تناسب اندام، پس از زایمان طبیعی

شهرزاد: تقویت و بازتوانی عضله‌های شکم و کف لگن، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که هر خانمی بايد بعد از زایمان و در دوران شیردهی، به آن توجه کند. این مسئله موجب برگشت سریع‌تر اندام‌ها و عضله‌ها به حالت قبلی و حفظ تناسب اندام او خواهد شد.

بهتر است خانم‌ها در دوران بارداری، نرمش‌ها یا تمرین‌های ویژه دوران بارداری را انجام داده و بیاموزند كه چگونه از بدن خود، هنگام راه رفتن، نشستن، خوابیدن و انجام دادن کارهای روزانه مراقبت کنند تا از آسیب‌دیدگی عضله‌های شکم و کف لگن، افتادگی اندام‌های تناسلی و صدمه دیدن مفصل‌ها و ستون‌فقرات پیشگیری كنند.

تغییرهای طبیعی بدن در دوران بارداری، یعنی بزرگ شدن شکم، سنگینی رحم و افزایش ترشح هورمون‌ها، بدن زن را مستعد آسیب می‌کند. امروزه، برای پیشگیری بهتر از اثرهای منفی و عارضه‌هاي دوران بارداری، زنان در کلاس‌های آمادگی زایمان شرکت کرده و با انجام تمرین‌های ویژه بارداری، عضله‌های خود را تقویت مي‌كنند. هم‌چنین از نظر جسمی و روانی، برای زایمان و پذیرش نقش مادری آماده می‌شوند.

بعد از زايمان، بدن مادر، بهبود و بازگشت تدريجي به حالت قبل از بارداري را شروع مي‌كند. کمي استراحت و انجام ورزش‌هاي بعد از زايمان موجب خواهد شد اين فرآيند طبیعی و فيزيولوژيك، با ملايمت روي دهد. بهتر است مادر، در کلاس‌های دوران بارداري، با ورزش‌هاي بعد از زايمان نيز آشنا شود تا بعد از زايمان بتواند از آن‌ها استفاده كند.

اطرافیان بايد با روش مناسبی، مادر را به انجام ورزش‌هاي ساده زير تشويق كنند. زیرا ممکن است او به علت خستگي، درد، ناراحتي و انجام مسئوليت‌هاي مادري، فرصت نداشته باشد به انجام ورزش‌ها بپردازد. در این زمان، او به کمک و حمایت همسر و اطرافیان نیاز دارد.

ورزش‌هاي بعد از زايمان طبيعي

1- ورزش‌هاي تسهيل‌كننده گردش خون

هدف از انجام ورزش‌هاي بعد از زايمان، حفظ و بهبود گردش خون در بدن مادر، به خصوص بلافاصله بعد از زايمان است. چون خطر تشكيل لخته خون در وريدهاي عمقي بدن يا عارضه‌هاي ناشي از اختلال گردش خون وجود دارد. مادر مي‌تواند اين تمرين‌ها را چند مرتبه در روز انجام دهد. او بايد تا هنگامي كه كاملا تحرك خود را به دست آورده و ورم قوزك پا برطرف شود، این تمرین‌ها را ادامه دهد. مادراني که بعد از بي‌حسي نخاعي (اپيدورال)، ورم قابل توجهي در پا و قوزك پایشان وجود دارد و گردش خون آن‌ها كند شده است، بايد به فاصله نزدیکی پس از زایمان، از بستر خارج شده و تحرك را آغاز کنند تا از لخته شدن خون در وريدهاي عمقي پيشگيري شود.

مانند دوران بارداری بايد از ايستادن طولانی، نشستن یا خوابيدن با پاهاي روي هم انداخته پرهيز كنید. بهتر است برای استراحت، هر وقت كه ممكن بود، دراز بكشید. ورزش‌هاي گردش خون هميشه مفيد هستند.

2- ورزش پا

نشسته يا خوابيده به پشت با زانوهاي صاف؛ قوزك پا را خم كنيد و بكشيد. اين حركت را دست‌کم 12 مرتبه انجام دهيد. براي پيشگيري از گرفتگي (كرامپ) عضله‌های پا، بیش‌تر بر خم كردن كف پا به عقب تكيه كنيد تا كشش به جلو.

زانوها و كفل را نگه داريد. هر دو قوزك پا را دست‌كم 12 مرتبه دايره‌وار و نرم بچرخانيد و تا جايي كه مي‌توانيد، دايره بزرگ‌تري بزنيد.

3-انقباض پاها

نشسته يا خوابيده به پشت با پاهاي صاف؛ هر دو كف پا را از ناحيه قوزك پا بلند كنيد و پشت زانوها را به زمین یا تخت فشار دهيد. اين وضعيت را براي پنج شماره نگه داريد، به طور عادي تنفس كنيد، سپس رها كنيد. 10 بار تكرار كنيد.

