در کنار چای چه چیزی بخوریم

بیشتر مواقع وقتی مشغول ریختن چای در فنجان هستید, چشمتان به خوراکی های روی میز می افتد و با خود فکر می کنید که کدام را انتخاب کنید در یک طرف قندان, در طرف دیگر جعبه گز و در طرف دیگر خرما قرار دارد درنهایت کدام را انتخاب می کنید

چای، دوست خیلی از ما ایرانی‌هاست، وقتی خسته از سرکار به خانه بازمی‌گردیم، یک فنجان چای داغ با بخاری که از آن بلند می‌شود، بهترین آرامش‌بخش خستگی‌های ما و شماست اما بیشتر مواقع وقتی مشغول ریختن چای در فنجان هستید، چشمتان به خوراکی‌های روی میز می‌افتد و با خود فکر می‌کنید که کدام را انتخاب کنید. در یک طرف قندان، در طرف دیگر جعبه گز و در طرف دیگر خرما قرار دارد. درنهایت کدام را انتخاب می‌کنید؟ متخصصان مطرح تغذیه ایران، شما را در این انتخاب یاری می‌کنند.

● چای لیموترش، آنقدرها که فکر می‌کنید مفید نیست

اضافه‌کردن آب لیموترش به چای تنها طمع آن را تغییر می‌دهد. لیموترش یکی از بهترین منابع ویتامین C یا اسید اسکوربیک است. این ماده از لحاظ شیمیایی خاصیت اسیدی ضعیفی دارد و از طرف دیگر چای یک ماده قلیایی ضعیف است؛ زمانی‌که آب لیموترش را در چای می‌ریزیم، باز ضعیف چای با اسید ضعیف لیموترش واکنش نشان می‌دهد و اثر ویتامین C از بین می‌رود. تنها اسیدسیتریکی که از طریق لیمو به چای اضافه می‌شود، باعث ترش‌شدن طعم چای خواهد شد. اگر آب لیموترش به چای اضافه کردید، باید بدانید که ویتامین C در محیط قلیایی به سرعت از بین می‌رود و در نتیجه چای شما دارای ویتامین C نیست.

● چای سرد، نه چندان مفید

چای سرد کارخانه‌ای به‌دلیل فرایندهای انجام شده روی آن و اضافه‌شدن قند، ارزش غذایی کمی دارد. در واقع مقدار شیرینی موجود در این چای از قبل برای شما تصمیم‌گیری شده است. یعنی اگر به‌طور معمول چای خود را با مقدار کمی قند یا شکر مصرف می‌کردید، ممکن است با خوردن چای سرد بیشتر از حد نیاز خود قند دریافت کنید. چای سرد کارخانه‌ای در مقابل چای دم‌کردنی انتخاب خوبی نیست و اگر مایل هستید چای سرد مصرف کنید، بهتر است خودتان چای را از قبل آماده کرده و براساس ذائقه خود به آن مقدار کمی قند یا شکر اضافه کنید.

● چقدر در روز قند بخوریم؟

قند ساده موجود در شیرینی‌ها «ساکاروز» نام دارد و قند موجود در میوه‌های شیرین «فروکتوز» نام دارد. هر دوی این قند‌ها وقتی وارد بدن می‌شوند، در کبد تبدیل به گلوکز می‌شوند و درنهایت قند خون را بالا می‌برند. بالارفتن قند خون در یک فرد سالم باعث افزایش ترشح انسولین می‌شود. فردی که به‌طور مداوم مواد شیرین مصرف می‌کند، در فواصل کوتاه‌تری از روز احساس گرسنگی می‌کند و این باعث می‌شود که مجموع کل کالری‌هایی که در روز دریافت می‌کند بیش از حد نیاز او باشد. علاوه‌بر این، قند زیاد در خون مانند یک ماده اکسید‌کننده عمل می‌کند و می‌تواند به تمام سلول‌های بدن آسیب برساند.

اگر این عادت ادامه داشته باشد، در درازمدت می‌تواند باعث ایجاد دیابت و بیماری‌های متابولیک وابسته به آن شود. استانداردی که تعریف می‌شود، این است که اگر کل کالری دریافتی یک فرد را در روز حساب کنیم، مصرف قندهای ساده برای فرد سالم نباید بیشتر از ۷ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه‌اش باشد. برای مثال اگر فردی انرژی مورد نیاز روزانه‌اش ۲هزارکیلوکالری است، نباید بیشتر از ۱۷۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری‌اش را از قندهای ساده تامین کند. هر گرم شیرینی یا قند ساده ۴ کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین اگر بخواهیم این مقدار شیرینی را به گرم تبدیل کنیم، کافی است ۲۰۰ را تقسیم بر ۴ کنیم که نتیجه آن حدود ۵۰ گرم در روز می‌شود. البته باید توجه داشت که این مقدار قند ساده فقط ازطریق قندوشکر به‌دست نمی‌آید بلکه غذاهای کنسروی، میوه‌های شیرین و... نیز این ۵۰ گرم را پوشش می‌دهند.

