جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
چگونه بازوهای رویائی خود را بسازیم
● طرح ۹ هفته‌ای قطورسازی بازوها
شاید خیلی از بدنسازان با کم اهمیت‌ترین دلایل تمرین پا را لغو کنند و یا از اجراء تمرینات شکم در پایان برخی از جلسات تمرین خودداری کنند. اما هرگز بدنسازانی را پیدا نمی‌کنید که از تمرین روی بازوهای خود بگذرد. اما در عین حال همه دارای بازوهای خوب و بزرگی نیستند. به‌نظر شما برای بازوهائی که به اندازه دلخواه رشد نکرده چه باید کرد؟
اولویت‌دهی بهترین راه حل می‌باشد. نه برای همیشه اما برای ۹ هفته می‌توانید از این روش استفاده کنید. برنامه‌ای که در این مقاله ارائه شده دارای ۳ فاز مختلف می‌باشد که باید هر کدام از آنها با دقت و جدیت تمام اجراء شوند تا اثربخش باشند.
اولویت‌دهی مطلب جدیدی در بدنسازی نیست. ورزشکاران این رشته سال‌هاست که از این تکنیک خاص استفاده می‌برند و هر زمان آن را برای یک گروه عضلانی خاص به‌کار می‌برند تا در نهایت بالانس کاملی در فیزیک خود به‌وجود آورند و نقاط ضعف بدن را برطرف سازند. تئوری اولویت‌دهی می‌گوید به مدت چند هفته و یا حتی چند ماه تمرینات روی یک گروه عضلانی خاص متمرکز باشد در حالی‌که دیگر عضلات بدن هم در حدی که آمادگی فعلی خود را حفظ کنند تحت فشار قرار داده شوند. این روش برای بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته که در حال حاضر مقدار مشخصی حجم عضلانی در بدن خود دارند و صرفاً باید روی یکی یا دو گروه عضلانی کار بیشتری انجام دهند مناسب است. همانطور که اشاره شد برنامه‌ای که اینجا معرفی می‌شود یک برنامه ۹ هفته‌ای جهت تمرکز روی بازوهاست که علاوه بر طرح تمرینی، رژیم غذائی را نیز در اختیارتان قرار می‌دهد. توضیحاتی که در ادامه می‌خوانید شما را هر چه بیشتر با این طرح آشنا می‌سازد.
● ۹ هفته و ۳ فاز
این برنامه دارای ۳ بخش است که هر کدام از آنها ۳ هفته به درازا می‌کشد. فاز اول ابتدائی است که ۳ جلسه تمرین در هفته برای بازوها دارد. فاز دوم متوسط است که ۲ جلسه کار روی بازوها را پیشنهاد می‌دهد و فاز آخر یا سوم یک فاز پیشرفته است که طی آن هم باید هفته‌ای ۲ جلسه در هفته تمرین مستقیم روی بازوها انجام دهید. همانطور که مشاهده می‌کنید برخلاف روش‌های معمول، در این طرح ۹ هفته‌ای ابتدا تمرکز ما روی تمرینات با مقدار زیاد است و سپس رفته رفته تمرینات حالت سنگین‌تر با مقدار کمتر می‌گیرد.
● فاز اول
این فاز شامل تکنیک‌های سوپرست، تری‌ست و جاینت ست‌ها (ست‌هائی که در آن ۴ حرکت یا بیشتر پشت سر هم اجراء می‌شوند) می‌باشد و ـحکم یک بیدار باش خوب را برای عضلات دارد. برای هر حرکت تمرین وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه دهد همه ست‌ها را کامل و صحیح اجراء کنید. ست‌هائی با تکرارهای زیاد در ابتداء برنامه‌های این هفته گنجانده شده‌اند که حکم گرم کردن را دارند.
● فاز دوم
در این فاز روش تمرین هرمی صعودی ـ نزولی است یعنی وزنه در هر ست افزوده می‌شود و دامنه تکرارها بین ۸ الی ۱۲ متغیر است. روش تکرارهای نیمه نیز در این بخش کاربرد دارند تا شدت بیشتری به تمرینات بدهند.
