تغذیه در دوران تمرین

صبحانه باید به چهارم انرژی غذائی روزانه را تأمین کند و دارای موادغذائی پروتئینی باشد کازئین شیر وقتی که شیر همراه با قهوه مصرف شود دیرهضم می شود

رژیم غذائی دوران تمرین باید بر کربوهیدرات کم‌چربی و با پروئئین کافی باشد. برای کمک به جایگزینی گلیکوژن در عضلات، اختصاص روزهائی در هفته به استراحت یا تمرین سبک توصیه می‌شود.

رژیم غذای ورزشکاران در فصل تمرین باید مقوی و متنوع باشد، یعنی چهار گروه غذائی را به مقدار کافی و لازم داشته باشد تا انرژی و سایر موادمغذی موردنیاز بدن تأمین شود. به ورزشکاران توصیه می‌شود که در فصل تمرین از مصرف خودسرانه مکمل‌های تغذیه‌ای از جمله مکمل‌های پروتئین، ویتامین‌ها و املاح خودداری کنند. به‌منظور پیشگیری از کم‌آبی توصیه می‌شود که ورزشکاران قبل و پس از تمرین و همچنین در طول آن به مقدار کافی آب و سایر مایعات مصرف کنند.

ثابت ماندن وزن ورزشکاران، شاخص خوبی برای اطمینان از تأمین انرژی موردنیاز بدن است. اگر وزن بدن کاهش یابد، نشان‌دهنده کمبود مصرف غذا یا فشار زیاد تمرین است و یا مصرف زیاد موادغذائی است.

باید نیازهای مربوط به رشد را نیز در نظر بگیریم عدم کفایت تغذیه ورزشکاران نوجوان، علاوه بر تأیید منفی بر عملکرد ورزشی، رشد را نیز مختل می‌کند. برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران در دوران تمرین مصرف به وعده غذای اصلی و استفاده از میان‌وعده‌ای صبح و عصر و قبل از خواب توصیه می‌شود.

● اصول کلی

یک اصل کلی را در نظر می‌گیریم، بدن ورزشکاران کاملاً سالم در حال تعادل است. بر این اساس رژیم غذائی دوران تمرینات را مطالعه قرار می‌دهیم، رژیم غذائی این دوره مهمتر از دوره‌های دیگر است. زیرا رژیم غذائی این دوره ساختار مناسب سلولی برای دوران مسابقات را فراهم می‌سازد.

با وجود اینکه تغذیه در این دوره نقش مهمی است.

اما نباید فراموش کرد که تمرینات بدنی عمومی و اختصاصی باید حداقل تحلیل سلولی را تا راندمان بهتر به همراه داشته باشد و بهترین وضعیت ممکن را برای بازسازی بدن پیش انجام مسابقات ایجاد کند. بنابراین بیهوده است، تصور کنیم برای داشتن قدرت بدنی مناسب تنها داشتن رژیم غذائی خوب لازم است و به تمرین نیازی نیست.

باید توجه داشته باشیم وقتی فرد تمرینات را شروع می‌کند نباید رژیم غذائی را بدون اینکه یک مرحله انتقال وجود داشته باشد تغییر داد. تطابق با رژیم غذائی جدید که با افزایش کار عضلانی ورزشکاران مناسب است باید خیلی تدریجی انجام شود. اعتقاد بر این است که در دوران تمرینات مثل دوران استراحت باید رژیم غذائی کاملاً متعادل باشد. فقط مقدار آن برحسب نیاز فرد افزایش یابد.

کاهش وزن در مدت تمرینات موقتی است و تنها به از بین رفتن ذخایر چربی بدن مربوط می‌شود. به‌علاوه این کاهش وزن گذرا می‌باشد و خیلی زود تعادل وزنی او ثابت می‌شود. بعد از شروع تمرینات، نوع فعالیت ورزشی هر چه باشد وزن ثابت باقی می‌ماند. بدیهی است رژیم غذائی باید طبق معمول طوری تنظیم گردد که نسبت موادغذائی انرژی را در رژیم بدین شرح باشد: ۱۵ درصد پروتئین، ۳۰ درصد چربی و ۵۲ درصد کربوهیدرات. به همراه این رژیم غذائی باید مقدار کافی آب نوشیده شود تا روزانه ۵/۱ لیتر ادرار تولید گردد. این رژیم غذائی باید در سه یا چهار وعده تقسیم شود. بهتر است مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد.

▪ صبحانه

صبحانه باید به چهارم انرژی غذائی روزانه را تأمین کند و دارای موادغذائی پروتئینی باشد. کازئین شیر وقتی که شیر همراه با قهوه مصرف شود دیرهضم می‌شود. بنابراین توصیه نمی‌شود. یک فنجان چای یا قهوه ملایم شیرین (یا ۲ یا ۳ حبه قند) نان یا کلوچه با کره و مارگارین با مربا یا عسل میل نمائید. نان را نباید به‌صورت تیلیت مصرف کرد زیرا بدون جویدن فرو می‌رود و نمی‌تواند تحت‌تأثیر آنزیم‌های بزاق قرار گیرد. غلات (ترجیحاً جوانه زده یا آماده مصرف) را با شیر مخلوط کرده (یک کاسه) مصرف کنید. یک میوه خام هم نیز مصرف نمائید.

مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. می‌توان یک تکه گوشت بدون چربی با یک تخم‌مرغ، قند، عسل، مربا و میوه‌ها، کربوهیدرات موجود در نان تأمین کننده انرژی موردنیاز بدن هستند.