● لیموترش نه با چای، دارچین و هل بخورید

حدود ۸۰ سال پیش، مردم ایران با چای، قهوه و نسکافه هیچ‌گونه آشنایی نداشتند. این نوشیدنی برای نخستین‌بار از هند و چین وارد ایران شد و بعد از آن هم در مقدار خیلی کم (یک یا دو استکان کوچک در روز) توسط مردم مصرف می‌شد اما طی سالیان گذشته مصرف این نوشیدنی در برخی از گروه‌های جامعه افزایش یافت و از آنجایی که مصرف بیش از حد هر ماده خوراکی می‌تواند خطرناک باشد، مصرف زیاد چای، قهوه و نسکافه نیز ممکن است مشکلاتی را برای افراد ایجاد کند.

● رعایت اعتدال، مهم‌ترین اصل

چای ترکیبات مدر دارد و منجر به افزایش دفع آب و الکترولیت‌ها از بدن می‌شود که این خود می‌تواند باعث اختلال الکترولیتی در بدن شود و عوارض خفیف تا شدیدی را برای سلامت فرد مصرف‌کننده داشته باشد. بنابراین نخستین توصیه این است که مصرف چای و نوشیدنی‌های مشابه آن باید در حد تعادل باشد و این مقدار، برای یک فرد عادی که مشکل گوارشی و بیماری خاصی نداشته باشد، بین ۲ تا ۴ استکان در روز است. مصرف زیاد چای می‌تواند مشکلات مختلفی را به‌همراه داشته باشد، همچنین می‌تواند زمینه‌ساز اختلالات گوارشی، یبوست و ریفلاکس (برگشت اسید معده به داخل مری) شود.

از طرف دیگر افراد معمولا چای خود را همراه با یک ماده خوراکی شیرین مصرف می‌کنند. این شیرینی‌ها معمولا مقدار زیادی کالری دارند. بنابراین اگر مصرف چای طی روز زیاد باشد، مقدار زیاد کالری و قند ساده‌ای که از این طریق وارد بدن می‌شود، می‌تواند مشکل‌ساز باشد و حتی منجر به اضافه‌وزن و چاقی شود. در واقع مقادیر زیاد قند ساده در بدن می‌تواند تبدیل به چربی، کلسترول و تری‌گلیسیرید شود و درنهایت باعث افزایش چربی خون شود. افزایش کلسترول یا چربی خون هم می‌تواند در درازمدت زمینه‌ســـاز بیمــاری‌های قلبی- عروقی، فشار خون و بیماری‌های وابسته شود. بنابراین باید در مصرف این خوراکی‌های شیرین تعادل را رعایت کرد؛ به‌خصوص اگر فرد دچار مشکلات سلامت و اضافه‌وزن باشد. در ضمن تمام چای‌ها کافئین دارند. تنها ممکن است درصدشان متفاوت باشد. چای، قهوه، نسکافه و شکلات از جمله منابع اصلی دریافت کافئین محسوب می‌شوند. کافئین یکی از عواملی است که باعث کاهش حرکات دودی دستگاه گوارش و ایجاد یبوست می‌شود.

● خرمای خشک یا رطب؟

تفاوت زیادی میان ویژگی‌ها و مواد مغذی موجود در خرمای تازه و خرمای خشک وجود ندارد. تنها اینکه خرمای خشک از لحاظ کالری متراکم است، زیرا آب خود را از دست داده و قند موجود در آن متراکم شده است، بنابراین درصد کالری آن بیشتر است. درحالی‌که خرمای تازه یا رطب آب بیشتری دارد و درصد کالری آن نسبت به وزنش کمتر است.

● اما خاصیت آنتی‌اکسیدانی چیست؟

بیشتر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و سرطان‌ها از لحاظ سلولی و مولکولی در واکنش‌های اکسیداسیون ریشه دارند. یعنی ریشه آنها در موادی است که از طریق هوای آلوده، باقیمانده سموم دفع آفات نباتی، سموم شیمیایی و سموم فلزی همراه با غذا وارد بدن ما می‌شوند. واکنش‌های اکسیداسیون حاصل از این مواد در بدن باعث آسیب‌دیدن سلول‌ها شده و تقسیم سلولی را دچار مشکل می‌کنند. در نتیجه بیماری‌های التهابی(مثل آنهایی که نام بردیم) و سرطانی ایجاد می‌شوند. برای مثال اگر سلول‌های پانکراس آسیب ببینند، در تولید انسولین و تحمل گلوکز اختلال ایجاد شده و فرد مبتلا به دیابت می‌شود. اگر جدار عروق آسیب ببینند، بیماری‌های قلبی- عروقی ایجاد خواهد شد. خوراکی‌هایی که مقادیر زیادی قند ساده و چربی دارند، واکنش‌های التهابی و اکسیداسیون موجود در رادیکال‌های آزاد را تشدید می‌کنند. در نتیجه تقویت دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن موضوع بسیار مهمی است.