●فاز سوم
در آخرین فاز، تمرین جلو بازو و پشت بازوها از هم مجزا هستند. تمرین در این فاز سنگین است (تکرارها تا مرز ۵ هستند) و به مقادیر زیادی از تکنیک تکرارهای اضافی و منفی استفاده می‌شود تا تخریب خوبی در عضلات جهت تحریک رشد صورت گیرد.
در کنار برنامه‌های تمرین بازو برای هر فاز شیوه پیشنهادی تقسیم عضلات هم ارائه شده است که راهنمای شما در تمرین دیگر گروه‌های عضلانی طی این ۹ هفته می‌باشد. توصیه می‌شود عضلات دیگر بدن را در این دوره در حد حفظ شدن انجام دهید و از تمرین تا ناتوانی یا تمرین با مقدار زیاد خودداری کنید.
● رژیم غذائی برای بازوها
برای این دوره خاص رژیم غذائی ویژه‌ای هم ارائه کرده‌ایم تا بتوانید کلیه عوامل را برای رشد عضلات بازوی خود به خدمت بگیرید. هر فاز رژیم خاص خود را دارد و پرواضح است که هماهنگ با شیوه‌های تمرینی تنظیم شده است. برای رشد دادن عضلات باید مواد مغذی لازم را جهت ریکاوری و ترمیم آنها تأمین سازید.
ـ نکته مهم:
چنانچه فقط از برنامه تمرین ارائه شده استفاده کنید و به رژیم غذائی هیچ اهمیتی ندهید به بهترین نتایج نخواهید رسید.
تغذیه یک کلید است. طی تمرین عضلات تخریب می‌شوند تا پروسه‌های بازسازی را در بدن تحریک کنند. حال اگر مصالح لازم جهت بازسازی و رشد در اختیار بدن نباشد در واقع نتایجی که حاصل می‌شود برخلاف انتظار خواهد بود و حتی در برخی موارد پسرفت هم تجربه می‌شود.
با این مقدمه می‌رویم سراغ برنامه‌های تمرین و رژیم‌های غذائی در پایان ۹ هفته می‌توانید جفت بازوی جدیدی را از خود مشاهده کنید.
● برنامه‌های فاز ۱ ـ هفته‌های اول تا سوم
▪ فاز اول ـ تمرین بازو ـ شنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ جلو بازو با کابل دستگیره طنابی + /۲۰/۲
ـ پشت بازو با کابل/۲۰/۲
ـ جلو بازو ایستاده با هالتر + /۱۵-۱۰/۴
ـ پرس سینه دست جمع/۱۵-۱۰/۴
ـ جلو بازو لاری با میله خمیده +/۱۵-۱۰/۴
ـ پارالل موازی (دیپ)/۱۵-۱۰/۴
▪ فاز اول ـ تمرین بازو ـ سه‌شنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ جلو بازو دمبل تناوبی/۲۰/۲
ـ جلو بازو لاری با میله خمیده +/۱۵-۱۰/۴
ـ جلو بازو با دمبل میز بالا سینه +/۱۵-۱۰/۴
ـ ساعد با میله هالتر خمیده (EZ)/۱۵-۱۰/۴
ـ پشت بازو با کابل دستگیره خمیده/۲۰/۲
ـ پشت بازو خوابیده با هالتر +/۱۵-۱۰/۴
ـ پشت بازو با کابل از پشت سر +/۱۵-۱۰/۴
ـ پشت بازو با کابل مچ برعکس/۱۵-۱۰/۴
▪ فاز اول ـ تمرین بازو ـ پنجشنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ جلو بازو با کابل +/۲۰/۲
ـ پشت بازو با کابل/۲۰/۲
ـ جلو بازو با هالتر +/۱۵-۱۰/۳
ـ جلو بازو لاری با میله خمیده +/۱۵-۱۰/۳
ـ جلو بازو نشسته با دمبل +/۱۵-۱۰/۳
ـ جلو بازو چکشی با دمبل/۱۵-۱۰/۳
ـ پرس سینه دست جمع +/۱۵-۱۰/۳
ـ پشت بازو خوابیده با هالتر +/۱۵-۱۰/۳
ـ پارالل موازی (دیپ) +/۱۵-۱۰/۳
ـ شنا سوئدی دست جمع/ناتوانی ۱۵-۱۵/۳
▪ فاز اول تقسیم عضلات
ـ شنبه/بازو
ـ یکشنبه/سینه ـ زیربغل
ـ دوشنبه/استراحت
ـ سه‌شنبه/بازو
ـ چهارشنبه/پا ـ سرشانه
ـ پنجشنبه/بازو ـ شکم
ـ جمعه/استراحت
● برنامه‌های فاز ۲ـ هفته‌های چهارم تا ششم
سیستم‌های مورد استفاده در این فاز هرمی صعودی ـ نزولی و تکرارهای نیمه هستند که متناسب بافت انرژی بدن در تمرین طراحی شده‌اند.
