هشت گام خویشتن داری

از آنجایی که این برنامه خودفرمان است, احتمالا برنامه ای موثر نخواهد افتاد مگر آنکه شما متقاعد شده باشید که این کار نفع شخصی برای شما به ارمغان خواهد آورد در نتیجه پیش از آنکه کار خود را اغاز کنید, لازم است فهرستی از دلایل تحمل زحمات چنین برنامه ای را تهیه نمایید

پیش از آنکه بتوانید از اصول یادگیری برای حل یک مشکل استفاده کنید، باید گامهای معینی مثل انتخاب اهداف و جمع آوری اطلاعات ذی ربط را طی کنید. پس از آن که برنامه‌ای برای دستیابی به این اهداف ریخته و انجام دادید، باید در خصوص کارایی ان برنامه دست به ارزیابی بزنید.

هشت گام یک برنامه خویشتنداری به شرح زیر است:

۱) بیان مشکل در قالب اصطلاحات رفتاری

برای آنکه اصول یادگیری برای مشکل شما بکار آید، لازم است آن مشکل را به صورت رفتارهای اختصاصی بیان کنید که قرار است کاهش یا افزایش یابند، اگر می‌خواهید وزن خودتان را کم کنید؟، باید رفتارهایی مثل کاهش مصرف کالری یا افزایش تمرین را که بر وزن شما تاثیر گذار است، شناسایی کنید.

گاه تبدیل مشکلات به یک رفتار خاص کار ساده‌ای نیست. مثلا چگونه می‌توان رفتارهایی را که در مسامحه کاری یا تنبلی نقش دارند، شناسایی کرد؟ یک رهنمود کلی آن است که از خودتان بپرسید چگونه یک ناظر بیرونی در می‌یابد شما بر مشکل خود غلبه کرده‌اید؟ یک ناظر مثلا ملاحظه خواهد کرد که شما سه هفته قبل از پایان رسیدن مهلت شروع به نوشتن مقاله درسی خود کرده‌اید نه آنکه روز آخر به فکر آن افتاده باشید.

۲) فهرست بندی دلایل شخصی برای تعیین رفتار مورد نظر

از آنجایی که این برنامه خودفرمان است، احتمالا برنامه‌ای موثر نخواهد افتاد مگر آنکه شما متقاعد شده باشید که این کار نفع شخصی برای شما به ارمغان خواهد آورد. در نتیجه پیش از آنکه کار خود را اغاز کنید، لازم است فهرستی از دلایل تحمل زحمات چنین برنامه‌ای را تهیه نمایید. اگر شما فقط به این خاطر می‌خواهید زمان ورزش خود را زیاد کیند که دوستی را خوشحال کرده باشید و هیچ نفعی از این عمل نمی‌برید، احتمال آنکه بتوانید رفتار خودتان را تغییر دهید بسیار کم خواهد بود. همچنین در نتیجه سیاهه برداری از دلایل شخصی برای تغییر کردن، بهتر می‌توانید در خصوص اثر بخشی آن با توجه به آنچه در فکرتان بوده است به ارزیابی مبادرت نمایند.

۳) گرد آوری اطلاعات ذیربط از طریق یادداشت برداری

ثبت رفتار آماج (رفتاری که می‌خواهید تغییر دهید) به دو دلیل کار مفیدی است:

الف) به شما کمک می‌کند تعیین کنید که آیا برنامه شما کارایی دارد.

ب) یادداشتهای خوب می‌توانند به شناسایی برخی از عواملی که بر رفتار شما تاثیر دارند، کمک کند.

این یادداشتها معمولا روی برگه‌ای که چند ستون دارد ثبت می‌شوند. یک ستون مخصوص ردیابی رفتار آماج است؛ مثلا چند عدد سیگار کشیده‌اید، چه نوع غذایی خورده‌اید و ستون‌های دیگر برای ثبت عوامل موثر بر رفتار آماج بکار می‌روند. معمولا بهتر است زمان و مکان بروز رفتار آماج ، شرایط و پیامدهای ان ثبت شوند.

۴) تجزیه و تحلیل داده‌های مربوط به خط پایه

هنگامی که داده‌های خط پایه را پیش از تغییر رفتارتان گردآوری می‌کنید، در حقیقت یک بررسی همبستگی اجرا کرده‌اید، در این مرحله شما به تجویز و تحلیل داده‌ها می‌پردازید تا مشخص کنید آیا رفتار آماج در اثر متغیرهای گوناگون تغییر کرده است یا خیر. برای مثال ، آیا در هنگام کار بیشتر از هنگامی که در خانه هستید سیگار می‌شید؟ سعی کنید مشخص سازید که آیا رویدادهای خاصی باعث افزایش یا کاهش بروز آن رفتار می‌شوند یا نه. اگر بتوانید میان رفتار آماج خود و سایر متغیرها رابطه‌ای پیدا کنید، این رابطه کمک می‌کند تا برنامه خویشتنداری خود را بریزید.

