فشار خون بالا را کنترل کنید

پُر فشاری خون یا فشار خون بالا از بیماری های سیستمیک است که عوارض فراوانی را می تواند به همراه داشته باشد. شما می توانید سال ها بدون هیچ علامتی فشار خون بالا داشته باشید، اما …

پُر فشاری خون یا فشار خون بالا از بیماری های سیستمیک است که عوارض فراوانی را می تواند به همراه داشته باشد. شما می توانید سال ها بدون هیچ علامتی فشار خون بالا داشته باشید، اما به طور ناگهانی متوجه عوارض ناشی از این بیماری گردید، لذا توصیه اساسی آن است که فشار خون خود را به طور دوره ای کنترل نمایید. این موضوع به ویژه با افزایش تدریجی سن اهمیت بیشتری می یابد. چنانچه فشارخون بالا کنترل نشود، خطر مشکلات جدی مانند سکته قلبی را در شما افزایش می دهد.

اغلب افرادی که فشار خون بالا دارند، حتی اگر فشار خون به مرز خطرناکی رسیده باشد، هیچ علامتی ندارند. تعداد کمی از افراد در مرحله ابتدایی افزایش فشار خون ممکن است سردرد خفیف، سرگیجه و خون دماغ داشته باشند. این علایم معمولا تا زمانی که فشار خون به مرحله پیشرفته برسد، اتفاق نمی افتند.

عوامل خطر غیر قابل کنترل فشار خون:

سن:

خطر افزایش فشار خون با افزایش سن، بیشتر می شود.

ن‍‍ژاد:

افزایش فشار خون عموما" در میان سیاه پوستان رایج تر است.

سابقه خانوادگی:

فشار خون بالا با سابقه خانوادگی مرتبط است.

عوامل خطر قابل کنترل فشار خون:

چاقی یا اضافه وزن

نداشتن فعالیت بدنی:

افرادی که غیر فعال هستند، مستعد ضربان قلب بالاتری هستند. ضربان بالای قلب سبب می شود قلبتان با هر انقباض سخت تر کار کند و نیروی قوی تری بر رگ ها وارد شود. نداشتن فعالیت بدنی همچنین سبب افزایش خطر اضافه وزن می شود.

استفاده از دخانیات:

استعمال دخانیات نه تنها سریعا فشار خون را افزایش می دهد، بلکه مواد شیمیایی موجود در آن به دیواره ی رگ ها آسیب می رساند و این امر سبب باریک تر شدن رگ ها و افزایش فشار خون می گردد.

مصرف زیاد نمک (سدیم):

میزان بالای نمک در رژیم سبب از دست دهی مایعات بدن می گردد و در نتیجه فشار خون افزایش می یابد.

مصرف مقدار کم پتاسیم:

پتاسیم به تعادل مقدار سدیم در سلول ها کمک می کند، چنانچه پتاسیم مصرف نکنید و یا آن را از دست بدهید، ممکن است مقدار زیادی سدیم در بدن شما تجمع یابد.

مصرف کم ویتامین D

نوشیدن الکل:

نوشیدن الکل می تواند به قلب آسیب برساند. همچنین سبب افزایش فشار خون می گردد، زیرا سبب می شود بدن هورمونی را ترشح کند که جریان خون و ضربان قلب را افزایش می دهد.

استرس:

استرس زیاد سبب می شود فشار خون به طور موقتی، اما سریعا افزایش یابد.

بیماری های مزمن خاص:

بیماری های مزمن خاص مانند کلسترول بالا ، دیابت، بیماری کلیوی و تنگی نفس در خواب ممکن است خطر فشار خون بالا را افزایش دهند.

راه های درمان

حتی اگر دارو مصرف می کنید، تغییر در سبک زندگی، به پیشگیری و کنترل افزایش فشار خون کمک می کند. آنچه شما باید انجام دهید:

۱) خوردن غذاهای سالم: سعی کنید از رژیم های غذایی که بر مصرف روزانه میوه ها ، سبزیجات، نان و غلات سبوس دار و غذاهای کم چرب تاکید دارند، پیروی کنید. دریافت مقدار زیاد پتاسیم می تواند به کنترل و پیشگیری از فشار خون کمک کند. چربی های اشباع موجود در غذا را کاهش دهید.

۲) نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید: اگرچه با کنار گذاشتن نمکدان، دریافت نمک کاهش می یابد، ولی شما باید به مقدار نمکی که در غذاهای فرآوری شده مانند کنسروها و غذاهای فریز شده وجود دارد نیز توجه نمایید.

۳) حفظ وزن سالم: اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۵ تا ۷ در صد از وزن اضافی می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.

۴)افزایش فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم به کاهش فشار خون و کنترل وزن کمک می کند. حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید.

۵) عدم نوشیدن الکل: حتی اگر سالم هستید، مصرف الکل سبب افزایش فشار خون شما می شود.

۶)سیگار نکشید.

۷) مدیریت استرس: کاهش استرس امکان پذیر است استفاده از روش هایی مانند ریلکس کردن عضلات و تنفس عمیق مفید می باشد. همچنین خوابیدن کافی نیز موثر است.

۸) اندازه گیری فشار خون در خانه: این کار شما را از نوسانات ناگهانی فشار خون آگاه می کند.

فشار خون و رژیم غذایی

اولین گام به منظور کاهش فشار خون بالا، داشتن رژیم غذایی سالم است که شامل موارد زیر است:

الف) مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب.

ب‌) کاهش غذاهایی که چربی اشباع و کلسترول دارند.

ج‌) مصرف بیشتر نان و غلات سبوس دار ، ماهی، ماکیان و آجیل.

د‌) مصرف کمتر گوشت قرمز و شیرینی ها.

ه‌) مصرف غذاهایی که بدون نمک (سدیم) و غنی از پتاسیم و کلسیم هستند.

رژیم غذایی توصیه شده برای کنترل فشار خون شامل تعداد معینی از واحدهای گروه های غذایی می باشد. تعداد واحدهای مورد نیاز به کالری مورد نیاز وابسته است.

در این برنامه باید مصرف نمک خود را از ۲۴۰۰ میلی گرم (۱ قاشق مرباخوری) در روز به ۱۵۰۰ میلی گرم (دو سوم قاشق مرباخوری) کاهش دهید.

توصیه های اساسی برای شروع رژیم:

سبزیجات را در ناهار و شام مصرف کنید.

میوه ها را در میان وعده ها مصرف کنید که شامل مصرف میوه های خشک و کمپوت شده نیز است.

روغن جامد ، کره، مارگارین و سس مایونز مصرف نکنید و از چاشنی های کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

لبنیات کم چرب را ۲ تا ۳ بار در روز مصرف کنید.

مصرف گوشت را به ۱۷۰ گرم در روز کاهش دهید و غذاهای سبزی دار مصرف کنید.

سبزیجات، برنج، ماکارونی، غلات سبوس دار و حبوبات را به رژیم غذایی تان بیفزایید.

به جای میان وعده های مضر (پفک و چیپس و ...)، از آجیل، بیسکوییت های بدون نمک، کشمش، برگه ی میوه ها، ماست کم چرب وسبزیجات خام استفاده کنید.

برچسب غذاها را به دقت بخوانید و محصولات با سدیم کمتر را انتخاب کنید.