چه ويتاميني را کي مصرف کنيم؟

يک ظرف پر از غذا را درنظر بگيريد که کلي مزه‌دارش کرده‌ايد تا نوش‌جان کنيد، بي‌آنکه بدانيد چه رازهايي پشت اين همه زحمتي که کشيده‌ايد پنهان شده است. آنچه غذاي شما را خوشمزه مي‌کند ويتامين‌ها و مواد معدني است که در آنها وجود دارد و لازم است به بدن‌تان برسد. مواد خوراکي تازه و البته فرآوري نشده مقدار زيادي ريزمغذي به بدن‌تان مي‌رساند که خيلي از آنها را دانشمندان هنوز کشف نکرده‌اند يا تازه در حال کشف آنها هستند.
اما به جز غذا و مواد خوراکي، مقدار زيادي مولتي‌ويتامين و مکمل غذايي در بازار دارو وجود دارد که ظاهرا قرار است تمام نياز روزانه شما را تامين کند. البته دريافت همه ويتامين‌ها و مواد معدني فقط با يک قرص يکي از هوشمندانه‌ترين کارهاست اما بايد بدانيد که چطور بهترين نوع را انتخاب کنيد. برخي مطالعات ادعا مي‌کند که مولتي‌ويتامين‌ها از بيماري‌ها پيشگيري نمي‌کنند و حتي ممکن است باعث کوتاه شدن عمرتان شوند.
اما واقعيت اين است که شما نبايد از مولتي‌ويتامين‌ها اجتناب کنيد، شما فقط بايد بدانيد چه چيزي در آنها هست تا بيش از حد مصرف نکنيد. علاوه بر اين ويتامين‌ها، مکمل‌هايي هم هستند که صد درصد ارزش روزانه مواد معدني ازجمله يد، منيزيم، پتاسيم، سلنيوم و روي را دارند و بايد به رژيم غذايي‌تان اضافه شود که در شماره‌هاي بعد به آنها مي‌پردازيم.
با چه غذايي، چه ويتاميني بخورم؟
بسياري از ويتامين‌ها محلول در آب هستند و خيلي سريع با آب بدن‌تان جذب و حل مي‌شوند. اما ويتامين‌هاي محلول در چربي به چربي نياز دارند تا جذب شوند بنابراين آنها بايد هميشه با غذاهايي که چربي دارند مصرف شوند. اين ويتامين‌ها شامل ويتامين A، ويتامين D، ويتامين E و ويتامين K هستند. وقتي ميزان مصرف را دو نوبت مي‌کنيد و ويتامين‌هاي محلول در چربي را همراه با غذاهاي چرب و ويتامين‌هاي محلول در آب را در نوبت‌هاي ديگر روز مصرف مي‌کنيد، مي‌توانيد مطمئن باشيد که بدن شما تمام مواد مغذي لازم را در طول روز دريافت مي‌کند؛ نه اينکه قبل از جذب، دفع شوند.
ويتامين A
يک نوع از ويتامين A (رتينول) از توليدات حيواني مانند ماهي و لبنيات به‌دست مي‌آيد. اما نوع ديگري از آن از گياهان به‌دست مي‌آيد که بتاکاروتن نام دارد و در هويج منبع غني از آن وجود دارد. بتاکاروتن بعد‌از وارد شدن به بدن تبديل به ويتامين A مي‌شود.
چه فايده‌اي دارد؟
ويتامين A به سلامت بينايي و سيستم ايمني بدن شما کمک مي‌کند. دريافت ميزان زياد اين ويتامين باعث کاهش سرطان ريه مي‌شود اما از سوي ديگر جالب است بدانيد که ميزان زياد مکمل بتاکاروتن در سيگاري‌ها خطر اين سرطان را افزايش مي‌دهد.
 چطور دريافت کنيد؟
- بيشتر محصولات نارنجي و قرمز منبع غني ويتامين A هستند.
- يک سيب‌زميني پخته حدود 9 برابر نياز روزانه يک خانم به اين ويتامين را تامين مي‌کند.
- نصف فنجان هويج خام، پنج برابر نياز روزانه شما به ويتامين A را در خود دارد.
- نصف فنجان طالبي يا نصف فنجان فلفل قرمز خام نياز يک روز شما به ويتامين A را تامين مي‌کند.
- ماهي سالمون، اسفناج، مانگو، لوبيا چشم‌بلبلي، بروکلي و زردآلو هم ميزان زيادي ويتامين A دارند.