۵) اهداف اختصاصی خود را بیان کنید

وقتی یادداشتهای مربوط به خط را بررسی کردید و تصویر بهتری از جایگاه کنونی خود بدست آوردید زمان آن فرا رسیده است که به دقت و در قالب مفاهیم رفتاری مشخص کنید از انجام این برنامه چه انتظاری دارید. در یک برنامه خویشتنداری لازم است اختصاصی‌تر عمل کنید. هدف خودتان را در قالب مفاهیم رفتاری بیان کنید و آنرا بر اساس نتایجی که می‌خواهید مطرح کنید. مطمئن شوید که هدف رفتاری شما باعث برآورده کردن دلایل شخصی شما برای تغییر کردن می‌شود. همچنین مطمئن شوید که اهداف شما واقع بینانه هستند.

۶) طراحی و اجرای برنامه

در این مرحله شما می‌کوشید اصول یادگیری را برای مشکل خود بکار بندید. اینک با مشخص کردن اهداف و جمع آوری داده‌های مربوط به آن می‌توانید برنامه‌ای طرح نمایید که به شما کمک کند با تغییر رفتار خود به هدفی که می‌خواهید دست یابید. اگر از یادداشتهای خود برای تعیین موقعیتهای استفاده کنید که شما را در خطر انجام رفتار نامطلوب قرار می‌دهند و یا رفتار مطلوب و مورد نظر را تسهیل می‌کنند آنگاه می‌توانند آن موقعیتها را تغییر دهید. شما می‌توانید از وسوسه انگیزی موقعیتها کاسته و لذا انجام کارهای نامقبول را مشکلتر کنید و یا اینکه می‌توانید انرا مطلوبتر کرده و در نتیجه کارهایی را که می‌خواهید انجام دهید، ساده گردانید.

۷) ارزیابی توفیق برنامه

پس از آن که چند هفته برنامه خود را اجرا کردید، یادداشت‌های مربوط به رفتار آماج در عرض یکی از دو هفته اخیر را با یادداشتهای مربوط به خط پایه مقایسه کنید. نوشتن یک قرداد شخصی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه خود را به اجرا گذاشته و به اهداف خود دست یابید. اگر برنامه شما به قصد افزایش رفتار طرح شده باشد، یادداشتهای اخیر شما باید نشان دهند که این رفتار بیشتر از دوره خط پایه بروز کرده است. هدف رفتاری شما نشان می‌دهد که انتظار چه نوع تغییراتی را باید داشته باشید.

۸) اتمام ، تداوم یا اصلاح برنامه

اگر یادداشتهای شما نشان دهند که در حال حاضر رفتار شما مطابق اهداف اختصاصیتان عمل می‌کند، وقت آن فرا رسیده است که برنامه را متوقف کنید. اگر برنامه نشان دهد که شما پیشرفت کرده‌اید، اما هنوز به اهداف خود دست نیافته‌اید، تا زمانی که به آن هدف برسید باید برنامه را ادامه دهید. اگر هیچ پیشرفتی حاصل نشده باشد، لازم است برنامه خود را دوباره طرح کنید. ناامید نشوید، صرفا یادداشتهای خود را وارسی کنید و در صورت امکان یک برنامه بهتر تدوین نمایید.

۱) وقتی که والدین‌تان غیرمنطقی هستند. با آنها بحث استدلالی نکنید، لبخند زده و موافقت کنید. این کار باعث می‌شود تا آنها متوجه کار خود شوند. هنگامی که آنها سرگرم صحبت با شما هستند، به کار دیگری مشغول نشوید زیرا این کار آنها را عصبانی می‌کند.

۲) هنگامی که والدین منطقی هستند (یعنی درباره ی انتظارات خود و با یک تصمیم با شما صحبت می‌کنند) به آنها گوش دهید تا سخن خود را به پایان برسانند، سپس دلایل و انتقادات خودتان را مطرح کنید. آنها انتظار ندارند که شما سخن‌شان را قطع کنید لذا از این کار عصبانی می‌شوند و دیگر به شما احترام نخواهند گذاشت.

۳) اگر والدین‌تان درخواست شما را رد کردند یا اجازه ی انجام کاری را به شما ندادند یا آزادی شما را محدود کردند، نپرسید «چرا؟» زیرا با «نه» دیگری مواجه می‌شوید. به جای آن بگویید «چه کاری می‌توانم انجام دهم تا به درخواستم پاسخ دهید یا به آزادی من احترام بگذارید؟» سوال «چه باید بکنم؟» به شما نشان خواهد داد که برای جلب رضایت والدین خود چه کاری باید انجام دهید.