4- تنفس عميق شکمی

تنفس شكمي به بازگشت خون وريدي به قلب كمك مي‌كند. اين ورزش، تا خروج كامل مادر از بستر، بايد چند بار در روز انجام شود. در تنفس شکمی باید هوا از مجاری تنفسی به شکم فرستاده شود. در اين ورزش، قفسه سینه جلو نمی‌آید، بلکه شکم جلو می‌آید و سپس در بازدم، به نرمی و خود ‌به خود، هوا تخلیه می‌شود.

مادر، در هر وضعيتی كه هست، مي‌تواند سه يا چهار نفس عميق شكمي، نه بيش‌تر، بكشد تا ریه را کاملا تهويه كند.

5- ورزش‌هاي ناحیه كف لگن

ورزش‌هاي كف لگن، عضله‌های اين ناحيه را تقويت مي‌كند تا هر چه زودتر، عملكرد كامل خود را به دست آورند. اين ورزش، از عارضه‌هاي طولاني‌مدت ادراري يا افتادگی اندام‌ها پيشگيري مي‌كند. در هر حال، انقباض و رهايي اين عضله‌ها موجب تخفيف و کاهش ناراحتي‌هاي بعد از زايمان شده و هم‌چنين با تسهيل گردش خون موضعي و كاهش ورم، به التيام و بهبودي مادر كمك خواهد كرد.

ورزش‌هاي كف لگن بايد بعد از زايمان، هر چه زودتر شروع شوند تا كنترل ارادی مادر بر عضله‌های این ناحيه، به علت درد و ترس از آسيب ديدن بخيه‌ها کاهش نیابد. ممكن است مادر، بعد از زايمان بدون درد و با بي‌حسي نخاعي، ناگهان درد شديدی حس كند. بايد از يك داروي تسكين‌دهنده درد استفاده شود تا درد، مانع انقباض عضله‌های كف لگن نشود. همه مادران بايد آموزش ببینند تا در ابتداي دوره بعد از زايمان، عضله‌های كف لگن را كم‌كم و بارها، هم به آهستگي و هم به سرعت، منقبض كنند.

با حرکت آهسته، مجراي پشت را ببنديد، همان‌گونه كه مانع تخليه روده مي‌شويد. مجراي وسطي و جلويي را هم فشار دهيد، همان‌گونه كه مانع جريان ادرار مي‌شويد. سپس هر سه مجرا را به سمت بالا و داخل بدن بكشيد و بيش از 10 ثانيه یا تا هر مدت كه مي‌توانيد، انقباض را نگه داريد. به طور عادي نفس بكشيد، انقباض را رها كرده و چهار ثانيه استراحت كنيد. حركت بالا را 10 بار، به نرمي تكرار كنيد.

با حرکت سریع، این بار بالا كشيدن عضله‌های كف لگن را با سرعت بيش‌تر و بدون نگه داشتن انقباض، 10 بار تكرار كنيد. تكرار تمرين موجب ساخته شدن عضله مي‌شود.

مهم نیست اگر در ابتدا، شما فقط بتوانید تعداد كمي انجام دهید. این مسئله، طبيعي است. به زودی قدرت عضله‌های شما افزایش می‌یابد.

اين ورزش‌ها را مي‌توانید هم‌زمان با شير دادن به کودکتان، حمام کردن یا شستن نوزادتان انجام دهید. مي‌توانید این ورزش را بعد از هر بار تخليه ادرار، در حالت ایستاده یا نشسته روي توالت فرنگي انجام دهید. اين وضعيت آرامش‌بخش براي انقباض عضله‌های كف لگن، موقعيت مناسبي است. اگر به علت دردناك بودن، انجام اين تمرين در وضعيت نشسته مشكل است، مي‌توانید در حالت خوابيده به پهلو با قراردادن يك بالش بين پاها يا ايستاده در حالي‌كه پاها كمي از هم فاصله دارند، این تمرین را انجام دهید.

توصيه مي‌شود هنگام سرفه، خنده، بلند كردن اشيا و چمباتمه زدن، حتما عضله‌های كف لگن، محكم نگه داشته شوند. مادران بايد توجه كنند كه بازگشت دوباره فعاليت عضله‌های كف لگن به حالت اول، ممكن است بيش از سه ماه طول بكشد. در هر حال، بهتر است برای پيشگيري از ابتلا به مشكلات ادراري و حفظ عملکرد دستگاه تناسلی، همه زنان اين ورزش‌ها را در تمام طول زندگي خود انجام دهند.