رژیمی برای آدم های لاغر

توصیه های تغذیه ای دکتر محمدرضا وفا به آنهایی که می خواهند وزن اضافه کنند

افزایش آمار چاقی در گوشه و کنار دنیا باعث شده است بازار رژیم‌های غذایی عجیب و غریب داغ شود؛ رژیم‌هایی که گهگاه به سرعت وزن ما را پایین می‌آورند اما پس از مدتی، آش همان است و کاسه همان کاسه؛ رژیم‌هایی که گهگاه عوارض وحشتناکی را به‌مان تحمیل می‌کنند. اما این سکه، روی دیگری‌ها هم دارد. بعضی‌ها از لاغری خود ناراضی‌اند و می‌خواهند با رژیم‌های آنچنانی وزن اضافه کنند. این هم مساله‌ای است که به بروز همان عوارض قبلی می‌انجامد. با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی در همین رابطه گفتگو کرده‌ایم...

▪ آقای دکتر! از نظر طبی،‌چطور باید بفهمیم که لاغریم یا چاق؟

ـ راه‌های مختلفی وجود دارد. اکثر متخصصان برای اندازه‌گیری و تعیین محدوده وزن طبیعی، از محاسبه BMI استفاده می‌کنند. برای این محاسبه شما باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر قد خود بر حسب‌متر تقسیم کنید و حاصل را دوباره بر قد خود تقسیم کنید. اگر سن شما بالای ۲۰ سال باشد وعدد به دست آمده کمتر از ۵/۱۸ باشد، شما لاغر هستید و اگر ۵/۱۸ تا ۵/۲۴ باشد یعنی وزن نرمالی دارد و لاغر نیستید. بالای ۵/۲۴ هم به معنای چاق بودن شماست. البته روش‌های دیگری هم وجود دارد.

▪ مثلا چه روش‌هایی؟ ممکن است مثال بزنید؟

ـ بله؛ مثلا اگر آقایان قد خودشان را بر حسب سانتی‌متر از ۱۰۲ کم کنند، عدد به دست آمده وزن مطلوب آنها است. در خانم‌ها این موضوع کمی متفاوت است. خانم‌ها برای به دست آوردن وزن ایده‌آل باید قد خود را بر حسب سانتی‌متر از ۱۵۰ کم کنند و عدد به دست آمده را در ۹/۰ ضرب و حاصل را با ضریب ثابت ۴۵ جمع کنند. در صورتی که وزن‌تان کمتر از این عدد به دست آمده است، می‌توانید نتیجه بگیرید که لاغر هستید.

▪ ولی بعضی‌ها هم هستند که زیادی لاغرند؛ آیا این می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل طبی باشد؟

ـ بله؛ لاغری گاهی می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری (مانند پرکاری تیرویید)، مصرف داروهای خاص یا استرس و مشکلات دیگر باشد اما اگر آزمایش‌های مختلف نشان دهد که فرد مشکلی ندارد و سالم است به دنبال علت‌های دیگر می‌رویم. بسیاری از لاغری‌ها ژنتیکی هستند؛به عبارت دیگر برای بسیاری از افراد لاغر، علت اصلی لاغری، سوخت و ساز بالای بدن است که به علت تاثیر عوامل ژنتیکی ایجاد شده است. آنها ممکن است وضعیت جسمی خود را از خانواده به ارث برده باشند و گاهی این لاغری به مرور زمان و حتی بعد از ازدواج برطرف می‌شود. البته خوردن زیاد در این گروه نه تنها باعث چاق شدن نمی‌شود بلکه زمینه بی‌اشتهایی را نیز در فرد به وجود می‌آورد. در واقع تا زمانی که ژن لاغری این افراد فعال است آنها لاغر خواهند ماند و با خاموش شدن ژن، کم‌کم چاق می‌شوند. گروهی دیگر از افراد هم به دلیل مشکلات رژیم غذایی و فعالیت روزانه و به هم خوردن همان تعادل انرژی لاغر هستند، یعنی مقدار انرژی مصرفی آنها بیشتر از انرژی دریافتی‌شان است. در عین حال، بی‌خوابی هم می‌تواند دلیلی برای لاغری باشد.

▪ آیا این لاغری‌ها عوارضی هم دارد؟

ـ گاهی لاغری برای بعضی افراد مشکلات و عوارضی ایجاد می‌کند که می‌تواند سلامت آنها را به خطر بیندازد؛ به‌ طور مثال ممکن است استخوان‌های آنها به اندازه کافی قوی نشوند و در خانم‌ها ممکن است دوره ماهانه به هم بخورد و یا اینکه کاملا متوقف شود، حتی ممکن است برای این گروه از افراد مشکلاتی در زمینه باروری به وجود بیاید. همان‌طور که به علت ضعف سیستم ایمنی و ناتوانی بدنی، امکان مبارزه آنها با بیماری‌ها کاهش پیدا می‌کند، به طور مثال زودتر سرما می‌خورند.

