گروههای غذایی در بارداری

سعی کنید هر روز از گروه غلات در برنامه غذایی خود بگنجانید و تنوع را هم رعایت کنید مثلا اگر برای صبحانه چند تکه لواش یا سنگک می خورید در صورت امکان,برای ناهار از نان ساندویچی یا برنج و برای شب از ماکارونی استفاده کنید

● گروه غلات:

در صورت امکان غلات سبوس دار را انتخاب کنید چون سرشار از نشاسته و فیبر هستند. برخی فرآورده های غلات مثل نان سفید،ماکارونی و بعضی از غلات که برای صبحانه مصرف می شوند گرچه در جریان تهیه مقداری از املاح و ویتامین های خود را از دست می دهند ولی باز هم به عنوان یک منبع خوب نشاسته و فیبر محسوب می شوند .از طرف دیگر غلات یک منبع خوب تولید انرژی هستند که به سرعت در بدن شما به مصرف می رسند .

▪ این گروه شامل مواد زیر است:

انواع نان : سبوس دار،سفید ( ساندویچی،باگت )،جو،همبرگر،سنگگ،تافتون،بربری و لواش و غیره

بیسكویت

غلات مخصوص صبحانه ( جو دو​سر،گندم،گندم پرک شده )

ماکارونی

برنج

جو ( درسته یا پرک شده )

▪ رعایت تنوع در مصرف گروه غلات:

سعی کنید هر روز از گروه غلات در برنامه غذایی خود بگنجانید و تنوع را هم رعایت کنید. مثلا" اگر برای صبحانه چند تکه لواش یا سنگک می خورید در صورت امکان،برای ناهار از نان ساندویچی یا برنج و برای شب از ماکارونی استفاده کنید.

▪ مقدار مصرف روزانه:

هر روز ۶ تا ۱۱ سهم از گروه غلات باید استفاده کنید.

▪ هر سهم می​تواند یکی از موارد زیر باشد:

· یک ورقه از نان های برش داده شده

· یک کف دست معمولی از نان بربری

· یک قطع ۱۰*۱۰ سانتیمتر نان سنگک،تافتون یا تافتون ماشینی

· ۴ قطع ۱۰*۱۰ سانتیمتر نان لواش

· نصف نان همبرگر

· نصف نان باگت

. نصف لیوان معمولی ( ۱۲۵ سی​سی ) برنج پخته ( پلو )

· نصف لیوان معمولی ( ۱۲۵ سی​سی ) ماکارونی پخته شده

· نصف لیوان معمولی ( ۱۲۵ سی​سی ) بلغور گندم یا جو پخته شده

· ۳ عدد بیسكویت معمولی ( ۶ * ۶ سانتی متر )

● گروه سبزی و میوه​ها :

این گروه را به هر شکلی که دوست دارید می توانید مصرف کنید مثلا" خام،پخته،کنسرو شده تازه و یا فریز شده. مسلما" مصرف سبزی و میوه تازه خیلی بهتر است. از انواع سبزی های زرد،سبز،قرمز ( چغندر ) یا ارغوانی ( کلم قرمز ) می توانید استفاده کنید. مهم این است که سعی کنید هر روز سبزی بخورید.

برای استفاده بیشتر از خواص تغذیه ای سیب زمینی توصیه می شود آنرا خیلی خوب بشویید و با پوست بپزید. برای رعایت تنوع در مصرف سبزی ها می توانید از انواع آنها غذاهای متنوع درست کنید و یا به تنهایی بکار ببرید مثلا" با چند نوع سبزی همراه با گوشت سوپ درست کنید یا خورش سبزی بپزید یا سبزی را به کوفته یا کوفته قلقلی اضافه کنید و یا اینکه کمی سبزی تازه را در داخل ساندویچ بگذارید.

میوه را هم بیشتر بصورت تازه و بعضی اوقات به صورت آبمیوه می توانید مصرف کنید.

▪ مقدار مصرف روزانه:

هر روز ۵ تا ۷ سهم از گروه میوه و سبزی ها استفاده کنید.

