برای کنترل فشارخون ورزش کنید

تقریبا ۲۵ تا ۳۰ درصد از افراد دارای فشارخون بالا هستند که باعث بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود

تقریبا ۲۵ تا ۳۰ درصد از افراد دارای فشارخون بالا هستند که باعث بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. تمرینات ورزشی، کنترل وزن و یک رژیم غذایی ثابت راه‌های مهمی هستند که می‌توانند به جلوگیری از فشار خون بالا کمک کنند. همچنین تمرینات ورزشی می‌توانند باعث بیشتر شدن تاثیر داروهای ضد فشارخون شوند. البته قبل از اینکه شروع به تمرینات ورزشی کنید حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید.

● فعالیت‌های روزمره را به ورزش تبدیل کنید

فعالیت‌هایی را که از انجام آنها لذت می‌برید پیدا کنید و اکثر روزهای هفته، در حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید. کارهای روزانه منزل، باغبانی، تمیزکردن پنجره‌ها، بالارفتن از پله‌ها و حمل وسایل منزل، راه رفتن در پیاده رو یا دوچرخه سواری همگی می‌توانند جزو ورزشهایی محسوب شوند که برای قلب شما مفید هستند.

اگر از ماشین استفاده می‌کنید، ماشین خود را در انتهای پارکینگ پارک کرده و تا رسیدن به در خروج پیاده‌روی کنید. اگر از اتوبوس استفاده می‌کنید، یک ایستگاه قبل از مقصد خود پیاده شده و تا رسیدن به مقصد پیاده‌روی کنید.

● باشگاه ورزشی

شما مجبور نیستید که عضو یک باشگاه ورزشی باشید تا بتوانید فعالیت خود را بالا ببرید؛ اما برخی افراد احساس می‌کنند اگر به باشگاه بروند، راحت‌تر می‌توانند تمرینات ورزشی خود را انجام دهند. به عنوان یک امتیاز مثبت، مربی ورزشی در یک مرکز ورزشی نزدیک به منزلتان می‌تواند به شما آموزش دهد که چگونه از وسایل ورزشی استفاده کنید تا صدمه‌یی به شما نرسد. در نظر داشته باشید که بسته به شرایط بدنی و وضع سلامت شما، ممکن است برخی از تمرینات ورزشی برایتان مفید نباشد.

● قلب خود را قوی کنید

تمرینات استقامتی به روش‌های مختلفی انجام می‌شوند که می‌تواند شامل کار کردن با وزنه، دستگاه‌های بدنسازی، طناب‌های ورزشی یا حرکات ورزشی مثل دراز و نشست باشد. این تمرینها باعث کم شدن میزان چربی بدن شده و حجم عضلات را زیاد می‌کنند. همچنین میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. کم کردن حتی ۵ کیلوگرم از اضافه وزن می‌تواند باعث کاهش و حتی جلوگیری از فشارخون در بسیاری از افراد شود. قبل از هرگونه ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

● نمی‌توانید گرما را تحمل کنید؟ پس شنا کنید

تمریناتی که باعث تنظیم عملکرد پمپی قلب می‌شوند، برای پایین آوردن فشارخون مفیدند. اما اگر شما نمی‌توانید گرما را تحمل کنید، در استخر شنا کنید. ۳۰ دقیقه شناکردن میزان گردش آدرنالین در بدن را پایین آورده و رگ‌های خونی را آرام می‌کند. شناکردن در درازمدت ضربان قلب را پایین آورده و باعث کاهش فشارخون می‌شود.

● چه مقدار ورزش کنیم؟

ورزش منظم می‌تواند از فشارخون بالا جلوگیری کرده و آن را کنترل کند. تمرینات هوازی در سطح متوسط، مثل تند راه رفتن بمدت ۳۰ دقیقه در روز ممکن است برای کنارگذاشتن داروهای فشارخون یا کمک به تاثیربخشی این داروها موثر باشد. ورزش می‌تواند باعث پایین آمدن فشار خون به میزان ۵ تا ۱۵ میلی متر جیوه شود. برای کاهش فشارخون تا حد مطمئن و امن، شدت تمرینات ورزشی خود را به تدریج افزایش دهید.