نکات مکمل
ويتامين A در بدن شما به‌طور معمول ساخته مي‌شود. بهتر است ميزان زيادي بتاکاروتن را از طريق مصرف گياهان مختلف به بدن وارد کنيد اما اگر مکمل مصرف مي‌کنيد حتما مولتي‌ويتاميني مصرف کنيد که بيشتر از دو هزار و 500 واحد بين‌المللي ويتامين A که از بتاکاروتن‌ها تامين مي‌شود، نداشته باشد.
ويتامين B
ويتامين B که هشت نوع مختلف دارد براي عملکرد بدن از جمله تبديل غذا به انرژي و تقويت مغز و سيستم عصبي بدن بسيار مهم و اساسي به‌نظر مي‌رسد.
 کدام ويتامين B مناسب شماست؟
همه انواع اين نوع ويتامين لازم و ضروري هستند و به‌راحتي مي‌توان آنها را در رژيم روزانه قرار داد اما دو نوع از اين ويتامين‌ها بسيار قابل‌توجه هستند؛ فولات آکا فوليک اسيد يا B9 که خطر نقص مادرزادي ازجمله اسپينابيفيديا را کاهش مي‌دهد و به همين دليل است که خانم‌هاي باردار يا خانم‌هايي که قصد بارداري دارند حتما بايد اين مکمل را دريافت کنند. ديگري ويتامين B12 است که کوبالامين هم گفته مي‌شود و وظيفه‌اش سالم نگهداشتن گلبول‌هاي قرمز، DNA و سيستم عصبي بدن شماست.
چطور دريافتش کنيد؟
شما بيشتر انواع ويتامين B را به‌راحتي مي‌توانيد با تغذيه مناسب دريافت ‌کنيد. بيشتر غلات سرشار از فوليک اسيد (400 ميکروگرم نياز روزانه شماست) و ديگر ويتامين‌ها هستند.
ديگر منابع ويتامين B عبارتند از: گوشت، محصولات لبني، ماهي، آجيل، مرغ، بنشن و بسياري از سبزي‌ها. هرچند B12 تنها در محصولات حيواني پيدا مي‌شود و نياز روزانه شما به اين ويتامين حدود 4/2 ميکروگرم است که مي‌توانيد از نيم فنجان شير يک درصد (93 ميکروگرم) يا دو عدد تخم‌مرغ آبپز (11/1 ميکروگرم) آن را دريافت کنيد اما اگر گياهخوار هستيد و به هيچ عنوان لبنيات و تخم‌مرغ استفاده نمي‌کنيد حتما مکمل استفاده کنيد.
نکات مکمل
هر چه سن شما بالاتر مي‌رود معده شما ويتامين B12 کمتري جذب مي‌کند. اگر شما بيشتر از 50 سال داريد حتما بايد مکمل مصرف کنيد. آسپرين و برخي ديگر از داروهاي ضربان قلب ممکن است از کاهش ويتامين B12 جلوگيري ‌کنند. آنمي و مشکلات جدي نورولوژيکي هم مي‌تواند از کمبود ويتامين B12 ايجاد شود. براي فوليک اسيد هم نبايد بيشتر از هزار ميکروگرم در روز دريافت کنيد. ميزان زياد اين ويتامين مي‌تواند باعث شود علائم کمبود ويتامين B12 مشخص نشود.
ويتامين C
حتما تا به حال فهميده‌ايد که اين ويتامين نمي‌تواند از سرماخوردگي جلوگيري کند اما اگر به‌طور منظم آن را مصرف کنيد سرماخوردگي شما کوتاه‌تر و کمتر آزاردهنده خواهد بود.
چه فايده‌اي دارد؟
ويتامين C آنتي‌اکسيداني است که کمک مي‌کند سيستم ايمني با بيماري‌ها مقابله کند. اين ويتامين همچنين با کلاژني که براي درمان زخم‌ها و ايجاد بافت لازم است، ترکيب مي‌شود. مصرف مکمل ويتامين C با کاهش خطر فشار خون بالا همراه است.
