سیگار و الکل, دشمن خواب خوب

۲۰ درصد افراد در طول زندگی شان بی خوابی را تجربه کرده اند

خواب برای بیداری سالم بسیار مهم است. یعنی اگر بخواهیم در زمان بیداری موثر، خوب و کارآمد باشیم، باید خواب کافی و با کیفیت داشته باشیم. خواب خوب و با کیفیت از نظر زمان باید نیاز ما را تامین کند...

نیاز به خواب یک فرد بالغ حدود ۵/۷ تا ۵/۸ ساعت است. البته این مدت زمان با شرایط مختلف ممکن است تغییر کند مثلا فعالیت فکری زیاد، بیماری‌ها یا مصرف برخی داروها، نیاز به خواب را افزایش می‌دهد. حتی محرومیت از خواب هم ممکن است نیاز به خواب را در شب‌های بعد افزایش دهد.

● خواب با کیفیت چیست؟

علاوه بر مدت و کمیت خواب، کیفیت خواب هم بسیار مهم است. خیلی افراد به اندازه کافی می‌خوابند اما از خواب?شان رضایت ندارند و نیازشان تامین نمی‌شود. خواب با کیفیت، خوابی است که مراحل اصلی در آن طی شود و مشخصات خواب استاندارد را داشته باشد. خواب باکیفیت معمولا ۵-۴ مرحله یا دوره دارد و هر مرحله آن که حدود ۵/۱-۱ ساعت طول می‌کشد، شامل خواب سبک، خواب سنگین و رویا می‌شود.

پس ما هر ۱ ساعت و ۳۰دقیقه هم خواب سبک را تجربه می‌کنیم و هم خواب سنگین و هم رویا. معمولا ابتدای خواب، میزان خواب سنگین بیشتر است و در دوره‌ها و مراحل نزدیک صبح، خواب سنگین کمتر و رویا بیشتر می‌شود. البته این به معنای آن نیست که رویا را حتما صبح که از خواب بیدار می‌شویم به یاد خواهیم داشت. چون خیلی‌ها رویاهایشان را به یاد نمی‌آورند و اصلا متوجه نمی‌شوند که رویا دیده‌اند. ۲۵-۲۰ درصد خواب، خواب سنگین و ۲۵-۲۰ درصد رویاست و کم شدن از زمان این دو مرحله، باعث کم‌شدن رضایت از خواب و احساس شادابی و سرحالی بعد از بیداری می‌شود. پس خواب خوب، خوابی است که هم مدت آن کافی باشد و هم کیفیت مطلوب و میزان کافی خواب سنگین و خواب رویا داشته باشد.

● بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی ۴ نوع یا ۴ تعریف دارد و انواع آن ممکن است فرد را مبتلا کند یا کسی همزمان به چند نوع از آنها مبتلا باشد.

تاخیر در شروع خواب: کسانی که بیشتر از ۲۰ تا ۳۰دقیقه طول می‌کشد تا بخوابند، دچار این مشکل هستند. به طور طبیعی پس از ۱۵ تا ۲۰ یا حداکثر ۳۰ دقیقه باید فرد به خواب رود. اگر کسی زودتر از این مدت به خواب رود، یعنی به دلیلی بیش از حد خواب‌آلوده است و اگر دیرتر شود، یعنی در شروع خواب مشکل دارد و دچار بی‌خوابی از نوع شروع خواب است.

بیدارشدن مکرر از خواب: فرد می‌خوابد اما یکی دو ساعت بعد بیدار می‌شود، دوباره می‌خوابد اما دوباره بیدار می‌شود و این اتفاق تا صبح بارها تکرار خواهد شد. این نوعی مشکل در تداوم خواب محسوب می‌شود.

بیدار شدن زودهنگام: افراد دچار این مشکل، زودتر از موعد بیدار می‌شوند، یعنی اگر ساعت ۱۱-۱۰ شب بخوابند، باید به‌طور طبیعی ساعت ۷-۶ صبح بیدار شوند، ولی مثلا ساعت ۵-۴ صبح از خواب بیدار می‌شوند. آن هم در حالی که خوابشان می‌آید و دلشان می‌خواهد بخوابند، اما دیگر خوابشان نمی‌برد و تا صبح در رختخواب غلت می‌زنند.

خواب بی‌کیفیت: افراد مبتلا به این مشکل طی شب ۵/۸-۵/۷ ساعت خواب دارند اما وقتی بیدار می‌شوند، سرحال نیستند و احساس کسالت و نارضایتی از خواب می‌کنند و شادابی لازم را ندارند.

