کنترل خشم با توصیه های دینی و روش های روان شناسی

اولین راهکار برای کنترل خشم استفاده از روش های شناختی است یعنی ابتدا باید حالات هیجانی خود را بشناسیم

▪ لطفا درباره کنترل خشم بیشتر توضیح دهید.

اولین راهکار برای کنترل خشم استفاده از روش های شناختی است. یعنی ابتدا باید حالات هیجانی خود را بشناسیم. روانشناسان به این شناخت می گویند مؤلفه هوش هیجانی. وقتی افراد هیجانات خودشان را می شناسند، زمانی که آن هیجان به سراغشان می آید خودشان می فهمند که مثلا من دارم خوشحال می شوم، من دارم خشمگین می شوم و به محض اینکه متوجه این روند می شوند می توانند با روش هایی که آموخته اند خشم خود را کنترل کنند. برای کسب این شناخت باید در زمان آرامش فکر کنیم چه مواقعی عصبانی می شویم و در این مواقع چه واکنشی از خود نشان می دهیم و آن ها را یادداشت کنیم. سپس با خود قرار بگذاریم زمانی که چنین اتفاقی برای ما پیش آمد با روش هایی - که در ادامه می خوانیم -خشم خود را کنترل کنیم.

▪ روش های فکر کردن مان را اصلاح کنیم

یکی از راه های مدیریت اوضاع در زمان خشم، تغییر دادن تعبیر و تفسیرهای مان از محیط بیرون است. بسیاری اوقات چون از محیط بیرونی خودمان تعبیر و تفسیرهای نا سالمی داریم و در اصطلاح باورهای غلط و خطاهای شناختی داریم به محض اینکه رفتاری را از دیگران می بینیم سریع تفسیر منفی در ذهن ما ایجاد می شود و این تفسیر باعث ناراحتی و خشم مان می شود. بنابراین یکی از راهکارهای اساسی این است که ما یک بررسی جامع درباره همه افکار خود داشته باشیم. افکار منفی، باورهای نادرست و خطاهای شناختی خودمان را شناسایی کنیم و آن ها را از ذهن بیرون و فکرهای سالمی را جایگزین آن کنیم. فکر آلوده می تواند هیجان خشم را در ما ایجاد کند و باعث شود به صورت انفعالی رفتار های تندی از ما سر بزند؛ بنابراین کاری که باید انجام بدهیم این است که سعی کنیم نوع تفکر و روش های فکر کردن مان را به چالش بکشیم و اگر اشکالی در روش های فکر کردن ما وجود دارد آن را اصلاح و سعی کنیم در مسائل مختلف فکر منطقی، سالم و همراه با آرامش داشته باشیم. در اسلام هم توصیه شده است، اگر رفتاری از کسی دیدیم تا ۷۰ بار باید این رفتار را به سمت مثبت تعبیر کنیم و درباره دیگران حسن ظن داشته باشیم.

▪ استفاده از واژه های ایمن ساز

واژه های ایمن ساز، کلمات قراردادی است که برای خود طراحی می کنیم و با خود قرار می گذاریم که هر وقت عصبانی شدیم این کلمه را با خود تکرار کنیم و این کلمه علامتی باشد برای اینکه در آن لحظه تفکر ناراحت کننده را متوقف کنیم و به خود هشدار بدهیم و نهیب بزنیم و سعی کنیم مانع ادامه عصبانیت شویم. اما اینکه این واژه ها چه چیزی باشند کاملا در اختیار خود ماست. ممکن است فردی صلوات یا بیتی از حافظ را برای خود در نظر بگیرد.

▪ تکنیک star

این روش چهار مرحله دارد : ۱- حرف (s) از کلمه stop به معنی توقف گرفته شده است. به محض این که من به سمت عصبانیت پیش می روم به خودم می گویم ایست و فکر آلوده را متوقف می کنم. مثلا وقتی خودرویی جلوی من می پیچد در ذهن من این افکار ایجاد می شود که : این آدم فکر می کند می تواند از من جلو بزند، این آدم خودش را از من برتر می داند و... . این افکار منفی باعث عصبانیت شدید من شده و نتیجه این می شود که پایم را روی گاز فشار و سرعتم را افزایش می دهم تا از آن خودرو جلو بزنم. بنابراین stop متوقف کردن فکر آلوده است. ۲- حرف (t) از کلمه thinking به معنی فکر کردن گرفته شده است. فکری که در مرحله اول به سراغ ما آمد فکر خود آیند منفی بود و در اختیار ما نبود. اما این فکر دوم را خودمان ایجاد می کنیم. از خود می پرسیم: چرا من دارم عصبانی می شوم چه اتفاقی افتاده که من دارم به سمت عصبانیت پیش می روم و سعی می کنیم به این سؤال جواب منطقی و مثبت بدهیم. در مثال مذکور جواب این است: یک خودرو جلوی خودروی من پیچید، یا این آدم عجله داشته یا جوانی بوده که به سرعت و شتاب علاقه داشته و ... بنابراین اتفاق خاصی نیفتاده است، توهینی به من نشده است که من دارم خودم را عصبانی می کنم. این فکر دوم باعث می شود که ما هم آرام بشویم و با زمانی که این فکر کردن از ما می گیرد اوضاع کمی آرام تر می شود و ما در آرامش فکر کنیم که الان چه کار باید انجام دهیم. وظیفه ما در این موقعیت چیست. در این مثال جواب این است: خیلی آرام به رانندگی ام ادامه بدهم وهیچ اعتنایی به این آدم نکنم. ۳- حرف (a) از کلمه acting به معنی عمل کردن گرفته شده است. بر اساس فکر دوم، عمل صحیح را انجام می دهیم. مثلا پایمان را از روی گاز برمی داریم و کنار جاده توقف و نفسی تازه می کنیم سپس آرام به مسیر خود ادامه می دهیم. ۴- حرف (r) از کلمه review به معنی مرور کردن گرفته شده است. وقتی این داستان تمام شد از اول مرور می کنیم که چه اتفاقی افتاد و چه عملی انجام دادیم و نتیجه چه شد. اگر موفق بودیم خشم خود را کنترل کنیم به خود پاداش می دهیم و اگر موفق نبودیم آسیب شناسی می کنیم تا ببینیم کجا اشتباه کردیم و برای دفعات بعد سعی می کنیم بهتر عمل کنیم.

▪ روش هایی از روایات

در روایات ما نیز روش های متعدد و کاربردی برای کنترل خشم آمده است که به تعدادی از آن ها اشاره می کنم. پیامبر اکرم (ص) فرمودند: « هنگامی که عصبانی شدی بنشین.» یعنی هنگام خشم اگر ایستاده‌ایم بنشینیم، اگر نشسته ایم بایستیم و با تغییر حالت و تغییر مکان به خود برای کنترل خشم زمان بدهیم. در روایت دیگری آمده است : «هنگام عصبانیت سکوت کن.» وقتی ما عصبانی هستیم اگر شروع به صحبت کنیم آرام آرام خشم بیشتر می شود و احتمال پرخاش و توهین زیاد می شود. در روایت دیگری توصیه شده است: «زمانی که خشمگین شدی دست و صورتت را بشوی. » شستن دست و صورت، وضو گرفتن و نوشیدن آب باعث کم شدن شدت خشم می شود.

حجت الاسلام دکتر رضا مهکام

روان شناس بالینی و مسئول آموزش انجمن روان شناسی حوزه علمیه قم