چطور دريافت کنيد؟
دريافت اين ويتامين هم مانند ديگر ويتامين‌هايي که ذکر شد از طريق غذا بسيار ساده و راحت است فقط بايد بدانيد چه اندازه نياز داريد (75 ميلي‌گرم روزانه براي خانم‌ها و 90 ميلي‌گرم براي آقايان). با اينها شروع کنيد:
- نصف فنجان فلفل قرمز (95 ميلي‌گرم)
- يک فنجان آب پرتقال طبيعي (84ميلي‌گرم)
- يک پرتقال متوسط (70 ميلي‌گرم).گريپ‌فروت، بروکلي، توت‌فرنگي، گوجه‌فرنگي، طالبي و گل کلم منابع بسيار مناسب ويتامين C هستند. گرما، نور و هوا مي‌تواند باعث از بين رفتن اين ويتامين ‌شود بنابراين سعي کنيد مواد غذايي حاوي منابع ويتامين C را به‌صورت خام يا بخارپز شده مصرف کنيد.
نکات مکمل
اگر اين ويتامين را به‌صورت مکمل مصرف مي‌کنيد بهتر است آن را به دو قسمت تقسيم کنيد. ويتامين C يک ويتامين محلول در آب است بنابراين تقسيم آن باعث مي‌شود شما مازاد اين ويتامين را به‌صورت ادرار دفع نکنيد. به‌نظر مي‌رسد اگر اين ويتامين را در هر سه وعده غذايي‌تان ميل کنيد، اثربخشي بيشتري دارد.
ويتامين D
شما روزانه به 600 واحد بين‌المللي ويتامين D نياز داريد و وقتي به 71 سال مي‌رسيد اين ميزان به 800 واحد بين‌المللي مي‌رسد.
چه دوزي مناسب‌تر است؟
افرادي که در رژيم غذايي‌شان کمتر از ماهي استفاده مي‌کنند احتمالا سخت است که به ميزان کافي و لازم ويتامين D از مواد غذايي دريافت کنند. اگر شما هم به‌دليل کمبود ويتامين D در بدن‌تان تصميم گرفتيد که از مکمل استفاده کنيد، حتما با متخصصان مشورت کنيد. احتمالا شما بايد به‌دنبال انواعي باشيد که D3 داشته باشند چون بهتر از D2 در بالا بردن اين ويتامين در بدن موثر است.
چطور دريافتش کنيد؟
- ماهي‌ حاوي مقدار زيادي ويتامين D است. برخي مواد غذايي ديگر مانند شير،‌ آب پرتقال و برخي غلات هم اين ويتامين را دارا هستند.
- 85 گرم سالمون 477 واحد بين‌المللي از اين ويتامين دارد.
- يک فنجان شير يک درصد با ويتامينD غني شده، 98 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد.
نکات مکمل
بيشتر مکمل‌هاي ويتامين D موجود در بازار هزار واحد بين‌المللي دارند که بيش از نياز روزانه شماست. متخصصان براي مصرف ميزان بالاتر از چهار هزار واحد بين‌المللي محدوديت‌هايي را درنظر مي‌گيرند.
 ويتامين E
ويتامين E نقش بسيار مهمي در سيستم ايمني و سلامت قلب ايفا مي‌کند. از نظر پژوهشگران گرفتن اين ويتامين از غذا با کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي همراه است.
ضرر هم دارد؟
برخي مطالعات مفيد بودن استفاده از اين مکمل‌ها را زير سؤال برده‌اند و حتي يک مطالعه نشان داده است که استفاده از دوز زياد ويتامين( E400 واحد بين المللي) با افزايش خطر سرطان پروستات مرتبط است.
چطور دريافت کنيد؟
بهترين منبع ويتامين E روغن‌ها و آجيل‌ها هستند بنابراين اگر آنها را مصرف نکنيد در دريافت ميزان نياز روزانه که 15ميلي‌گرم يا 4/22 واحد بين‌المللي است دچار مشکل خواهيد شد. اين خوراکي‌ها را هم امتحان کنيد:
- 8/6 گرم بادام
- يک فنجان اسفناج پخته شده (74/3ميلي‌گرم)
- دو قاشق غذاخوري کره بادام‌زميني (9/2 ميلي‌گرم)
- يک قاشق غذاخوري روغن گياهي (2ميلي‌گرم).
نکات مکمل
بيشتر افراد ميزان موردنياز اين ويتامين را به‌طور کامل دريافت نمي‌کنند. اگر مي‌خواهيد مکمل بخريد حتما انواعي را انتخاب کنيد که بيش از 30 واحد بين‌المللي ويتامين E نداشته باشند. اگر مکمل ويتامين E را به‌طور جداگانه دريافت مي‌کنيد نوعي را انتخاب کنيد که با توکوفرول ترکيب شده است (در برچسب آن حتما نوشته شده است) تا به ويتامين E که از طريق غذا دريافت مي‌کنيد نزديک‌تر باشد.
