تعادل وزن در بارداری، چگونه؟

پرسش: من هجده كیلو وزن خودم رو كم كردم بخاطر این كه در زمان بارداریم مشكلی پیش نیاد الان من پنجاه كیلو هستم قدم هم 155 هست. می خواستم بدونم چه كار كنم وزنم در دوره بارداری تعادل داشته باشد .البته بگم الان این پیام روكه برای شما میزارم چها هفته وپنج روز كه باردار هستم.

پاسخ: شما در دوران بارداری باید 11.5تا 16 كیلوگرم اضافه كنید. در سه ماهه اول، در كل 1 كیلو به وزن اضافه می شود. بیشتر اضافه شدن وزن در سه ماهه اخر اتفاق می افتد. البته پس از زایمان و با شیردهی 6 ماهه وزن افزایش یافته كم می شود. مادر در سه ماهه اول بارداری، نیازی به انرژی اضافه ای ندارد و در انتهای سه ماه اول وزن قابل توجهی نباید اضافه كند.

در اوایل بارداری، شاهد تقسیم سلولی و در اواخر شاهد افزایش حجم بافت های جنینی هستیم. با شروع 3 ماه دوم بارداری، حالت تهوع خانم های باردار تقریباً از بین می رود و انرژی و اشتها خود را باز می یابند. در حقیقت خانم های باردار دراین مرحله از بارداری از همیشه احساس گرسنگی بیشتری می كنند.در این ماه‌ها بسیاری از خانم‌ها برحسب عقاید اشتباهی مثل انكه باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورند، پرخوری می‌كنند، درصورتی كه اصل فراموش نشدنی خوب خوردن است نه زیاد خوردن.

در این زمان انها باید روزانه 300 كالری بیشترتر از زمان شروع بارداری مصرف كنند، بنابراین خانم ها در 3 ماهه دوم بارداری نیاز به غذاهای پر انرژی تری دارند. مصرف شیر و لبنیات ۳ واحد در روز برای خانم های باردار از نوع كم چرب توصیه می شود. این ۳ واحد می تواند ۳ لیوان شیر یا ۳ كاسه ماست یا هر دوی آن ها باشد.

مصرف گوشت ماهی حداقل ۲ بار در هفته، مصرف روزانه ۱ تا ۲ عدد گردو اگر می خواهند فرزندشان ضریب هوشی بالایی داشته باشد، مصرف كنجد كه هم كلسیم را تامین می كند و هم امگا۳ بالایی دارد و هم روی ضریب هوشی كودك تاثیر می گذارد، توصیه می شود. در نهایت مصرف چربی های جامد و چربی های حیوانی را باید كاهش داد و در عوض مصرف روغن های مایع گیاهی به ویژه روغن كانولا كه امگا۳ زیادی دارد را باید بالا برد. مصرف میوه و سبزی نارنجی به ویژه هویج و زردالو به خاطر بتاكاروتنی كه به ویتامین A تبدیل می شود بسیار توصیه شده زیرا روی رشد جنین و سلامت ان تاثیر می گذارد.

در 3 ماهه سوم كه جهش سریع رشد جنین اتفاق می ‌افتد افزایش انرژی باید نسبت به زمان قبل از بارداری به 450 كیلوكالری برسد.این انرژی افزوده‌ شده را نباید منحصرا از منابعی كه فقط انرژی دارند، تامین كرد؛ بلكه باید از منابع انرژی ‌‌های دیگر كه نیازهای افزوده شده ی مادر به مواد معدنی و پروتئین‌ ها را هم تامین می‌ كند، استفاده كرد؛ چرا كه مادر در دوران بارداری، كلسیم و ویتامین‌ ها را در اختیار بچه‌ می‌ گذارد تا بتواند به رشد و تقسیمات سلولی ادامه دهد، بنابراین بهتر است به كیفیت غذای خود توجه كند. 

در دوران بارداری مادر باید روزانه 3 واحد لبنیات كم چرب(هر واحد معادل یك لیوان یا 240 سی ‌سی شیر یا سه چهارم لیوان ماست یا 2 لیوان دوغ است)، دانه ‌ها و مغزهای حاوی كلسیم، كنجد و بادام مصرف كند.

یك نكته ی مهم این كه اگر چه مساله ی كیفیت غذای مادران به توان اقتصادی بستگی دارد اما لزوما وابسته به این مساله نیست. مادران اگاه كه به دانش تغذیه اعتقاد دارند با هر امكانات مالی می‌ توانند تغذیه كامل و كافی تهیه كرده و با تلفیق امكانات در دسترس، نیازهای بدن خود و جنین را فراهم كنند.

استفاده ی توام غلات و حبوبات، 2 تا 3 واحد میوه و 700 گرم سبزیجات می‌ تواند هم نیازهای ویتامینی را برطرف كند و هم مانع از ابتلا به یبوست شود.

نی‌نی‌بان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودک‌یاری» و «سلامت جنسی» در اختیار شما قرار می‌دهد. 

براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي است يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.