آمادگی جسمانی نیاز نخست ورزشکاران

برای داشتن عضلات حجیم تر و سینه های ستبرتر چه باید کرد

این روزها در هر ورزشی اصل آمادگی جسمانی مهم‌ترین مسئله و نیاز نخست محسوب می‌شود و ورزشکاران برای نیل به آن تمرینات ویژه‌ای را برای خود در نظر می‌گیرند، با اینکه هنوز دویدن، ورزش پایه برای هر رشته دیگری به حساب می‌آید و ورزشکاران هر رشته‌ای در شروع تمرینات روزانه خود ابتدا مدتی و برای دقایقی می‌دوند اما نیاز به داشتن عضلاتی قوی می‌طلبد که آنها هر روز مدتی هم به کار با وزنه و انجام حرکاتی روی دستگاه‌های مختلف بدن‌سازی مبادرت نمایند تا بدن‌هایی ورزیده‌تر برای پرداختن به ورزش اصلی خویش داشته باشند.

این تمرینات برای تقویت عضلات دست، پا و سینه و شکم صورت می‌پذیرد و هم دراز و نشست ساده و هم حرکات کششی و برداشتن چندین و چندباره وزنه‌ها و دمبل‌ها را شامل می‌شود و استمرار در این تمرینات است که سبب می‌شود ورزشکاران اضافه بر عضلانی پرحجم، سرشانه‌هایی وسیع و دست و پاهایی پمپاژ شده داشته باشند و اصل و نیاز آمادگی جسمانی برایشان حاصل آید. حرکات کششی و بلند شدن روی دست براساس فشار وارده به عضلات بازو و انجام این کار به طور مکرر و گاه به تعداد ۵۰ بار در مدت ۶۰ تا ۸۰ثانیه و حتی بیش از آن معمولاً آغاز خوبی برای تمرینات روزانه به حساب می‌آید. این حرکات کششی باعث باز و پرحجم شدن عضلات ورزشکار و افزایش حجم اکسیژن‌گیری وی در ابتدای تمرینات روزانه می‌شود.

● مشت‌گره کرده

می‌توان با تکیه دادن دستها بر روی صندلی ویژه حرکات بدنسازی هم این کار را انجام داد و یا با بلند کردن چند باره یک وزنه کوچک به طور ساده با یک دست، کار تقویت عضلات دست را انجام داد. خوابیدن روی سطح زمین و سپس بلند شدن با فشار آوردن به عضلات سینه و شکم با قرار دادن هر دو دست به پشت سر، بخش دیگری از تمرینات رایج بدن‌سازی روزانه ورزشکاران را تشکیل می‌دهد و آنگاه که بخش تقویت سینه و شکم مطرح می‌شود، می‌توان با انجام حرکات روی میله بلند دستگاه بدنسازی و بالا کشیدن بدن به شیوه استقرار روی بارفیکس (در ورزش ژیمناستیک) عضلات بخش‌های فوق را تقویت کرد. فشار به مچ دست نیز بخشی دیگر از تمرینات جسمانی ورزشکاران را تشکیل می‌دهد. در این لحظات آنها به جای فشار روی کف دست برای بلند شدن از سطح زمین، به روی مچ بسته شده دست خود و به واقع مشت گره خورده خود فشار وارد می‌کنند و بلند می‌شوند و از این طریق عضلات کوچک احاطه کننده مچ دست و ساعد یک ورزشکار هم تقویت می‌شود.

● افزایش حجم سینه

برای هر ورزشکاری داشتن سینه‌ای حجیم‌تر که کار اکسیژن گیری را بهتر انجام بدهد، الزامی است و برای این مهم نیز کار با دستگاه‌های بدنسازی، بسیار به کار می‌آید. می‌توان چه به طور ایستاده چه خوابیده، با گرفتن دو دستگیره دستگاه هم فلزها و وزنه‌های مرتبط با آن را جابه‌جا کرد و هم به لطف کشیده شدن عضلات و نسوج سینه به دو طرف بر اثر فشار وزنه‌ها، در درازمدت حجم شش‌ها را افزایش داد و بر میزان اکسیژن‌گیری آن افزود. استفاده از تسمه‌ای که به وزنه‌های دستگاه نصب است و تکیه بر آن به گونه‌ای که ورزشکار با سطح زمین موازی شود، بخش دیگری از تمرینات روزانه یک ورزشکار را تشکیل می‌دهد و حسن آن تلاش همزمان او برای دور شدن هرچه بیشتر از دستگاه و نزدیکتر شدن به زمین است که عضلات پشت و شانه‌ها را تقویت و میزان چالاکی بدن را بیشتر می‌کند.

