در جستجوی راهی برای رشد اکتومورف, اندومورف, مزومورف

فردی که در رشد دادن عضلات خود بسیار مشکل دارد و از بدن لاغر و ترکه ای برخوردار است و اصطلاحاً اکتومورف نامیده می شود ترشح هورمون رشدش پائین است و مهم ترین کاری که او باید انجام دهد این است که از وزنه های متوسط رو به سنگین استفاده کند دامنه تکرارها را روی ۱۰ و بالاتر نگهدارد حرکات تمرینی را بیشتر کند و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت داشته باشد تا بتواند باعث ترشح هورمون رشد در بدن شوند

به‌نظر من بحث تیپ‌های بدنی، بیش از اندازه کانون توجه قرار گرفته در حالی‌که تقسیم کردن بدن به تیپ‌های اکتومورف ـ اندومورف ـ مزومورف صرفاً یک رده‌بندی از بدن‌هاست.

من در اصطلاح خودم همین ۳ تیپ بدنی را به نام‌های چربی‌سوز، چربی‌ساز و عضله‌ساز می‌شناسم. تمام این‌رده‌بندی‌ها براساس میزان ترشح هورمون رشد در بدن انجام می‌شود. حتماً می‌پرسید یعنی چه؟ فردی که در رشد دادن عضلات خود بسیار مشکل دارد و از بدن لاغر و ترکه‌ای برخوردار است و اصطلاحاً اکتومورف نامیده می‌شود ترشح هورمون رشدش پائین است و مهم‌ترین کاری که او باید انجام دهد این است که از وزنه‌های متوسط رو به سنگین استفاده کند. دامنه تکرارها را روی ۱۰ و بالاتر نگهدارد. حرکات تمرینی را بیشتر کند و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت داشته باشد تا بتواند باعث ترشح هورمون رشد در بدن شوند.

اگر ترشح هورمون رشد در بدنی زیاد باشد راحت افزایش وزن پیدا می‌کند مثل اندمورف‌ها و مزومورف‌ها. این دو تیپ بدنی نیازی نیست دغدغه‌ای برای هورمون رشد داشته باشند و تنها کاری که باید انجام دهد تمرکز روی تحریک ترشح تستوسترون است و این‌کار را می‌توانند فقط با تکرارها در حدود عدد ۶، استفاده از وزنه‌های سنگین، استراحت ۳ دقیقه‌ای بین ست‌ها و انتخاب حرکات کمتر انجام دهند.

خاطرتان باشد که تمرینی که از ۴۰ دقیقه بیشتر به درازا بکشد تستوسترون را به‌همراه نخواهد داشت بنابراین سعی کنید تمام تمرین خود را در قالب ۴۰ الی ۴۵ دقیقه به اجراء بگذارید که البته با فرمول‌هائی که ارائه شد به‌راحتی می‌توان تمرین را در همین حد حفظ کرد. در افراد اکتومورف حرکات تمرینی بیشتر، تکرارهای بالاتر و وزنه نسبتاً سنگین پیشنهاد شده اما از آنجائی که استراحت بین ست‌ها محدود به ۱ دقیقه شده می‌توان تمرین را در ۴۰ دقیقه به پایان رساند.

● استراحت را سرسری نگیرید

نکته حائز اهمیت دیگر که لازم می‌دانم همواره هر چند کوتاه به آن اشاره کنم این است که به بدن خود استراحت کافی جهت ریکاوری و رشد را بدهید. جالب است بدانید که وقتی تمرین می‌کنید بدن را از دو وجه داخلی و خارجی مورد استرس قرار می‌دهید. فشار خارجی همان درد عضلانی بعد از تمرین است و فشار داخلی استرسی است که سیستم عصبی متحمل آن شده. گاهی اوقات حتی با اینکه دیگر عضله تمرین داده شده درد نمی‌کند و سوزشی ندارد اما هنوز سیستم عصبی کاملاً ریکاوری نشده است و باید استراحت کند.

به همین خاطر است که توصیه می‌شود بین ترمین یک گروه عضلانی ۵ الی ۷ روز فاصله حفظ کنید تا علاوه بر عضلات، سیستم عصبی هم توان خود را بازیابد و در نتیجه تمرینات‌تان مؤثرتر اجراء شود. به بدنسازانی که توقع رشد عضلات دارند توصیه می‌شود شب‌ها ساعت ۱۰ بخوابند و بعد از تمرین هم در صورت امکان ۹۰ دقیقه خواب داشته باشند تا هورمون آنابولیک سر جای خود بازگردند.