▪ شما برای فرار از این‌جور لاغری‌ها چه روشی را پیشنهاد می‌کنید؟

ـ خب، بسیاری از افراد لاغر به توصیه‌های غیر علمی افراد ناآگاه عمل می‌کنند و نه تنها وزن اضافه نمی‌کنند بلکه دچار مشکلات زیادی از قبیل بیماری‌های گوارشی می‌شوند و وضعیت را از قبل بدتر می‌کنند و بر مشکل‌شان نیز می‌افزایند؛ مثلا از استرویید‌های آنابولیک یا ترکیبات کورتونی استفاده کرده و افزایش وزن کاذب پیدا می‌کنند و به کلیه، اعصاب، کبد و توانمندی‌های جنسی خود (به ویژه در آقایان) آسیب می‌رسانند. توصیه متخصصان تغذیه برای افراد لاغر بسیار ساده است، مصرف منظم غذا و خوردن غذاهای مناسب در یک رژیم غذایی اصولی و علمی و رعایت سه اصل تناسب، تنوع و تعادل. در واقع ما به جای اینکه در رژیم غذایی افراد لاغر، حجم غذا را زیاد کنیم، دفعات خوردن و تعداد وعده‌های غذایی را با حجم کم افزایش می‌دهیم تا فرد دچار دلزدگی و تنفر از غذاخوردن نشود. گاهی نیز متخصصان که با این گونه افراد برخورد داشته‌اند، دریافته‌اند که برخلاف اصرار آنها به اینکه ما زیاد می‌خوریم، وعده‌های غذایی آنها چندان منظم نیست و در این وعده‌ها به طور معمول غذاهایی مصرف می‌شوند که معمولا ارزش غذایی خوبی ندارند.

▪ آیا ورزش کردن و مصرف مکمل‌های خاص می‌تواند در افزایش وزن موثر باشد؟

ـ متخصصان معتقدند که بهتر است افزایش وزن حاصل از ساخت و حجیم‌شدن ماهیچه‌ها باشد. آنچه در ورزشکاران اتفاق می‌افتد و به همین دلیل ورزش‌های خاصی را به این گروه پیشنهاد می‌کنند، ورزش‌هایی که به ساخته‌شدن ماهیچه‌ها کمک بیشتری می‌کنند. مصرف مکمل‌ها (به خصوص مخمر آب‌جو) بی‌تاثیر نیست زیرا مخمر آب جو ترکیب زنده‌ای است و حاوی مقدار قابل توجهی اسید آمینه و ویتامین‌های گروه B است که اشتهاآور هستند اما مصرف خودسرانه آنها بدون مشورت با یک متخصص به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. حتی این روزها عطاری‌ها هم اقدام به ساخت پودرهای افزایش وزن با اسامی مختلف مانند پودر افلاطون کرده اند که هیچ توجیه علمی ندارند و گاهی نیز مشکل آفرین هستند. فراموش نکنید که افزایش وزن به کمک رژیم‌های اصولی و به تدریج حاصل خواهد شد.

▪ در کنار این رژیم‌های غذایی مصرف چه چیزهایی توصیه می‌شود؟

ـ مصرف انواع مغزها و آجیل‌های مختلف و دسرهای پرکالری بهترین گزینه‌ها هستند. البته یادداشت کردن آنچه در طول روز می‌‌خورید و ساعات آن، در طی یک هفته به شما کمک می‌کند تا به عادات غذایی خود آشنا شوید و بفهمید کجای کار ایراد دارد. با ادامه رژیم غذایی و با مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه می‌توانید وزن به دست آمده را حفظ کنید تا به موقعیت ثابتی برسید اما از چربی‌ها دوری کنید. هرچند که هدف‌تان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نامتناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ‌کردنی‌ها بپرهیزید و در عوض عادت کنید که از پروتئین‌های کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. مصرف کمپوت‌های خانگی (بدون مواد نگه‌دارنده)، شربت و آب میوه شیرین، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلامانع است. در عین حال،خواب را فراموش نکنید.

▪ حرف آخر؟

ـ به افرادی که از لاغری رنج می‌برند، توصیه می‌کنم از گرفتن رژیم‌های غیر اصولی و مصرف داروها و مکمل‌های غیرمجاز خودداری کنند و برای حل مشکل‌شان با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا با مشکل مواجه نشوند و سلامت‌شان به خطر نیفتد.

سامان گلناری