● شروع ورزش

تا حالا ورزش نکرده‌اید؟ برای جلوگیری از صدمه ناشی از ورزش به آهستگی شروع به ورزش کنید. تمرینات ورزشی خودرا با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین در روز شروع کنید؛ تمریناتی که شما از آن لذت می‌برید مثل پیاده‌روی در اطراف منزل یا روی تردمیل. هرچقدر که شما قویتر شدید، مدت و شدت تمرینهای خود را بیشتر کنید تا به هدف اصلی یعنی ۳۰ دقیقه ورزش در روز برسید. از تمرینات ورزشی شدید پرهیز کنید یا اگر یک روز ورزش نکردید، برای جبران آن میزان تمرین روز بعد خود را چند برابر نکنید.

● از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید

اگر شما به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید، برای جلوگیری از آسیب به خاطر داشته باشید که قدم به قدم جلو بروید. ورزشی را انتخاب کنید که میزان فشار آن بین سبک تا متوسط باشد مانند یوگا، دوچرخه سواری، باغبانی، پیاده‌روی، ایروبیک در آب و شنا. به مرور شدت و مدت تمرین ورزشی خود را بالا ببرید تا زمانی که به وضع مطلوب برسید.

● ورزش خود را با برنامه روزانه هماهنگ کنید

شما می‌توانید هنگامی که کودکان مشغول بازی فوتبال هستند، ورزش کنید.

قبل یا بعد از کار یا حتی هنگام استراحت ناهار، می‌توانید این کار را انجام دهید. اگر بیرون رفتن از منزل برای شما سخت است از یک دوچرخه ثابت یا تردمیل در منزل استفاده کنید.

● ورزش‌های کوتاه‌مدت

اگر روز پرمشغله و شلوغی دارید از ورزش‌های کوتاه‌مدت ۱۰ دقیقه‌یی در طول روز استفاده کنید.

به عنوان مثال: می‌توانید درجا قدم بزنید یا منزل را جارو بزنید.

۳ وعده ۱۰ دقیقه‌یی ورزش، با ۳۰ دقیقه ورزش برابری می‌کند و برای سلامت قلب شما کافی است.

● یک باشگاه خانگی بسازید

می‌خواهید ورزش کنید اما برای رفتن به باشگاه وقت ندارید؟ پس با خرید تعدادی لوازم ورزشی ساده و ارزان قیمت مانند وزنه، طناب، توپ بدنسازی و تخت یا نیمکت ورزشی باشگاه ورزشی خودتان را در منزل راه بیندازید. با اضافه کردن یک تردمیل یا دوچرخه ثابت به این لوازم، باشگاه خانگی خود را مجهز به وسیله‌یی برای سوزاندن چربی می‌کنید.

● گرم کردن و خنک کردن بدن قبل و بعد از ورزش

براساس مطالعات گرم کردن بدن قبل از ورزش و خنک کردن بعد از تمرینات ورزشی برای افرادی که دچار فشارخون بالا هستند بسیار مهم است. این تمرینات به قلب شما اجازه می‌دهد تا به تدریج ضربان خود را افزایش داده و پس از ورزش آن را به آهستگی کم کند. دویدن روی تردمیل یا درجا دویدن برای مدت ۱۰ دقیقه روش مناسبی برای گرم کردن و سرد کردن بدن است.

● از ساعت‌های دارای نشانگر ضربان قلب استفاده کنید

ساعت دارای نشانگر ضربان قلب به شما این امکان را می‌دهد که طی ورزش ضربان قلب خود را کنترل کنید. ضربان قلب یک فرد با جثه عادی بین ۶۰ تا ۸۰ ضربه در یک دقیقه است. طی ورزش ضربان قلب در حدود ۲۰ درصد بالا می‌رود. هرچه فرد جثه بزرگ‌تری داشته باشد یا در تمرینات ورزشی پیشرفت کند، تعداد نرمال ضربان قلب در دقیقه کاهش می‌یابد. برای دانستن میان مناسب ضربان قلب خود طی ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

● راهکارهای ایمنی را بشناسید

مهم نیست که شما چه ورزشی انجام می‌دهید، از محدودیت‌های خود آگاه باشید. اگر ورزش یا فعالیتی که انجام می‌دهید باعث ایجاد درد می‌شود آن را متوقف کنید.

در صورتی که دچار سرگیجه یا احساس ناراحتی در نواحی سینه، بازوها و گردن شدید نیز ورزش را متوقف کنید. در روزهای گرم و مرطوب ورزش خود را سبک‌تر کرده یا در محیط دارای تهویه مناسب ورزش کنید.