۴) اگر والدین شما عصبانی شدند بر اعصاب خود مسلط باشید و آن را کنترل کنید. بسیاری از مواقع، عواملی چون رئیس، همسایه و مغازه‌دار باعث ناراحتی آنها شده‌اند . شما با آنها آرام باشید و اگر فایده‌ای نداشت کاری به کارشان نداشته باشید تا به حالت عادی بازگردند.

۵) والدین گاهی بی‌انصاف هستند و این کار آنها شما را عصبانی می‌کند. هنگامی که یکی از شما عصبانی هستید، هیچ‌گاه به بی‌انصافی آنها انتقاد و اشاره نکنید و صبور باشید.

۶) وقتی که عقاید، خواسته‌ها و یا شکایات خود را مطرح می‌سازید، صدایتان را بلند نکنید و آرام باشید. اگر فریاد بزنید، آنها فقط صدایتان را می‌شنوند ولی اگر آرام باشید سخنان شما را نیز می‌فهمند.

۷) هیچ‌گاه خود را در موقعیتی قرار ندهید که برنده یا بازنده باشید. شما یک بچه هستید، لذا شکست خواهید خورد و یا تبیه خواهید شد. سعی کنید مصالحه و تفاهم کنید تا موقعیتی ایجاد شود که هر دوی شما در آن پیروز باشید.

۸) اگر نمی‌توانید با والدین خود صبحت کنید یا آنها از صحبت کردن شما عصبانی می‌شوند، سخنان خود را بنویسید و به آنها بدهید.

۹) گاهی اوقات با پدر یا مادر خود به تنهایی بیرون بروید. به آنها بگویید دوست دارید گاهی با آنها تنها باشید. آنها ابتدا از شنیدن این موضوع نگران می‌شوند و گمان می‌کنند که می‌خواهید خبر ناگواری به آنها بدهید، حتی ممکن است از شنیدن سخنان شما احساساتی شده و شما را در آغوش بگیرند. تحمل داشته باشید.

۱۰) وقتی‌که والدین شما مشغول مطالعه و یا تماشای تلویزیون هستند، گاهی آنها را همراهی کنید. درباره موضوعاتی چون مدرسه، دوستان و دیگر مسائل مورد علاقه‌شان صحبت کنید. آنها ممکن است در آغاز تصور کنند که تغییر رفتار شما دلیل خاصی دارد ولی این احساس را به تدریج از دست داده و شخصیت جدید شما را خواهند پذیرفت.

۱۱) بدیهی است شما حاضر نیستید به افرادی که با شما مشاجره می‌کنند یا همکاری ندارند کمک کنید. اگر شما نیز با والدین خود چنین برخوردی داشته باشید آنها به شما کمک نکرده و با درخواست‌های‌تان موافقت نخواهند کرد. سعی کنید با آنها درگیر نشوید و روحیه همکاری داشته باشید؛ مطمئن باشید نتیجه این رفتار به سود شما خواهد بود.

۱۲) هر روز از والدین خود بپرسید : «چه کمکی می‌توانم به شما بکنم؟» بیشتر اوقات آنها از شما تشکر کرده و کاری به شما واگذار نخواهند کرد یا گاهی انجام کارهایی را از شما خواهند خواست که ممکن است فقط چند دقیقه وقت شما را به خود اختصاص دهد. والدین از این رفتار شما خشنود شده و آنها نیز با شما همکاری خواهند کرد. شما می‌توانید با انجام برخی کارها به‌طور داوطلبانه و بدون این‌که آنها ازشما بخواهند ،موجب شگفتی آنها شوید . آنها به همه خواهند گفت که شما بهترین فرزندی هستید که یک پدر و مادر می‌توانند داشته باشند.

۱۳) اگر پدر و مادر شما با هم به مشاجره پرداختند، آنها را تنها بگذارید زیرا اگر شاهد بگومگوی آنها باشید، با شما نیز برخورد خواهند کرد.

۱۴) گاهی اوقات، انجام دادن کارهایی ساده و ناچیز مثل خاموش کردن لامپ‌ها، تمیز کردن اتاق خواب و یا آویزان کردن حوله پس از حمام گرفتن، موجب می‌شود شما بتوانید امتیازات مهمی از آنها بگیرید مثل رفتن به منزل دوستان، استفاده از اتومبیل آنها یا استفاده بیشتر از تلفن.

۱۵) با والدین خود صبور باشید. به یاد داشته باشید که دوران نوجوانی شما مرحله‌ای سخت برای آنهاست، بنابراین به آنها کمک کنید تا با آرامش و روحیه همکاری با این مرحله از زندگی شما برخورد کنند. آنها یک روز از شما تشکر خواهند کرد.