● خانم‌های باردار نباید زیاد چای بخورند

یکی از تفکرات مهمی که امروزه میان بسیاری از مردم رواج یافته این است که فکر می‌کنند خوردن هر ترکیبی که گیاهی باشد، مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما باید توجه داشت، صرف اینکه یک ماده خوراکی ریشه گیاهی دارد، به معنای سالم‌بودن آن نیست. مصرف مقدار زیاد یک ماده گیاهی می‌تواند مانند یک دارو عمل کند و این خاصیت دارویی می‌تواند عوارض و مشکلاتی در پی داشته باشد؛ به‌خصوص در گروه‌های آسیب‌پذیر جامعه. یکی از مهم‌ترین گروه‌های آسیب‌پذیر؛ خانم‌های باردار هستند.

یک خانم باردار نسبت به یک خانم هم‌سن و هم‌شرایط خود بیشتر در معرض خطرات و آلودگی‌های غذایی، سموم شیمیایی یا مصرف بیش از اندازه خوراکی‌های مختلف است. بنابراین یک خانم باردار باید بیشتر از بقیه افراد در مصرف چای و قهوه تعادل را رعایت کند. برای مثال اگر تا پیش از بارداری مقدار زیادی چای مصرف می‌کرده است حتما باید این مقدار را به ۲ تا ۴ استکان در روز برساند، زیرا مصرف بیشتر از آن برای خانم باردار آسیب‌پذیری بیشتری خواهد داشت. آسیب پذیری بیشتر به این معنی است که اگر احتمال اختلالات الکترولیتی، یبوست، ریفلاکس یا مشکلات گوارشی در یک فرد عادی وجود داشته باشد، این احتمال در خانم باردار ۲ تا ۳ برابر خواهد شد.

● یک حبه قند یا یک قاشق شکر

از لحاظ شیمیایی میان این دو فرق زیادی وجود ندارد. هردوی آنها حاوی ساکاروز هستند. قند در صنعت به‌صورت فشرده درآمده و شکر به‌صورت پودر شده است. درست مانند خاک قندوشکر که هیچ تفاوتی با هم ندارند. اما درباره انواع قند از نظر بهداشت مواد‌غذایی: قند‌های خردشده کارخانه‌ای بهتر از کله قند‌های خردشده غیرکارخانه‌ای هستند. مگر اینکه فرد کله قند را از کارخانه خریداری کرده و خود در منزل آن را خرد کند. در غیراین‌صورت ممکن است فردی که این کله قند‌ها را خرد می‌کند، ابزار یا دستانش آلوده باشد و این آلودگی را به قند‌ها انتقال دهد. پس اگر امکان خردکردن کله قند در منزل برایتان وجود ندارد، بهتر است از قند‌های آماده کارخانه‌ای استفاده کنید.

● هل، دارچین و عرق نعناع، در چه حد ؟

مواد گیاهی مانند هل، دارچین و عرق نعناع ۶۵۱۷۵;۶۵۱۹۸;۶۵۲۴۳;۶۵۲۶۸;۶۵۱۷۰;۶۵۱۶۶;۶۵۱۷۳; ۶۵۲۳۵;۶۵۲۷۶;۶۵۲۶۱;۶۵۲۵۵;۶۵۲۶۲;۶۵۱۶۳;۶۵۲۶۸;۶۵۱۹۴;۶۵۲۶۵; یا آنتی اکسیدانی دارند و اگر به چای اضافه شوند، خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن را بالا می‌برند اما نباید فراموش کنیم این نوشیدنی با ذائقه و عادت مردم در ارتباط است و ممکن است برخی از افراد از طعم هل، دارچین و عرق نعناع لذت ببرند و برخی دیگر آن را دوست نداشته باشند؛ به هرحال تاکید می‌شود که مانند چای، این مواد را در حد تعادل مصرف کنید. یکی از اصول مهم در دانش تغذیه اصل تعادل است؛ یعنی اگر چای، هل، دارچین و مواد دیگری که آنتی‌اکسیدان دارند بیش از حد مصرف شوند، می‌توانند اثرات منفی و معکوسی را ایجاد کنند. به‌طور مثال اگر یک فرد در روز ۳ تا ۴ استکان چای می‌نوشد، بهتر است ۲ استکان از آن را با هل، دارچین یا عرق نعناع و۲ استکان دیگر را به‌صورت ساده بنوشد.