دستپخت جنوبی ها را از دست ندهید

دستور پخت و ارزش غذایی خورش بامیه یکی از غذاهای محبوب جنوب ایران

اگر به جنوب کشور سفر کرده و با مردم این ناحیه و عادت‌هایشان آشنا باشید، حتما می‌دانید که...

خورش بامیه یکی از غذاهای اصلی آنهاست؛ خورشی که معمولا جنوبی‌ها وقتی میهمان عزیزی دارند، آن را طبخ می‌کنند و سر سفره می‌گذارند. بامیه، سبزی‌ای که بهترین وقت برای ذخیره‌کردنش اواخر تابستان است، ارزش‌های غذایی فراوانی دارد که در «دستور غذا»ی این هفته با آن آشنا خواهید شد.

● طرز تهیه

ابتدا پیاز را کمی در روغن تفت بدهید و سپس گوشت‌ها را اضافه کنید. بعد، نمک و زردچوبه را بیفزایید و در پایان به اندازه ۳ لیوان آب در قابلمه بریزید تا گوشت‌ها بر اثر جوشیدن آب، مغز پخت شوند. پس از نیم‌پزشدن گوشت، به آن لپه، بامیه و گوجه‌فرنگی‌های خرد شده را همراه زعفران آب کرده اضافه کنید. بعد از ۴۰ دقیقه می‌توانید خورش‌تان را سرو کنید.

● ارزش غذایی

این غذا تقریبا دارای ۱۴۰۰ کیلوکالری انرژی است و در صورتی که این حجم به ۴ قسمت تقسیم شود، هر کاسه محتوی ۳۵۰ کیلوکالری انرژی خواهد بود. به علاوه، اگر هر کاسه شامل ۱۰ قاشق غذاخوری باشد، میزان انرژی هر قاشق معادل ۳۵ کیلوکالری خواهد بود.

▪ خواص گوشت خورشی

بررسی‌ها نشان داده‌اند یکی از کمبودهای شایع تغذیه‌ای مردم ما کم‌خونی فقرآهن است؛ کمبودی که با مصرف منابع آهن، به خصوص گوشت قرمز، کم‌رنگ می‌شود. بنابراین برخلاف آنچه می‌گویند که باید گوشت قرمز محدود شود، باید مقادیر مشخصی از این ماده غذایی در برنامه هفتگی هر ایرانی وجود داشته باشد؛ به خصوص در میان کودکان و نوجوانان. گوشت می‌تواند به‌صورت چرخ‌کرده یا خورشی و حتی کباب شده به مصرف برسد اما در صورت مصرف نوع خورشی آن، ۳ تا ۴ تکه معادل یک واحد گوشت بوده و تقریبا ۵۰ کیلوکالری انرژی دارد. البته هنگام مصرف به طور جدی توصیه می‌شود که چربی‌های مرئی را از گوشت بگیرید تا میزان دریافت چربی با منشا حیوانی که منبع کلسترول است به حداقل ممکن برسد.

▪ خواص لپه

یک‌سوم لیوان لپه، به دلیل کربوهیدرات (قند) فراوانی که دارد، ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد اما این منبع انرژی دارای پروتئین نیز هست. البته از نوع گیاهی یعنی اینکه دارای تمامی اسیدهای آمینه نبوده و بنابراین بهتر است با سایر منابع پروتئین گیاهی مانند برنج یا سبزیجات و حتی گوشت مصرف شود. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که لپه نفاخ است در صورتی که پوست حبوبات نفخ ایجاد می‌کنند و چون لپه پوست‌کنده استفاده می‌شود، احتمال کمترین نفخ با مصرف آن وجود دارد.

علاوه بر این فراموش نکنید که عادت به مصرف حبوبات، کاهش‌دهنده چربی خون است و این موضوع برمی‌گردد به وجود پروتئین، فیبر و حتی فیتاتی که در این گروه غذایی موجود است. بنابراین مصرف مرتب آنها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را به حداقل می‌رساند. در ضمن چون به آهستگی هضم می‌شوند برای دیابتی‌ها مناسب است زیرا جذب گلوکز حاصل از آنها به یکباره حاصل نشده و به این ترتیب عادت به خوردن حبوباتی مانند لپه به تثبیت قندخون کمک می‌کند.

