غذاهای ویژه استخوان

همیشه بهترین راه تامین مواد مغذی غذاها هستند اما اگر نمیتوانید مقدار کافی کلسیم را از غذا دریافت کنید مکملها میتوانند این کمبود را برایتان جبران کنند

استخوانها در طول جوانی قوی هستند اما با ورود به دهه سی زندگی به آرامی از تراکم آنها کاسته شده و شروع به نازک شدن میکنند. این فرایند پس از یائسگی در زنان شتاب میگیرد اما روشهایی برای جلوگیری از این فرایند وجود دارد . یکی از بهترین خط دفاعی ما مصرف غذاهای مناسب است که استخوانها را تقویت کرده و تراکم استخوانی را در هر سنی افزایش دهد.

شیر

کلسیم اساس استخوانها را تشکیل میدهد. بزرگسالان تا ۵۰ سالگی به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. با ورود به دهه ۵۰، نیاز زنان به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز افزایش می یابد و مردان نیز پس از هفتاد سالگی باید مصرفشان را به این مقدار برسانند. از جمله غنی ترین و بهترین منابع کلسیم شیر است. یک لیوان شیر (۲۵۰ میلی لیتر) خواه چربی گرفته باشد، خواه کم چرب یا کامل ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

ماست و پنیر

اگر علاقه ای به شیر ندارید، با مصرف یک لیوان ماست نیز به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دریافت میکنید. ۳۰ گرم پنیر نیز تقریبا به همین مقدار کلسیم دارد. حتی اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز داشته باشید احتمالا میتوانید ماست و پنیر سفت را بدون مشکل مصرف کنید. همچنین میتوانید محصولات لبنی بدون لاکتوز را امتحان کنید. حذف لاکتوز از شیر و محصولات لبنی تاثیری بر میزان کلسیم آن نمیگذارد.

ماهی ساردین

شیر و محصولات لبنی تنها راه تامین کلسیم مورد نیاز بدن نیستند. منبع عالی دیگر برای کلسیم ماهی ساردین است. این ماهیهای کوچک همه موادی که برای ساخت توده استخوانی لازم دارید، برایتان تامین میکنند. مقدار کلسیم ۸۵ گرم ساردین کمی بیشتر از یک لیوان شیر است.

سبزیجات

شاید شگفت زده شوید اگر بدانید در بسیاری سبزیجات مقدار فراوانی کلسیم وجود دارد. سبزیجات برگی تیره مانند کلم برگ، کاهو چینی، کلم پیچ و برگ شلغم حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. یک فنجان برگ شلغم خرد شده پخته حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

غذاهای غنی شده

علاوه بر محصولات لبنی، ساردین و سبزیجات برگی، غذاهای غنی شده را نیز برای تامین کلسیم میتوانید مصرف کنید. این محصولات به صورت طبیعی حاوی کلسیم نیستند اما با مقادیر متفاوتی کلسیم غنی شده اند. غذاهای صبحانه ای انتخاب مناسبی هستند مثلا غلات صبحانه غنی شده حاوی ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان ۲۵۰ میلی لیتری و آب پرتقال غنی شده حاوی کلسیمی برابر با شیر میباشد. جدول غذایی محصول را بخوانید تا از مقدار دقیق کلسیم آن اطلاع پیدا کنید.

مکملهای کلسیم

همیشه بهترین راه تامین مواد مغذی غذاها هستند اما اگر نمیتوانید مقدار کافی کلسیم را از غذا دریافت کنید مکملها میتوانند این کمبود را برایتان جبران کنند. اگر کلسیم کافی از غذا دریافت میکنید، مصرف کلسیم بیشتر به صورت قرص به استخوانهای شما کمکی نکرده و عوارض زیادی مانند سنگ کلیه برایتان در پی دارد. برای جذب بهتر کلسیم بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در هر مرتبه مصرف نکنید. برخی از مکملهای کلسیم مانند کربنات کلسیم در صورتی که همراه غذا مصرف شوند بهتر جذب میشوند اما سیترات کلسیم را میتوانید هر زمانی در روز مصرف کنید.

محصولات سویا

غذاهای سویا مانند یک لیوان توفو سرشار از کلسیم بیش از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا معمولا با ۳۰۰ میلی گرم کلسیم در هر لیوان، غنی میشود. سویا فواید دیگری نیز برای استخوان دارد. تحقیقات جدید نشان میدهد مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاونها به تقویت استخوانها کمک میکنند. ایزوفلاونها در غذاهای سویا به وفور یافت میشوند. بنابراین سویا غذای بسیار مفیدی برای جلوگیری از بیماریهای استخوان در زنان پس از یائسگی به شمار می آید.

ماهی سالمون

سالمون و انواع دیگر ماهی های چرب حاوی مجموعه ای مواد مغذی تقویت کننده استخوان هستند. این ماهی ها حاوی ویتامین دی هستند که به جذب کلسیم کمک میکند. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ میباشند که برای استخوانها مفید است. مکملهای روغن ماهی از کاهش توده استخوان در زنان کاسته و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک مینماید.

تخمه ها و مغز های گیاهی

تخمه ها و مغزهای گیاهی به چند شکل به سلامت استخوانها کمک میکنند. گردو و تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که مانع دفع کلسیم از طریق ادرار میشوند. مغزهای گیاهی همچنین حاوی پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند که نقش حمایتی در استحکام و ساخت استخوانها دارند.

کاهش مصرف نمک

نمک عامل مهمی در محروم کردن بدن از کلسیم است. هر قدر نمک بیشتری دریافت کنید کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع میشود. با رژیم کم نمک به بدن خود کمک کنید کلسیم بیشتری نگه داشته و در استحکام استخوانها از آن استفاده نماید.

آفتاب

آفتاب غذا نیست اما بدن در واکنش به آن به تولید ویتامین دی میپردازد. بدون ویتامین دی بدن نمیتواند به درستی کلسیم غذا را جذب کند. هوای ابری، عرضهای جغرافیایی بالا و پوست تیره از جمله موانع جذب نور خورشید برای تولید ویتامین دی هستند. علاوه بر این متخصصان پوست مواجهه با آفتاب را به دلیل آسیب پوستی توصیه نمیکنند بنابراین ممکن است برخی از مردم ترجیح دهند به جای آن از مکمل ویتامین دی استفاده کنند. مقدار ویتامین دی توصیه شده روزانه به صورت غذا برای بیشتر بزرگسالان ۶۰۰ واحد بین المللی است که در سنین بالاتر از ۷۰ این مقدار به ۸۰۰ واحد افزایش می یابد.

ورزشهای تحمل وزن

برنامه منظم ورزشهای تحمل وزن برای سلامت استخوانها مفید است. این ورزشها عبارتند از هر گونه فعالیتی که از وزن بدن یا وزن خارجی (مانند وزنه) استفاده میکند تا بر عضلات و استخوانها فشار وارد کند. حاصل کار این است که بدن مواد بیشتری را در استخوانها ذخیره میکند و استخوانها متراکمتر میشوند. راه رفتن تند، رقص، تنیس و یوگا همه از جمله ورزشهایی هستند که برای استخوانها مفیدند.