● از تمساح تا عقرب!

با این که چندسالی است وسایل و دستگاه‌های ویژه بدنسازی و کار با آنها و انجام حرکات کششی از طریق بلندکردن وزنه‌های مستقر در داخل دستگاه برای کسب موفقیت در میدان‌های ورزشی پیوسته مهمتر شده و بدون آن نمی‌توان در ورزش حرفه‌ای امروز به نتیجه رسید اما مربیان و بدنسازان قدیمی معتقدند که حرکات کششی بدون این وسایل نیز امکانپذیر است و نباید وابستگی به این دستگاه‌ها را بیش از پیش کرد و حتی نشست و برخاست ساده برپایه فشار روی بازو و عضلات سینه و شکم نیز برای این منظور کفایت می‌کند.

این گونه حرکات را براساس نوع انجام آن و شباهت‌اش با حرکات مشابه در حیوانات و حتی نوع راهپیمایی جانوران با واژه‌ها و عباراتی مانند Aligator push –up و Scorpion Push-up نامگذاری کرده‌اند (توجه کنید به نوع حرکت و راه رفتن تمساح و عقرب)، در همه حال، هدف داشتن عضلاتی قوی‌تر در بازوها، ران‌ها، ساق‌ها و همچنین شکم و سینه بدون رویکرد به عادت مذموم دوپینگ است.

با این که به تجربه ثابت شده برخی بدنسازان در سطح جهان دست به استفاده از داروهای نیروزا زده اند اما ورزشکارانی که بدنسازی و تقویت عضلات را به قصد ارائه نمایش‌هایی بهتر و کسب نتایجی بهتر در رشته‌های متبوعه خویش صورت می‌دهند می‌توانند فارغ از مشکل فوق کار خود را صورت بدهند و به شکلی سالم و قانونی عضلات دو سر، مفاصل، ماهیچه‌های مختلف شکم و دست و همچنین عضلات درهم پیچیده پای خود را تقویت کنند و حتی یک ساعت کار روزانه در این زمینه هم کافی است.

● دمبل‌های قدیمی هم کافی است

در حالی که ورزشکاران مدرن و امروزی بیش از حد به دستگاه‌های بدنسازی متکی شده‌اند، همانطور که قبلاً نوشتیم قدیمی‌ها با انتقاد از آنها معتقدند با استفاده از دمبل‌های سنتی و قدیمی که عمری بیش از ۱۰۰ سال دارند و با روش‌های کهن نیز می‌توان به بدنسازی پرداخت و بدنی ورزیده‌تر داشت. برای این منظور حتی دمبل‌های ۴ تا ۸ کیلویی نیز کافی است، ۵۰ تا ۷۰ بار برداشتن آنها با تکیه صرف بر کارکرد بازو و سپس چرخاندن دمبل در دست‌ها و انتقال چندباره آن به سمت جلو و عقب و گذاشتن آن روی زمین و برداشتن مجدد آن از کارهایی است که به عضله سازی‌های جدید و یا تقویت عضلات قبلی منجر می‌شود و نیروی جسمانی را بیشتر می‌کند.

در نهایت مدیسین بال و یا بلندکردن سنتی وزنه‌ها و هالترهای متنوع از ۶۰ تا ۸۰ کیلو از روی زمین برای افرادی که طول مدت بیشتری را به کار با وزنه پرداخته و شانه‌های وسیع‌تر و نیرومندتری دارند، کار بدنسازی را کامل‌تر می‌کند. در این مواقع باید به گونه‌ای وزنه‌ها را بالا برد که هم سینه‌ها وسیع‌تر و عضلات آن نیرومندتر شود و هم عضلات شانه و پشت حجیم‌تر شوند. گاهی یک بارفیکس ساده، اثری بر روی عضلات شانه دارد که صدها تمرین وسیع‌تر و پیچیده‌تر با دستگاه‌های فوق مدرن هم ندارد. ۱۰ تا ۳۰ بار بالا کشیدن بدن روی میله بارفیکس نیز اثر سازنده غیرقابل وصفی دارد و با نصب یک میله ساده در بین دو دیوار نیز می‌توان این کار را انجام داد و نیازی به خرید وسایل گران‌قیمت بارفیکس و یا دستگاه‌های بدنسازی در این ارتباط هم نیست.