به تجویز مكمل دارویی آهن دارد و این در حالی است كه میلیون ها نفر در حال حاضر از عدم درمان رنج می برند.

كم خونی ناشی از كمبود آهن در مراحل پیشرفته و طولانی مدت سبب كاهش میزان هموگلوبین خون می شود. بنابراین این نوع كم خونی زمانی تشخیص داده می شود كه غلظت هموگلوبین خون فرد نسبت به سن و جنس كمتر از حد مورد انتظار باشد. بسیاری از افراد مبتلا به كم خونی فقر آهن بیشتر از اثرات جانبی كمبود آهن بر سلامتی و توان جسمی خود رنج می برند تا صرفاً خود كم خونی.

• كم خونی ناشی از كمبود آهن چه پیامدهایی دارد؟

كم خونی فقر آهن در كودكان و شیرخواران باعث نقصان تكامل و هماهنگی حركتی و كاهش فعالیت بدنی می شود. علاوه بر آن بسیاری از آثار رفتاری مانند كم توجهی، خستگی و ناراحتی و... را بر جای می گذارد. در زنان و مردان بالغ نیز كمبود آهن منجر به كاهش كار بدنی و كم شدن توان كاری و پایین آمدن مقاومت در برابر خستگی می شود. در زنان باردار فقر آهن باعث افزایش موارد مرگ و میر مادران و افزایش ابتلا و مرگ و میر جنین و همچنین افزایش خطر تولد نوزاد كم وزن را در پی دارد.مطالعات اخیر بر روی اثرات كم خونی ناشی از كمبود آهن بر تكرار عفونت ها در كودكان كم خون نیز گویای این مسئله است كه كودكانی كه آهن را به صورت غذای غنی شده و یا دارو دریافت می كنند كمتر از كودكان دریافت نشده به بیماری های تنفسی و گوارشی مبتلا می شوند.

• با چه غذاهایی آهن بیشتر جذب كنیم؟

آهن موجود در رژیم های غذایی دو نوع است كه «آهن هِم» و «آهن غیرهِم» نامیده می شود. «آهن هِم» در گوشت قرمز، ماهی و طیور و فرآورده های خونی وجود دارد در كل بخش كمی از آهن مصرفی را تشكیل می دهد.

اما دومین نوع آهن یا همان «آهن غیرهِم» منبع مهمتری است و در تمام غذاهایی كه منشاء گیاهی دارند با نسبت های مختلف وجود دارند.

در بین كل افراد جامعه زنان و كودكان به دلیل نیاز كمتر به انرژی معمولاً تمایل كمتری به مصرف غذا دارند كه این امر سبب دشواری تامین آهن مورد نیازشان می شود و به این ترتیب در معرض خطر ابتلا به كمبود آهن هستند. علاوه بر آن قابلیت جذب گوارشی آهن نیز فاكتوری است كه اهمیت آن در حد كل آهن موجود در رژیم غذایی است. در بسیاری موارد خوراكی های دیگری كه همراه با مواد غذایی حاوی آهن مصرف می كنیم باعث عدم جذب آهن از دستگاه گوارش شده و آهن مورد نیاز بدن دفع می شود.«آهن هِم» كه در گوشت قرمز ، ماهی، جگر و گوشت پرندگان موجود است به سادگی قابل بهره برداری است، جذب خوبی هم دارد و قابلیت جذب آن كمتر تحت تاثیر طبیعت و تركیب خوراك قرار می گیرد. اما برعكس جذب «آهن غیرهم» فوق العاده متغیر بوده و بستگی به سایر غذاهای مصرفی در هر وعده خواهد داشت. باید در كنار آنها خوراكی هایی مصرف شود كه جذب آهن را زیاد می كند. گوشت قرمز و ماهی از افزاینده های جذب آهن هستند. این نكته می رساند كه این مواد غذایی ارزش دوگانه دارند و نه تنها خود منبعی برای آهن «هِم» هستند بلكه سبب افزایش جذب آهن «غیرهِم» موجود در خوراكی های دیگر نیز می شوند. اما با توجه به مشكل قیمت بالای این مواد غذایی در بسیاری از موارد رژیم های غذایی خانواده ها بیشتر برپایه غذاهای گیاهی و حبوبات و سبزیجات قرار دارد. ویتامین ث موجود در سبزیجات و میوه هایی مثل پرتقال، لیمو، آناناس ، گل كلم خام، كلم خام و گوجه فرنگی خام جذب آهن را دو برابر خواهد ساخت. علاوه بر آن جوانه زدن غلات و حبوبات به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت سبب تولید ویتامین ث در آنها می شود كه خود افزایش جذب آهن موجود در این دانه ها را به دنبال دارد. علاوه بر آن جوانه زدن حبوبات باعث می شود كه موادی كه مانع جذب آهن هستند و به طور طبیعی در دانه های حبوبات وجود دارند كاهش یابند و جذب آهن از این راه بازهم زیاد می شود.

•مكمل های دارویی آهن برای چه كسانی لازمند؟

همه زنان باردار باید جهت سلامتی خود و كودك متولد نشده خود از مكمل های دارویی آهن استفاده كنند. استفاده از این داروها طی سه ماهه اول حاملگی لازم نیست ولی بعداز سه ماهگی كه جنین بزرگتر می شود نیاز به آهن به بالاترین حد می رسد كه تا پایان حاملگی با تجویز پزشك باید۲۳ قرص های آهن مصرف شود.پیشگیری از كم خونی فقر آهن در دوره شیرخوارگی و اوایل دوران كودكی با تغذیه شیر مادر صورت می گیرد. شیرمادر آهن مورد نیاز كودكانی را كه هنگام تولد وزن طبیعی دارند تا سن شش ماهگی تامین می نماید. استفاده از قطره آهن بعد از سن شش ماهگی در این كودكان و نیز بعد از سن دو ماهگی برای كودكانی كه با وزن كم متولد می شوند ضروری است.در زمان از شیرگیری كودكان والدین می توانند با تهیه غذاهای غنی از آهن و ویتامین ث مثل پوره سبزیجات و میوه جات خام در خانه از بروز كم خونی فقرآهن پیشگیری كنند.