هرچه کوتاه تر و سخت تر بهتر

وقتی پای تردمیل وسط می آید

بهترین روش برای کم کردن چربی‌ها، سوزاندن کالری است و این کار با تمرینات معتدل و منظم و بلند مدت، ممکن می‌شود. اما برای به‌دست آوردن تناسب اندام بهتر است تمرینات سریع و سنگین‌تر را در نظر بگیرید.

ممکن است هر نوع حیله‌ای را برای پائین آوردن وزنتان امتحان کرده باشید، اما بدون کم شدن میزان کالری، حتماً تیرتان به سنگ خورده است.

برای لاغر شدن باید بیشتر به مقدار کالری مشخصی که در مدت زمان معینی می‌سوزانید، توجه کنید. هیچ‌کس تاکنون نتوانسته ثابت کند که شخصی می‌تواند وزن کم کند در حالی که مقدار کالری دریافتی‌اش از میزان سوزاندن آن بیشتر باشد. از نظر فیزیکی چنین امری غیرممکن است.

امن‌ترین و بهترین روش افزایش مصرف کالری، فعالیت بدنی است. فعالیت بدنی، چه فشرده و چه غیرفشرده باعث سوزاندن مقدار کالری می‌شود.

به‌طور مثال، شخصی با وزن ۸۴ کیلوگرم اگر ۶۰ دقیقه با سرعت ۱۶ کیلومتر بر ساعت دوچرخه‌سواری کند نزدیک به ۳۷۵ کالری بیشتر از وقتی می‌سوزاند که همین زمان را نشسته روی صندلی بگذراند. جای تعجب نیست اگر فرد بتواند فعالیت‌ها را با فشار بیشتر سریع‌تر انجام دهد. مثلاً سریع‌تر پا بزند یا بدود و البته میزان کالری که نسبت به حالت عادی می‌سوزاند چندین برابر مقدار آهسته آن خواهد بود. حال اگر سوژه ۸۴ کیلوئی ما بتواند سرعت دوچرخه ثابتش را به ۲۴ کیلومتر بر ساعت برساند، آن وقت ۱۰۵۰ کالری بیشتر در مدت ۶۰ دقیقه می‌سوزاند.

وقتی با تمرینات فشرده و سخت کالری می‌سوزانید، مزایای آن پس از اتمام تمریناتتان قطع نمی‌شود. پس از انجام یک فعالیت ورزشی نسبتاً آهسته، سوزاندن کالری سریعاً به حالت عادی برمی‌گردد در حالی‌که پس از انجام یک فعالیت ورزشی سخت و فشرده، بدن چندین ساعت (حداکثر ۴۸ ساعت) هم‌چنان سرعت سوزاندن کالری بالایش را حفظ می‌کند.

نکته مهمی که باید در انجام فعالیت‌های ورزشی فشرده و سوزاندن کالری زیاد در نظر داشت، این است که دوره آن را هم در نظر بگیریم چرا کالری دیگر خواهید سوزاند، با این‌حال هنوز فقط ۳۰۰ کالری یا کمی کمتر سوزانده‌اید.

تحقیقات زیادی نشان داده است که بیشترین میزان تأثیر سوزاندن کالری طی انجام فعالیت ورزشی رخ می‌دهد، سوختن کالری طی فعالیت ورزشی به فشردگی و مدت زمان آن بستگی دارد. تمریناتی با سرعت متوسط و فشردگی معقول (با سطح مصرف اکسیژن حداکثر ۷۰ تا ۸۵ درصد) ممکن است به همان اندازه تمرینات سریع باعث سوختن کالری شود، اما مدت زمان بیشتر در کل باعث سوزاندن کالری به همان میزان می‌شود.

به‌طور مثال سوژه ۸۴ کیلوئی ما وقتی ۴۵ دقیقه سریع پا می‌زند، حدود ۵۹۰ کالری فقط در طول انجام ورزش می‌سوزاند که این میزان دوبرابر پا زدن آهسته است.

● طول مدت انجام فعالیت‌های بدنسازی با دستگاه

وقتی صحبت از تناسب اندام به میان می‌اید، تحقیقات نشان می‌دهند انجام فعالیت‌های سریع و فشرده بهترین نتیجه را در بر داشته است. در مقابل، اگر هدف اصلیتان آب کردن چربی‌هاست باید به‌خاطر داشته باشید که انجام تمرینات فشرده کوتاه همان نتیجه تمرینات طولانی مدت را در بر نخواهند داشت. این موضوع را باید هنگام استفاده از رژیم مناسب و فعالیت ورزشی برای کاستن کالری به‌خاطر داشته باشید.

وقتی برای آب کردن چربی‌ها از دستگاه‌های ورزشی استفاده می‌کنید، چندین گزینه دارید:

۱) با حالت یکنواخت تمرکز کنید که مصرف اکسیژن را به ۷۰ تا ۸۵ درصد برساند.

۲) تمرینات ورزشی سخت و فشرده انجام دهید. هرچه‌قدر برای ورزش‌های سخت و فشرده کمتر تلاش کنید، مجبور می‌شوید رژیم غذائیتان را سخت‌تر کنید.

۳) سعی کنید ترکیبی از ورزش‌های سخت و فشرده و حالت‌های یکنواخت را اجرا کنید. مثلاً ممکن است تصمیم بگیرید صبح یا زمان صرف ناهار ورزش سبک و مختصری انجام دهید. سپس یک تمرین سخت و فشرده را پس از ایروبیک در عصر یا شب انجام دهید به این ترتیب از هر دو بهترین استفاده را کرده‌اید. تمرینات سخت و فشرده تناسب اندامتان را تقویت می‌کند و با تمرین طولانی مدت سبک‌تر سوزاندن چربی‌ها صورت می‌گیرد.

۴) تمرینات سخت و سبک را هم‌زمان انجام دهید. مثلاً با یک تمرین سخت شروع کنید و سپس با یک تمرین یکنواخت و معتدل به مدت ۴۵ دقیقه یا بیشتر آن را ادامه دهید.