▪ فاز دوم ـ تمرین بازو ـ شنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ جلو بازو دمبل تناوبی */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
ـ جلو بازو لاری با هالتر خمیده/نیمه +/۸-۱۰-۱۲/۲
ـ جلو بازو لای چکشی با دمبل/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
ـ جلو بازو تناوبی با دمبل @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
ـ پشت بازو با دمبل پشت گردن */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
ـ پشت بازو با دستگاه/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
ـ پشت بازو تک دمبل خم/ نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
ـ پشت بازو با دمبل پشت گردن @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
* سیستم هرمی صعودی
@ سیستم هرمی نزولی
▪ فاز دوم ـ تمرین بازو ـ سه‌شنبه
حرکت/تکرار/ست
جلو بازو با دمبل سینه */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
جلو بازو چکشی با دمبل/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
جلو بازو با دستگاه/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
جلو بازو با دمبل میز بالا سینه @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
پشت بازو خوابیده با دمبل */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
پارالل/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
پشت بازو با کابل دستگیره طنابی/نیمه تا ناتوانی +۸-۱۰-۱۲/۳
پشت بازو خوابیده با دمبل @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
مچ با هالتر/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
* سیستم هرمی صعودی
@ سیستم هرمی نزولی
▪ فاز دوم ـ تقسیم عضلات
ـ شنبه/بازو
ـ یکشنبه/سینه ـ سرشانه
ـ دوشنبه/استراحت
ـ سه‌شنبه/بازو
ـ چهارشنبه/پا
ـ پنجشنبه/زیر بغل ـ شکم
ـ جمعه/ استراحت
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران غزه حسن روحانی مجلس شورای اسلامی نیکا شاکرمی دولت سیزدهم روز معلم معلمان رهبر انقلاب مجلس بابک زنجانی دولت
یسنا هلال احمر قوه قضاییه آتش سوزی پلیس تهران بارش باران سیل شهرداری تهران آموزش و پرورش فضای مجازی سازمان هواشناسی
بانک مرکزی حراج سکه قیمت طلا قیمت دلار بازار خودرو خودرو دلار سایپا ایران خودرو کارگران حقوق بازنشستگان
سریال نمایشگاه کتاب کتاب مسعود اسکویی تلویزیون عفاف و حجاب سینمای ایران سینما دفاع مقدس
رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین جنگ غزه نوار غزه اوکراین چین ترکیه انگلیس نتانیاهو ایالات متحده آمریکا یمن
فوتبال استقلال پرسپولیس علی خطیر سپاهان باشگاه استقلال لیگ برتر ایران تراکتور لیگ برتر رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا بایرن مونیخ
هوش مصنوعی گوگل کولر اپل آیفون همراه اول تبلیغات اینستاگرام ناسا
خواب بیمه فشار خون کبد چرب کاهش وزن دیابت