برای داشتن استخوان هایی سالم تر

وقتی جوان هستید خیلی کم یاد استخوان هایتان می افتید, اما روزی به ۵۰سالگی خواهید رسید و آن وقت مجبور هستید که به آنها فکر کنید

وقتی جوان هستید خیلی کم یاد استخوان‌هایتان می‌افتید، اما روزی به ۵۰سالگی خواهید رسید و آن‌وقت مجبور هستید که به آنها فکر کنید. نکته مهم این است که بدانید هرقدر استخوان‌های شما قوی‌تر باشند دیرتر به پوکی استخوان دچار خواهید شد. استخوان‌ها بافتی زنده هستند و همیشه در حال سوخت‌و‌ساز؛ یعنی از سویی استخوان ساخته و از سوی دیگر تخریب می‌شود. در جوانی سرعت ساخت بیشتر است و در دوران میانسالی سرعت تخریب بیشتر می‌شود و برای همین مساله پوکی استخوان پیش می‌آید که این مساله در زنان در دوران قبل از یائسگی شدیدتر است و نتیجه این می‌شود که نیمی از زنان بالای ۵۰سال جهان حداقل یک‌بار شکستگی استخوان‌های اصلی بدن خود را تجربه می‌کنند و ۲۰درصد از زنان بالای ۵۰سال هم دچار پوکی‌استخوان گسترده در کل بدن می‌شوند.

اما خبر خوب این است که برای حفظ استخوان‌هایتان هیچ‌وقت دیر نیست. فقط با انجام تغییرات کوچک در شیوه زندگی‌تان می‌توانید استخوان‌هایتان را حفظ کنید. در این مطلب می‌توانید نکات مهم و لازم را بخوانید.

۱-پیشتر به همه دختران و زنان بین ۲۰ تا ۵۰سال توصیه می‌شد روزانه‌هزار میلی‌گرم کلسیم بخورند و به زنان بالای ۵۰سال هم توصیه می‌شد روزانه‌هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. اما دکتر لانو و تیم تحقیق او می‌گویند بهتر است این میزان را به ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید و سعی کنید این میزان کلسیم را از موادغذایی به‌خصوص لبنیات دریافت کنید. پروفسور لانو می‌گوید که بیشتر از این میزان کلسیم می‌تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه‌ گوارش، یبوست و اختلال در متابولیسم بدن شود. مطالعات اخیر در سوئد هم نشان داده که مصرف بیشتر از ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوان‌ها نخواهد داشت و در عوض باعث افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی- عروقی خواهد شد.

۲-سدیم موجود در نمک باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار می‌شود. شما باید حداکثر روزی دوهزار و ۳۰۰ میلی‌گرم (معادل یک قاشق چای‌خوری) نمک مصرف کنید. در ضمن اگر بالای ۵۰سال و فشارخون بالا هم دارید، بهتر است میزان مصرف سدیم روزانه‌تان را به‌هزار و ۵۰۰ میلی‌گرم محدود کنید.

۳-حالا پزشکان می‌گویند دل بستن صرف به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوان‌ها اشتباه است. دکتر ویلمورث باتور، متخصص غدد از دانشگاه سیراکوز می‌گوید بیشتر مواد لبنی (به‌خصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند، این درحالی است که بدن مواد قلیایی را ترجیح می‌دهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن کلسیم از استخوان‌ها (که به تضعیف آنها می‌انجامد) می‌کوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران کند. این متخصص می‌گوید به نظر می‌رسد سبزیجات با رنگ سبز تیره، کلم بروکلی، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین کلسیم برای بدن هستند. شاید فکر کنید با خوردن مکمل کلسیم یا لبنیات مقدار کافی کلسیم را به بدنتان رسانده‌اید اما مساله این است که شما به ویتامین D، منیزیم و موادمعدنی دیگر هم نیاز دارید، بهترین کار این است که طی روز چند بادام، یک کلم بروکلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوان‌هایتان مطمئن باشید.

۴-داشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوان‌ها، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی کلسیم و سایر مواد معدنی نیست. رژیم غذایی دوستدار استخوان‌های شما کمتر مواد اسیدی را در خود دارد (گوشت قرمز، شکر، سودا و موادغذایی فرآوری شده و کنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوه‌های تازه و سبزیجات در گروه موادغذایی قلیایی جای می‌گیرند). کلسیم موادغذایی که در بالا به آنها اشاره شد، بیشتر از کلسیم مکمل‌ها و لبنیات جذب می‌شود و شما با خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم، فسفات و ویتامین k این موادغذایی را هم جذب خواهید کرد.

۵-قهوه حالت اسیدی دارد، در عین حال قهوه باعث جلوگیری از جذب کلسیم شود، برای همین بهتر است مصرف قهوه‌تان را به حداکثر دو فنجان در روز محدود کنید. کار بهتر این است که به جای قهوه، چای سبز بخورید که حاوی فلاونویید است که می‌تواند مانع از پروسه تخریب استخوانی شود.

۶-تمام تلاش‌تان را بکنید که ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن و دوی با مانع انجام دهید. همه این ورزش‌ها باعث حفظ استخوان‌های شما می‌شوند. نیکلاس دی نوبیل، پروفسور جراحی ارتوپد در دانشگاه پنسیلوانیا و نویسنده کتاب «هفت گام تا عضلات و استخوان‌های سالم» می‌گوید: «با انجام ورزش‌های قدرتی، شما برای حرکت دادن وزن‌تان باید عضلات، استخوان‌ها و تاندون‌ها را با شدت بیشتری به حرکت دربیاورید... برای متوجه شدن این موضوع کافی است، بدانید فضانوردانی که چهار تا شش‌ماه در شرایط بی‌وزنی در فضا می‌مانند حدود ۳۰درصد توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. ورزش‌هایی که در آنها مقاومت وزن بدن وجود ندارد (مثل دوچرخه‌سواری و شنا) هم روی استخوان‌ها تاثیری ندارد. حتی مطالعات روی دوچرخه‌سواران حرفه‌ای نشان داده که توده استخوانی آنها کمتر از افراد معمولی است. براساس گفته‌های دکتر دی نوبیل، برای حفظ سلامت استخوان‌ها بهتر است هفته‌ای دوبار، هربار حداقل ۴۵دقیقه، ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

۷-اگر غذاهای شما فاقد کلسیم است، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید تا روزی ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن خودتان برسانید.

منبع: وب مد

ترجمه: علیرضا سردشتی