▪ خواص گوجه‌فرنگی

یکی از سبزیجاتی که به سلامت قلب کمک می‌کند، گوجه‌فرنگی است. سبزی قرمزرنگی که وجود لیکوپن در آن به خنثی کردن فعالیت رادیکال‌های آزاد کمک کرده و به این ترتیب بروز حملات قلبی در افراد مستعد را به حداقل ممکن می‌رساند. می‌پرسید چرا؟ برای اینکه رادیکال‌های آزاد به کلسترول بد آسیب رسانده و این کلسترول‌های آسیب‌دیده موجب گرفتگی عروق شده و احتمال بروز حملات قلبی را بالا می‌برند. بنابراین اگر چاق هستید، سیگار می‌کشید یا به دلیل بدغذایی در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارید اولین تغییر عادت خود را به افزایش مصرف این سبزی اختصاص دهید. فراموش نکنید که هر یک لیوان گوجه‌فرنگی خام ۲۵ کیلوکالری انرژی داشته و معادل یک واحد سبزی به حساب می‌آید. البته این مقدار انرژی برای پخته آن معادل نصف لیوان گوجه‌فرنگی محاسبه می‌شود.

▪ خواص پیاز

سبزی پرمصرفی که برای خوش‌بو کردن غذا به کار می‌رود، پیاز است؛ سبزی‌ای که خاصیت ضدعفونی‌کنندگی‌اش مشهور بوده و از قدیم مورد استفاده قرار می‌گرفته است. این سبزی همچنین گزینه‌ای مناسب برای کسانی است که فشار خون دارند. یک پیاز متوسط با وزن ۹۰ گرم می‌تواند در حدود ۵ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تامین کند بنابراین مصرف مرتب آن برای بیماران فشارخونی یک عادت غذایی خوب تلقی می‌شود. البته پیازچه در مقایسه با پیاز ۲برابر بیشتر پتاسیم دارد بنابراین در کنترل این بیماری اثرات چشمگیرتری خواهد داشت. در ضمن، این سبزی منبع کوئرستین نیز هست. بنابراین خوردن پیاز آن هم ۴ بار در هفته ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را به شدت کاهش می‌دهد؛ زیرا این ترکیب، کلسترول بد یا همان LDL خون را پایین آورده و به این ترتیب، یکی از فاکتورهای ابتلا به بیماری‌های قلبی را حذف می‌کند.

● همراه این سالاد بخورید

این خورش با برنج سرو می‌شود. البته بهتر است هنگام تهیه این برنج از آب مرغ یا گوشت استفاده کنید و در ضمن آن را دم کنید. به این ترتیب، ارزش وعده غذایی‌تان بیشتر خواهد شد. سالاد سبزیجات تازه و فصل نیز بهتر است در کنار این غذا و شربت آبلیموی تازه (البته از نوع کم‌شکر، به عنوان نوشیدنی) مصرف شوند.

● ماندگی و کهنگی

امکان دارد این غذا بر اثر ماندن، حالت لزجی به خود بگیرد که نباید آن را با فساد غذا اشتباه گرفت زیرا ممکن است بامیه‌های موجود پاره شده و دانه‌های آن که موجب لیز شدن می‌شوند، این حالت را ایجاد کنند اما در کل بهتر است این غذا تنها برای یکی دو روز در یخچال بماند و به سرعت خورده شود.

● اگر چاق هستید

بهتر است خورش‌تان را با کمترین روغن و بیشترین سبزیجات تهیه کنید. البته جایگزین کردن سینه مرغ به جای گوشت قرمز نیز به شما توصیه می‌شود. در ضمن می‌توانید خورش‌تان را به جای برنج با چند برش نان سنگک ترد، میل کنید.

● اگر بیماری قلبی دارید

بهتر است به جای پیاز در این غذا از سیر تازه استفاده کنید و البته حجم گوجه‌فرنگی را نیز در آن بالا ببرید و برای تفت دادن سبزیجات و گوشت از روغن زیتون یا کنجد استفاده کنید.

● اگر دیابت دارید

گوشت‌ مورد استفاده در این خورش، بهتر است سینه مرغ باشد و برنج نیز بهتر است با سبزیجات خردشده تازه سرو شود تا شاخص قند آن کاهش یابد. در ضمن، نوشیدنی‌تان نیز بهتر است دوغ کفیر یا آب گوجه‌فرنگی تازه و البته مزه‌دار شده با کمی گلپر و نعناع باشد.

سارا حسنلو