سه شنبه, ۱۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 30 April, 2024
تمرینات شوک دهنده سوپرست در سوپرست
این سؤالی است که هر بدنساز واقعی میبایست قبل از ورود به باشگاه از خود بپرسد. این بدین معنی میباشد که هر بار که پا به باشگاه میگذارید تا تمرین کنید میبایست تمریناتتان از جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. درا ین مقاله سعی شده تا راهکارهائی که باعث میشود به این هدف نائل شوید برایتان توضیح داده شود.
هموستاسیس (Homeostasis) دشمن واقعی بدنسازان بهحساب میآید. بدن بهصورت طبیعی در مقابل هرگونه تغییری از خود مقاومت نشان میدهد و همیشه دوست دارد که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. بهصورت ساده میتوان اینگونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگتر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند میبایست بدن را تحتفشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند را هموستاسیس مینامند. در این مقاله راههای غلبه بر این خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده من بهترین راه برای غلبه بر این حالت استفاده از سیستمهای شوکدهنده میباشد. شوک را اینگونه تعریف میکنند (یک حمله یا وزش ناگهانی و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید سیستمهای عصبی بهوسیله عبور جریان الکتریکی در داخل بدن میباشد. بهکار بردن تکنیکهای شوکدهنده دقیقاً مثل این عمل میکند که یکدفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف برقگرفتگی که منجر به مرگ فرد میشود در بدنسازی بدن میبایست خود را با وضعیت منطبق سازد.
با تمام وجود این خیلی مهم میباشد که بدانید بدن به این نوع سیستم تمرینی هم عادت میکند این ماشین پیچیده دارای قدرت خارقالعادهای در منطبق ساختن خود با محیط و وضعیت جدید میباشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع میشد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاومتر و مقاومتر میشد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمیداد. اگر بیائید و یکنوع سیستم شوکدهنده را برای مدت زمان متوالی بهکار ببندید بدن میآموزد که چطور از پس آن برآید. بدین ترتیب رشدیکه منتظر آن هستید حتی در بهترین حالت تمرینی هم در حداقلترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل صحنه نبرد میباشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرف مقابل سریعاً مثل آنرا میسازد راهحل در این مدت میباشد که بتوان بهطور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن را گیج کرد و در اینصورت است که از باشگاه سربلند خارج خواهید شد.
● سلطان تمرینهای شوکدهنده
بدون شک تمرینات سوپرست بهعنوان شوکدهنده شماره یک به حساب میآیند. مزایائیکه این تکنیک برای بدنسازان دارا میباشد بیشمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل میشوند. هورمون رشد بیشتری ترشح میشود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوختساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی میشود، رخ خواهد داد.
● سوپرست را سوپرست نگهدارید!
نکتهای که اکثر بدنسازان به آن بیتوجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و بهکارگیری آن برای رشد مستمر میباشد. من اکثر اوقات میشنوم که افراد به همدیگر در داخل باشگاه میگویند که اینقدر از حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این میشود که تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأیید میکنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیدهاند. ولی من میگویم سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی بهکار ببرند. حرکات سوپرست را میتوان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.
● قواعد اصلی در حرکات سوپرست
حرکات سوپرست را میتوان به دو بخش تقسیم کرد: ۱. سوپرست برای افزایش حجم ۲. سوپرست برای تفکیک بیشتر. ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.
● تمرینات مربوط به حجم
حرکت حجمساز به حرکتی گفته میشود که برای بلند کردن وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات معمولاً عضلات زیادی درگیر میشوند تا بتوان حرکت را انجام داد.
حرکات را میتوان بهدو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجمساز در هر دو نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث میشود که یک گروه عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین فشار را بر روی عضلات پکتورال (Pectorals) وارد میسازد و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشتبازو هم در این حرکت درگیر میشوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت پرسی حرکت وارد عمل میشوند.
در صورتیکه در حرکت زیربغل با هالتر بیشترین فشار بر روی عضلات پشت میباشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم بهعنوان عضلات کمککننده وارد عمل میشوند.
حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی میباشند:
۱. باعث افزایش حجم عضلات میشوند. هیچ حرکتی به اندازه حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمیشود.
۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی شده است.
۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش میدهد. حرکات ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث پرتر و سفتتر بهنظر رسیدن عضلات نیز میشود.
برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه میباشد. البته بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده تغییر میکند و عضلات سرشانه و پشتبازو الباقی فشار را متحمل میشوند. برای مثال در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل میشود ولی عضلات پشت و ساعد نیز بهعنوان عضلات کمکی در این حرکت عمل میکنند پس حرکت جلوبازو با هالتر هم جزء حرکات ترکیبی و حجمساز بهشمار میآیند. چند حرکت حجمساز دیگر که میتوان از آنها نام برد عبارتند از کول با هالتر، بارفیکس، پولاور.
● حرکات تفکیکی
حرکات تفکیکی به حرکتی گفته میشود که یک عضله تمام فشار را متحمل میشود. بعضی اوقات میشنویم که افراد میگویند حرکات تفکیکی بههیچ عنوان باعث افزایش حجم نمیشوند من به این افراد میگویم که اصلاً اینطور نیست.
برای مثال حرکت جلو بازو لاری با هالتر دقیقاً یک حرکت تفکیکی به حساب میآید زیرا فقط عضله جلوبازو در این حرکت درگیر میباشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمی که از طریق اجراء این حرکت بهدست میآید بحث کند.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران مجلس شورای اسلامی بابک زنجانی مجلس دولت سیزدهم قوه قضائیه خلیج فارس لایحه بودجه 1403 شورای نگهبان دولت حجاب مجلس یازدهم
تهران قوه قضاییه پلیس سیل آموزش و پرورش شهرداری تهران فضای مجازی سلامت شورای شهر تهران دستگیری سازمان هواشناسی قتل
خودرو بانک مرکزی ایران خودرو قیمت دلار قیمت خودرو قیمت طلا سایپا دلار بازار خودرو مالیات تورم ارز
تلویزیون سریال پایتخت سینمای ایران سینما دفاع مقدس رسانه موسیقی تئاتر فیلم رسانه ملی کتاب
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس نوار غزه روسیه عربستان نتانیاهو ترکیه
فوتبال پرسپولیس استقلال سپاهان تراکتور باشگاه پرسپولیس باشگاه استقلال لیگ برتر رئال مادرید فوتسال تیم ملی فوتسال ایران بازی
هوش مصنوعی ناسا اپل تسلا تبلیغات فناوری پهپاد همراه اول گوگل آیفون
داروخانه مسمومیت دیابت خواب کاهش وزن طول عمر سلامت روان بارداری آلزایمر