تمرین های کششی مفید برای سالمندان

آیا خم‌شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟ آیا به سختی پشت‌سر خود را شانه می‌کنید؟ آیا برداشتن اشیاء از داخل قفسه برای شما مشکل است؟ اگر انجام این فعالیت‌های روزانه …

آیا خم‌شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟ آیا به سختی پشت‌سر خود را شانه می‌کنید؟ آیا برداشتن اشیاء از داخل قفسه برای شما مشکل است؟ اگر انجام این فعالیت‌های روزانه برایتان سخت است، باید هرچه سریع‌تر چاره‌ای بیندیشید.

زیرا این مشکلات به دلیل خشکی و کم‌شدن حرکت مفصل‌های شما اتفاق افتاده است و می‌توانید با شروع تمرین‌های کششی به خودتان کمک کنید. هدف از تمرین‌های کششی، حفظ تعادل و افزایش دامنه و کارایی حرکت مفاصل است. این تمرین‌ها با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت‌تر می‌کنند و باعث آسان‌تر شدن حرکت‌های اندام‌ها و تنه می‌شوند.

چهار نکته درباره حرکت‌های کششی

۱.شما می‌توانید حرکت‌های کششی را در هر مکان و زمانی انجام دهید، مثلا هنگام تماشای تلویزیون، مطالعه، قبل از برخاستن از رختخواب، هنگام نشستن در خودرو، هواپیما و...

۲. قبل از حرکت‌های کششی، باید تمرین‌‌های گرم‌کننده یا پیاده‌روی انجام داده باشید در غیر این صورت به عضلات و مفاصل شما آسیب می‌رسد.

۳.حرکات را آهسته انجام دهید. انجام حرکت سریع یا پرتابی باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل می‌شود.

۴. حرکات را طوری انجام دهید که فقط احساس کشش یا فشار ملایمی در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت در حدی باشد که در مفاصل ایجاد درد کند.

سه نمونه از تمرین‌های کششی

۱. تقویت حرکت شانه: بایستید و حوله‌ای که طول مناسبی داشته باشد، با یک دست بگیرید. با بالابردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیندازید. با دست دیگر، سر آزاد حوله را بگیرید. باید در عضلات کتف و ساعد کشیدگی حس کنید. از ۱ تا ۱۰ بشمارید. دست‌ها را رها کنید و بار دیگر با دست مقابل این تمرین را انجام دهید. نکته مهم اینکه حوله باید آنقدر بلند باشد که فقط احساس کشش ملایم داشته باشید. لازم است در پایان هر وضعیت ۲۰-۱۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید و پس از انجام تمرین ۲-۱ دقیقه استراحت کنید.

۲.تقویت حرکت زانو: بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. پشتتان صاف باشد و دست‌هایتان را به سمت انگشتان پا بکشید. باید زیر ساق و ران احساس کشش ‌کنید. از ۱ تا ۱۰ بشمارید و به آرامی به وضعیت شروع برگردید. اگر انجام این حرکت برایتان سخت است، برای شروع یک زانو را کمی خم کنید.

۳. آسان‌شدن حرکت تنه و شانه‌ها: روی صندلی بنشینید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید. دست‌ها را روی شانه‌ها بگذارید. بازو باید در امتداد شانه باشد. به آرامی سر و شانه‌ها را به سمت راست و چپ بچرخانید. کشش در قفسه‌سینه و بالاتنه و شانه حس می‌شود. وقتی از چرخش به سمت راست برگشتید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید و بعد به چپ بچرخید. در پایان، ۲ دقیقه استراحت کنید.