معرفی ۷ مغز و دانه گیاهی سرشار از امگا ۳؛ کدام‌یک برنده است؟

به گزارش همشهری آنلاین ،‌ماهی یکی از منابع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود، اما مواد غذایی دیگری مانند مغزها و دانه‌ها نیز می‌توانند این چربی‌های مفید را تأمین کنند. امگا ۳ از چربی‌های سالمی است که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و انواع مختلفی دارد؛ از جمله ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و آلفا لینولنیک اسید (ALA) که منبع اصلی گیاهی امگا ۳ است. ۱. دانه چیا

سلامت نیوز نوشت؛ دانه چیا یکی از منابع غنی گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه ALA است. این اسید چرب از نوع چربی‌های غیراشباع چندگانه است که بدن قادر به ساخت آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.

حدود ۶۰ درصد چربی موجود در دانه چیا از نوع ALA است؛ به همین دلیل، این دانه یکی از بهترین منابع غذایی این اسید چرب محسوب می‌شود. تنها ۲۸ گرم دانه چیا، معادل حدود دو قاشق غذاخوری، تقریباً ۵.۰۶ گرم ALA دارد.

مقدار توصیه‌شده روزانه ALA برای مردان بزرگسال ۱.۶ گرم و برای زنان بزرگسال ۱.۱ گرم است. زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری نیاز دارند.

بدن می‌تواند بخشی از ALA را به دو نوع دیگر امگا ۳، یعنی EPA و DHA، تبدیل کند؛ اسیدهای چربی که در سلامت قلب و مغز و کاهش التهاب نقش دارند. با این حال، میزان این تبدیل محدود است.

خود ALA نیز فوایدی برای سلامت دارد؛ از جمله کمک به کاهش کلسترول، تری‌گلیسیرید و فشار خون که می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت مؤثر باشد.

دانه چیا علاوه بر چربی‌های سالم، منبع مناسبی از فیبر، پروتئین، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی ضروری است. ۲. بذر کتان

بذر کتان آسیاب‌شده یکی دیگر از منابع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. هر ۲۸ گرم بذر کتان حدود ۶.۴۸ گرم ALA دارد که بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانه بدن به این اسید چرب را تأمین می‌کند.

مصرف منظم بذر کتان با بهبود سلامت قلب، متعادل‌تر شدن سطح کلسترول، کاهش التهاب و پایین آمدن فشار خون ارتباط دارد.

بذر کتان علاوه بر چربی‌های سالم، حاوی فیبر و لیگنان‌هاست؛ ترکیباتی که از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کنند و خواص آنتی‌اکسیدانی دارند.

آنتی‌اکسیدان‌ها چه هستند؟ …