▪ هر سهم می تواند یکی از اندازه های زیر باشد:

یک میوه متوسط یا یک هویج متوسط

نصف لیوان ( ۱۲۵ سی​سی ) سبزی یا میوه خرد شده

نصف لیوان ( ۱۲۵ سی​سی ) آبمیوه

یک لیوان ( ۲۵۰ سی​سی ) سالاد فصل یا سبزی خوردن

▪ مثال:

با صبحانه آبمیوه

۱۰ صبح یک عدد سیب

با ناهار سبزی خوردن

عصر انگور

با شام سالاد فصل

▪ گروه شیر و فرآورده های آن :

مصرف شیر وفرآورده های آن باعث می شود هم ذخیره کلسیم بدن شما محفوظ بماند و هماستخوان بندی جنین از رشد مناسبی برخودار شود. شیر یک منبع خوب کلسیم است و اکر به آن ویتامین D هم اضافه شده باشد ( در بعضی کشورها به شیرها ویتامین D اضافه می کنند ) منبع خوب ویتامین D خواهد بود. ماست و پنیر نیز مشابه شیر ارزش غذایی دارند.

اگر شیر دوست ندارید و یا نمی​توانید آنرا به به تنهایی بخورید،به سوپ اضافه کنید یا بصورت شیر برنج و فرنی بپزید.كسانی كه نسبت به قند شیر ( لاكتوز ) ، عدم تحمل دارند می توانند به جای شیر از ماست استفاده كنند و بالاخره پنیر و دوغ هم می توانند جایگزین مناسبی برای شیر باشند .

شیر و فراورده های آن حاوی مواد مغذی مثل كلسیم ، فسفر و بعضی از انواع ویتامین های گروه A و B می باشند و برای ساخت و شكل گیری استخوان های جنین لازمند .

▪ مقدار مصرف روزانه:

هر روز ۳ تا ۴ سهم از شیر و فرآورده های آن استفاده کنید.

یک سهم می تواند یکی از موارد زیر باشد:

یک لیوان ( ۲۵۰ سی​سی ) شیر

سه چهارم لیوان ( ۱۷۵ سی​سی ) ماست

۵۰ گرم پنیر

یک لیوان ( ۲۵۰ سی​سی ) دوغ نسبتا" غلیظ

▪ مثال :

با صبحانه پنیر

با ناهار ماست

با شام دوغ

قبل از خواب شیر

▪ گروه گوشت و جانشین های آن :

گوشت و جانشین​های گوشت تأمین کننده پروتئین و آهن هستند که در تکامل خون و بافت​های جنین نقش اساسی را به عهده دارند.

این گروه شامل موارد زیر است،سعی کنید در هر وعده غذایی خود یکی از آنها را مصرف کنید.

گوشت قرمز ( گوسفند،گوساله،گاو )

گوشت پرندگان ( مرغ،بوقلمون و ... )

ماهی ( قزل آلا،تون،حلوا و ... )

حبوبات ( عدس،لپه،لوبیا قرمز و ... )

انواع مغزها ( بادام،پسته،گردو،بادام زمینی و ... )

تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار خوب پروتئین و با کیفیت عالی است که از نظر اقتصادی هم با صرفه​تر است. در صورتیکه از سلامت کامل برخوردارد باشید با خیال راحت می​توانید روزی یک عدد تخم مرغ مصرف کنید این مقدار زیاد نیست و نگران محتوای کلسترول آن نباشید.

در دوران بارداری،چون افزایش نیاز مادر به آهن به تنهایی از طریق منابع غذایی تأمین نمی​شود مصرف روزانه یک قرص آهن ( سولفات فرو ) از پایان ماه چهارم بارداری توصیه می​شود. در صورتی که موجود باشد قرص محتوی آهن و اسید فولیک ترجیح داده می​شود.

‌▪ مقدار مصرف روزانه:

روزی ۲ تا ۳ سهم از گوشت و یا جانشین​های آن استفاده کنید.

هر سهم عبارت است از :

۱۰۰ گرم گوشت پخته شده ( گوسفند،پرنده یا ماهی )

یک لیوان ( ۲۵۰ سی سی ) عدس،لوبیا یا نخود پخته شده

۲ عدد تخم مرغ

نصف لیوان ( ۱۲۵ سی سی ) از انواع مغزها

▪ مثال :

با صبحانه تخم مرغ

با ناهار گوشت مرغ یا حیوانات

با شام گوشت چرخ کرده

از مجموعه آنچه گفته شد برحسب تمایل و تحمل خود و میزان دسترسی به مواد غذایی و بودجه​ای که دارید می توانید برنامه غذایی مناسبی در دوران بارداری برای خود تنظیم نمایید.