پروتئین موجود در شیر، گوشت و تخم‌مرغ تأمین‌کننده نیاز سیستم عصبی عضلانی می‌باشند. این غذا که نسبت به رژیم معمولی نسبتاً گرانتر است از گرسنگی ناگهانی و شدید نزدیک به ظهر جلوگیری می‌کند از طرفی می‌توان غذای نهار را سبک‌تر صرف کرد.

یک رژیم غذائی که فقط مقادیر زیادی گوشت دارد، به مقدار جزئی توده عضلانی بدن را می‌افزاید. مسلم است که برای ساخته شدن عضلات پروتئین‌ها لازم هستند اما در صورتی عضله ساخته می‌شود که این نوع رژیم با تمرین بدنی همراه باشد. به‌علاوه نباید به تنهائی و شدیداً مصرف موادغذائی گروه گوشت‌ها را افزایش داد بلکه کل انرژی دریافتی را نیز باید افزود. ضمناً نباید فراموش کرد که همواره با آن روزانه تا ۵/۲ لیتر نوشیدنی برای دریافت آب کافی باید نوشید.

▪ ناهار

یک نوع سبزی ترجیحاً خام یا پخته با لیمو و روغن.

یک سهم گوشت سرخ شده یا کباب با آب‌پز بدون سس چرب، گوشت را می‌توان با ماهی با ۲ عدد تخم‌مرغ جایگزین کرد.

یک سبزی پخته شده یا سیب‌زمینی، ماکارونی یا برنج به اضافه کره مصرف شود.

یک سهم پنیر یا یک کاسه ماست به اضافه یک قطعه نان مصرف شود.

یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع کردید یک غذائی سبک با شیر مصرف کنید.

▪ عصرانه

عصرانه باید ساده و سبک باشد و حدود ساعت ۱۷ صرف شود.

لبنیات، بیسکویت یا کلوچه، آب میوه یا یک میوه کافی می‌باشد.

در بعضی حالات می‌توان یک ناشتائی در ساعت ۱۰ صبح صرف کرد (ناشتائی غذائی مختصری است که هنگام استراحت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای مصرف می‌شود).

▪ شام

شام باید شامل: یک سوپ با سبزی‌های مختلف یا سالاد متنوع

یک سهم گوشت یا ماهی یا تخم‌مرغ.

یک غذا یا سبزی یا غلات به‌اضافه کره

یک سهم پنیر یا ماست به‌اضافه یک تکه نان

یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه باشد مصرف نمائید.

● توجه

مصرف قند حداقل یک ساعت قبل از شروع فعالیت موجب تأخیر در ایجاد اختلالات ناشی از کاهش قند خون می‌شود. اگر با مصرف پروتئین هم همراه شود (قبل از شروع فعالیت) سبب تأمین بعدی قند نیز می‌شود. معمولاً توصیه می‌شود قبل از مسابقه و صبح روز مسابقه قند میوه (فریکتوز) مصرف شود تا موجب ذخیره بهتر و بیشتر گلیکوژن شود. چرا که این نوع قند، تحریک‌کننده ترشح فوری انسولین نمی‌باشد (انسولین هورمون تجزیه‌کننده گلیکوژن و تولید سریع گلوکز) اما به‌هنگام مسابقه وقتی حفظ و ثبات قند ضروری می‌باشد، بهتر است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب سریع است.

تحقیقات بیانگر آن است که ۴-۱ گرم قند به‌ازاء هر کیلوگرم وزن بدن ۴-۱ ساعت قبل از ورزش مناسب است. قند باید به نسبت فاصله زمانی تا شروع ورزش کم شود. مثلاً ورزش کار باید ۴ ساعت قبل از ورزش ۴ گرم قند به‌ازاء هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کند، در حالی‌که یک ساعت قبل از رقابت ۱ گرم باید باشد.

● نکات بسیار مهم

علی‌رغم اینکه کربوهیدرات (قندها) می‌بایست محتوای اصلی برنامه غذائی را تشکیل دهد، لیکن صرف مقدار زیاد آن به‌ویژه به‌صورت مایع یا قرص کمتر از یک ساعت قبل از تمرینات ورزشی توصیه نمی‌شود. علت آن سطح زیاد انسولین به‌هنگام خوردن قند در زمان استراحت و شروع تمرین است که موجب کاهش تدریجی سطح قند خون در طول تمرین و در نتیجه باعث احساس خستگی در فرد می‌گردد که برای جبران آن گلیکوژن ذخیره شده در عضله بیشتر مصرف می‌گردد و در نتیجه ذخایر انرژی بدن کاهش یافته و در فعالیت‌های استقامتی منجر به خستگی عضلانی زودرس می‌شود یادآوری می‌شود در این زمان از نوشیدن نوشابه‌ها و موادغذائی مولد گاز و غذاهای چرب باید پرهیز کرد چرا که چربی باعث تأخیر در تخلیه معده و احساس سنگینی و تهوع در ورزشکار می‌شود.

غذاهای مایع بیش از مسابقه بر طعم مناسب و مغذی بودن دارای هضم بسیار راحتی بوده و خیلی سریع از معده خارج می‌شود. غذاهای مایع همچنین دارای اثرات روانی هم هستند. ورزشکاران با آشامیدن غذای مایع احساس سیری کرده و از گرسنگی رهائی می‌یابند. بهتر است غذا دارای قند فراوان، کم چرب و همراه با کمی پروتئین و مورد علاقه ورزشکار باشد و غذای خاصی قبل از مسابقه به وی تحمیل نکرد.