 ويتامين K
ويتامينK در سلامت استخوان‌ها و توليد پروتئين‌هايي که خون براي جلوگيري از لخته شدن به آنها نياز دارد، نقش مهمي دارد.
 درست مصرف مي‌کنيد؟
بيشتر افراد نيمي از ميزان نياز روزانه‌شان به اين ويتامين را که به شکل K1 است از طريق خوراکي‌ها دريافت مي‌کنند و بقيه آن به شکل K2 فراهم مي‌شود که روده آن را توليد مي‌کند. ميزان کمي از آن هم در گوشت و لبنيات است.
چطور دريافت کنيد؟
اگر برگ‌هاي سبز بخوريد به احتمال زياد نياز ويتامين K1 خودتان را برطرف مي‌کنيد (90 ميکروگرم در روز براي خانم‌ها و 120 ميکروگرم براي آقايان) اما منابع ديگر عبارتند از:
- نصف فنجان کلم‌پيچ پخته (531 ميکروگرم)
- نصف فنجان کلم پخته (386 ميکروگرم)
- يک فنجان اسفناج خام (145 ميکروگرم)
نکات مکمل
اگر شما رگ‌هاي خوني نازکي داريد در مورد مصرف مکمل ويتامين K حتما بايد با پزشک مشورت کنيد و تاييد لازم را از او بگيريد. همچنين اگر آنتي‌بيوتيک مصرف مي‌کنيد با دکترتان صحبت کنيد چون برخي آنها باکتري‌هايي که اين ويتامين را توليد مي‌کنند از بين مي‌برند.
حسابي ويتامين D ذخيره کنيد!
ويتامين D کمک مي‌کند بدن شما کلسيم بيشتري جذب کند بنابراين براي داشتن استخوان‌هاي محکم وجود آن الزامي است. اين ويتامين همچنين به تقويت ايمني بدن کمک مي‌کند و باعث مي‌شود سلول‌ها و اعصاب درست کار کنند. بدن شما زماني که در معرض نور خورشيد قرار مي‌گيرد خودش ويتامين D توليد مي‌کند بنابراين شما به‌طور خودکار بخش زيادي از آن را دريافت کرده و در چربي‌ها ذخيره مي‌کنيد.
اما در مورد ساکنان مناطقي که در آنجا آفتاب کمتري وجود دارد يا افرادي که به‌دليل وضعيت شغلي و سبک زندگي‌شان در مواجهه کمتري با نورآفتاب قرار دارند يا افرادي که پوست تيره دارند يا از ضدآفتاب استفاده مي‌کنند، کمبود ويتامين D يک مشکل جدي به‌حساب مي‌آيد.
اگر سن‌تان بالا رفته است...
نياز شما به ويتامين B12، آهن و کلسيم مدام تغيير مي‌کند؛ هر چه سن‌تان بالاتر مي‌رود کمتر ويتامين B12 از طريق غذا دريافت مي‌کنيد به همين دليل ميزان دوز مصرف آن در مولتي‌ويتامين شما بايد افزايش پيدا کند. همچنين منبع دقيقي براي ميزان درست و لازم B12 وجود ندارد اما اگر شما بيش از 50 سال داشته باشيد بايد بيشتر از نياز روزانه ويتامين دريافت کنيد. زنان بالاي 50 سال و مردان در هر سني آهن کمتري نياز دارند. ميزان آهن توصيه شده از هر منبعي براي اين گروه 8 ميلي‌گرم در روز است (در مقايسه با 18 ميلي‌گرم براي زنان جوان‌تر).
هر چه استخوان‌ها با گذشت زمان مواد معدني‌شان را از دست مي‌دهند نياز به کلسيم هم افزايش پيدا مي‌کند بنابراين مولتي‌ويتامين روزانه شما نبايد بيش از 200ميلي‌گرم باشد چون ممکن است در جذب ديگر ويتامين‌ها اختلال ايجاد کند. يادتان نرود که تغذيه مناسب بهترين راه براي دريافت کلسيم است اما اگر به ناچار مکمل مصرف مي‌کنيد نوعي را انتخاب کنيد که علاوه بر کلسيم، منيزيم هم داشته باشد. دقت داشته باشيد که اين مکمل بايد چند ساعت بعد از مولتي‌ويتامين‌ها مصرف شود.
نی‌نی‌بان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودک‌یاری» و «سلامت جنسی» در اختیار شما قرار می‌دهد.