مادران شیرده چه چیزهایی باید بخورند؟ (1)

گروه ترجمه نی نی بان:  خوردن غذای سالم و فعالیت داشتن هنگام شیردهی به همان اندازه دوره بارداری اهمیت دارد. سعی کنید از مواد غذایی مختلف استفاده کنید. متخصصان برای میزان روزانه یک ماده غذایی که باید به بدن برسد، وعده یا سهمیه ای تعیین می کنند که البته از نظر حجم و وزن تفاوت ها و اختلاف نظراتی بین نهادهای ذیربط وجود دارد.

 

مواد غذایی لازم در دوره شیردهی را از بین چهار گروه مواد غذایی انتخاب کنید که دارای چربی، قند یا نمک اضافه نیستند، یا میزان این مواد در آنها کم است. بسیار مهم است که تازه مادران سبک زندگی سالمی داشته باشند. از مصادیق این سبک زندگی، تغذیه سالم و فعالیت جسمی منظم است.

 

 

بر استفاده از سبزی جات و انواع میوه تاکید داشته باشید
روزانه هفت تا هشت وعده (جیره غذایی) میوه و سبزی مصرف کنید
هر روز دست کم یک وعده سبزی جات تیره و یک وعده سبزی جات نارنجی رنگ (مثل فلفل دلمه ای نارنجی رنگ) بخورید
میزان هر وعده (جیره غذایی) سبزی و میوه مورد اشاره ما، عبارت است از:
نیم فنجان سبزی تازه، منجمد یا کنسرو شده
یک میوه متوسط به لحاظ حجم

بر مصرف تمام غلات به صورت آماده، به صورت نان و سایر محصولات تاکید داشته باشید
روزانه 6 تا 7 وعده (جیره غذایی)
میزان هر وعده از غلات عبارت است از:
یک قرص نان
نیم فنجان (125 میلی لیتر) برنج یا پاستای پخته
سه چهارم فنجان (175 میلی لیتر) غله داغ
30 گرم غله صبحانه

روزانه دو وعده شیر یا نوشیدنی آمیخته با سویا بنوشید
میزان هر وعده از نوشیدنی مورد اشاره عبارت است از:
یک فنجان (250 میلی لیتر) شیر یا نوشیدنی آمیخته با سویا
سه چهارم فنجان (175 میلی گرم) ماست
یک و نیم اونس (50 گرم) پنیر سفت
اگر هجده ساله یا جوان ترید، یک تا دو وعده دیگر محصولات لبنی بیشتر مصرف کنید

روزانه دو وعده گوشت یا مواد غذایی جایگزین مصرف کنید
میزان وعده غذایی مورد نظر عبارت است از:
دو و نیم اونس (75 گرم) ماهی، گوشت پرندگان یا گوشت قرمز لخم پخته شده
سه چهارم فنجان (175 میلی لیتر) حبوبات پخته شده
دو عدد تخم مرغ
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

زنان شیرده همچنین می توانند از خوردن انواع ماهی، البته با رعایت احتیاط، لذت ببرند. برای آگاهی از انواع ماهی با کمترین میزان جیوه در گوشت، به کارشناس مربوطه یا منابع آکادمیک در اینترنت مراجعه کنید.

 ادامه دارد ...