بهترین راهکارها برای افزایش سرعت دویدن (تصویری)

بسیاری از دوندگان با برداشتن قدم‌های کوتاه و سریع دچار اشتباه بزرگی می‌شوند. گزینه بهتر برداشتن قدم‌های بلند‌تر است، البته بالا بردن قدرت این قدم‌های بلند نیز بسیار مهم است. برای افزایش طول قدم‌ها باید بر کشش کامل عضلات پشت پا تمرکز داشته باشید. اگر در حین شتاب گیری پا در مرکز گرانش فرود آید، نتیجه عکس داده و از سرعت دویدن شما کاسته می‌شود؛ بنابراین به جای اعمال ضربه شدید و انتقال نیرو به زمین، بر عقب راندن پا‌ها به سمت عقب تمرکز داشته باشید. با استفاده از تمرینات ورزشی و حرکات این مقاله علمی طول گام ها، قدرت آن‌ها و در نتیجه سرعت دویدن خود را بالا ببرید.

بهبود قدرت ایزومتریک و اکسنتریک عضلات همسترینگ پشت ران

بهترین راه برای افزایش قدرت عضلات همسترینگ و درنتیجه بالا رفتن سرعت دویدن، انجام تمرینات ایزومتریک و اکسنتریک است. در حین دویدن عضله همسترینگ به عنوان اصلی‌ترین عضله خم کننده زانو عمل نمی‌کند. در عوض، عملکرد این عضلات در جهت ایجاد ثبات و تعادل در انتقال نیرو از مفاصل ران نقش دارد. همسترینگ به کشش مفاصل ران نیز کمک زیادی می‌کند. برای افزایش قدرت ایزومتریک، حرکت "تراست با زانوی خمیده" بر روی توپ پیلاتس یا نیمکت بدنسازی در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی بسیار مفید است. زانو‌های خود را در یک زاویه ۱۰ تا ۲۰ درجه نگه دارید و با انقباض عضله همسترینگ این زاویه را در تمام طول حرکت حفظ کنید. باسن خود را بر روی زمین نگذارید.

اگر این حرکت را بر روی یک نیمکت بدنسازی انجام می دهید می توانید از دمبل یا هالتر نیز استفاده کرده و آن ها را بر میانه کمر خود قرار دهید:

از طرف دیگر، برای بهبود قدرت اکسنتریک، انجام حرکت "بالا کشیدن به کمک همسترینگ" در 3 ست 8 تا 10 تایی بسیار تاثیرگذار است. این حرکت را تا جایی که می توانید بدون کمک گرفتن از دست ها انجام داده و بدن خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید:

رعایت تکنیک کامل و مناسب برای قدم های بلندتر

از چرخش مکانیکی دست ها استفاده کنید. یک راه ساده برای افزایش سرعت دویدن حرکت بهینه دست ها است. در حین دویدن، آرنج های خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و دست ها را تا جلوی صورت بالا بیاورید. سپس دست ها با همین وضعیت تا جایی پایین ببرید مثلا می خواهید دست در جیب کنید. به بدن خود اجازه ندهید که با شانه های خمیده به سمت جلو خم شود؛ این کار از سرعت دویدن شما می کاهد.

از طرف دیگر، باید بر قسمت نرم بین انگشتان و قوس کف پا بدوید. زانو‌ها را حداکثر تا دور کمر بالا بیاورید. شکم باید منقبض باشد و مفاصل ران کمی به سمت جلو متمایل و قفل شده باشند. همانظور که گفتیم آرنج دست‌ها با زاویه‌ای ۹۰ درجه حرکت می‌کنند. یادگیری و اجرای صحیح تمامی موارد گفته شده به افزایش سرعت دویدن کمک به سزایی می‌کند.

 کشیدن سورتمه سنگین (Sled Drag)

یک راه موثر برای افزایش بهتر شتاب دویدن، انجام تمرینات کشیدن "اسلد درگ سنگین" است. برای آغاز کار بهتر است توان بدن خود را در مسافت 10 تا 15 متری امتحان کنید. در این وسیله منظور از "سنگین" وزنه ای است که با آن بتوانید مسافت گفته شده را پشت سر بگذارید. نکته کلیدی این حرکت این است که کشش بیشتر و بیشتری در عضلات پشت پا ایجاد کنید، برای این کار باید زانوها به سمت جلو متمایل شوند. در این تمرین باید پای جلوی خود را بر زمین عمود کرده و به جای هل دادن خود به سمت جلو، تمام بدن را به سمت جلو برانید.

بهترین روش تمرینات کشیدن اسلد برای افزایش سرعت دویدن: 3 تا 5 ست در یک مسافت 10 تا 15 متری،‌ با 3 دقیقه استراحت بین هر ست.

 منبع: Stack

گروه ورزشی وب