● بی‌خوابی شایع است

بی‌خوابی مشکلی شایع است. مطالعه‌‌های مختلف نشان داده‌اند بیش از ۱۰درصد افراد جامعه به نوعی از انواع آن مبتلا هستند. احتمال ابتلا به این مشکل در طول زندگی هم زیاد است یعنی بیش از ۲۰ درصد افراد جامعه در طول زندگی‌شان تجربه بی‌خوابی داشته‌اند و با توجه به شیوع بالا و عوارضش جزو مشکلات مهم محسوب می‌شود که باید به آن توجه کرد.

یکی از مهم‌ترین عوارض بی‌خوابی، مشکلاتی است که فرد طی بیداری پیدا می‌کند و باعث می‌شود بیداری مطلوب، موثر و مفیدی را تجربه نکند.

● عوامل بی‌خوابی

علت‌های بی‌خوابی بسیار متعدد هستند و اگر آنها را نشناسیم، درمان درست هم امکان‌پذیر نخواهد بود و این اختلال ممکن است مزمن شود.

رعایت نکردن بهداشت خواب: مهم‌ترین علت بی‌خوابی است. مطالعه‌های محققان نشان داده علت بی‌خوابی بیش از ۵۰درصد افراد، رعایت نکردن اصول ساده‌ای است که اصول بهداشتی خواب هستند. اگر این اصول رعایت شود، مشکل بیشتر کسانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، حل می‌شود.

اصول بهداشتی خواب شامل رعایت نظم در خواب، فراهم کردن محیط مناسب خواب مثل محیطی که نور نامناسب و صدای مزاحم نداشته باشد و گرما و سرمایش مطلوب باشد، دقت در آنچه قبل از خواب خورده می‌شود و... است.

استرس‌ها، فشارهای روانی: عامل دیگر بی‌خوابی، مشکلاتی است که امکان دارد فرد طی روز داشته باشد مانند استرس‌ها، عوامل اضطرابی و مشکلات و فشارهای شغلی افراد دچار این مشکلات برای حل معضل بی‌خوابی‌شان باید استرس محیط کار و زندگی‌شان را به حداقل برسانند.

ابتلا به بیماری‌ها: بیماری‌های جسمی و روانی می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. مثلا افراد دچار بزرگی پروستات، به دلیل دفع مکرر ادرار طی شب مدام باید بیدار شوند و دچار بی‌خوابی می‌شوند یا کسانی که از حمله‌های آسم رنج می‌برند، به علت سرفه و تنگی نفس ممکن است نتوانند خواب خوبی داشته باشند و... عواملی که باعث دردهای اسکلتی و عضلانی و دردهای دیگر جسمی می‌شوند هم خواب را مختل می‌کنند. یکی از مشکلات اصلی افراد دچار افسردگی و استرس هم بی‌خوابی است و قبل از هر چیز ممکن است به دلیل بی‌خوابی مراجعه کنند.

در همه این بیماران، درمان مشکل زمینه‌ای، باعث حل مشکل بی‌خوابی می‌شود. درمان علامتی بی‌خوابی مثل مصرف قرص‌های خواب‌آور نه‌تنها دردی از فرد دوا نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود عادت به این قرص‌ها مشکلی به مشکل‌ها بیفزاید. اثر این داروها معمولا بعد از یکی دو هفته از بین می‌رود و فرد علاوه بر بی‌خوابی، با مشکل‌ عادت به این قرص‌ها مواجه می‌شود.

مصرف داروها: بعضی داروها مخصوصا اگر نزدیک زمان خواب مصرف شوند، می‌توانند باعث اختلال خواب فرد شوند. سیگار کشیدن و نوشیدن الکل هم کیفیت خواب را از بین می‌برد و آن را منقطع و دچار مشکل می‌کند.

عواملی که ریتم خواب و بیداری را به هم می‌زنند: این عوامل گاهی ریتم خواب را به هم می‌زنند. مثلا کسانی که شب‌کاری دارند و شغلشان ایجاب می‌کند شب‌ها تا صبح بیدار بمانند، شب‌هایی که سرکار نیستند هم احتمال اینکه دچار بی‌خوابی شوند، وجود دارد و باید تمهیداتی اندیشیده شود تا مشکلاتشان کمتر شود. شبیه این مشکل را افرادی تجربه می‌کنند که مسافرت هوایی به شرق یا غرب کره زمین دارند مخصوصا اگر این سفر طولانی‌ باشد. وقتی این افراد به مقصد می‌رسند، به دلیل اینکه ریتم بیولوژیک بدنشان با شرایط شب و روز محیط جدید مطابقت ندارد، معمولا دچار بی‌خوابی می‌شوند و ممکن است شب‌ خوابشان نبرد یا خواب بی‌کیفیتی را تجربه کنند.

دکتر خسرو صادق نیت

متخصص طب‌کار، فلوشیپ اختلال‌های خواب

رییس مرکز اختلال‌های خواب بیمارستان بهارلو