هرگز به عضلات پشت حجیم دست نخواهید یافت

یک بدنساز واقعی همیشه به دنبال توسعه و پیشرفت همگون و متناسب تمام عضلات بدن ارزش خاصی قائل است ولی در عوض بدنسازان نمایشی تنها عضلاتی را تمرین می کنند که در دید مردم هست و بسته به میزان مخاطبان شان نسبت به آن عضله وقت و انرژی بیشتری صرف می کنند

این مسئله خیلی جالب است که اکثر بدنسازان وقت و انرژی بسیار زیادی را صرف تمرین سینه می‌نمایند و به عضلات پشت که به لحاظ اهمیت و حجم در بالاتنه دارای بالاترین اولویت هستند کم‌توجهی می‌کنند. دیدن بدنسازانی که با پوشیدن تی‌شرت‌های استرچ دقیقاً مثل یک کبوتر با جلودادن سینه سعی در به نمایش گذاشتن عضلات سینه‌شان دارند بسیار مضحک می‌باشد. این‌گونه افراد به‌طور معمول از سینه، سرشانه و بازو کم‌حجمی برخوردار هستند و از همه بدتر اینکه وقتی این افراد را از پشت می‌بینید انگار که هیچ حرکتی برای عضلات پشت اجراء نکرده‌اند.

یک بدنساز واقعی همیشه به‌دنبال توسعه و پیشرفت همگون و متناسب تمام عضلات بدن ارزش خاصی قائل است. ولی در عوض بدنسازان نمایشی تنها عضلاتی را تمرین می‌کنند که در دید مردم هست و بسته به میزان مخاطبان‌شان نسبت به آن عضله وقت و انرژی بیشتری صرف می‌کنند.

به‌هر حال یکی از دلایل اصلی تمرین نکردن عضلات پشت در جلوی چشم نبودن آنها می‌باشد. عضلات سینه، بازو، سرشانه همیشه در جلوی آینه نمایان هستند ولی عضلات پشت این خاصیت را ندارند و در ضمن در تمرین هم به تمرکز بیشتری نیازمند می‌باشند شاید تا قبل از ورود بدنسازانی همچون دوریان یتس و رونی کلمن عضلات پشت آن‌قدر مهم جلوه نمی‌کردند ولی این قهرمانان با ساختن عضلات پشت فوق حجیم یک تعریف جدید از عضلات پشت را در بدنسازی به نمایش گذاشتند واقعیت این است که حتی با وجودی‌که خیلی از افراد برای ساختن عضلات حجیم تلاش می‌کنند ولی تعداد معدودی از آنها به این موفقیت نائل می‌شوند من معتقدم که هر کس قادر است عضلات پشت حجیم و در خور توجه بسازد.

در ادامه ۱۰ قانون برای ساختن عضلات پشت توسعه یافته آورده شده است که با پیروی از آنها می‌توان خیلی سریع‌تر به این مهم دست یافت.

● حداقل نیمی از حرکات را با وزنه آزاد اجراء کنید

بسته به محل تمرین امکان دسترسی به دستگاه‌های مخصوص تمرین عضلات پشت وجود دارد. به خاطر می‌آورم که برای مدتی در یک باشگاه تمرین می‌کردم که سرتاسر دستگاه بود (شرکت‌هائی همچون Cybex , Body master , Lacarian , Nautilas , Life fitness Hammer strenghts) که البته نمی‌شد نام آنجا را باشگاه گذاشت بلکه شبیه به یک نمایشگاه دستگاه بود. به‌هر حال شما می‌توانید عضلات پشت را برای هفته‌ها و سال‌ها با این دستگاه‌ها تمرین دهید. ولی خبر بد اینکه در نهایت وقتی در آینه عضلات پشت خود را مشاهده می‌کنید می‌بینید که تفاوت چندانی با قبل نکرده است. تمرینات با دستگاه به‌عنوان یک مکمل بسیار مناسب برای تمرین با وزنه‌های آزاد (هالتر و دمبل) به‌شمار می‌آید. ولی بدون اجراء کردن حداقل ۲ حرکت با وزنه آزاد در روز تمرینی عضلات پشت مطمئن باشید هرگز تحریک کافی منجر به رشد را در عضلات پشت مشاهده نخواهید کرد. به بیان ساده می‌توان این‌طور عنوان کرد که تمرین با وزنه‌ای آزاد سخت‌تر می‌باشد. بالاکشیدن یک وزنه سنگین در حرکت زیربغل با هالتر خم به مراتب سخت‌تر از نشستن پشت یک دستگاه دارای تکیه‌گاه و اجراء حرکت زیربغل با همان مقدار وزنه می‌باشد. بنابراین اگر خواستار عضلات حجیم و تفکیک شده پشت هستید به‌طوری که برجستگی این عضلات از روی تی‌شرت هم قابل دیدن باشند پس حتماً حداقل نیمی از تمرینات روز تمرینی پشت را با وزنه آزاد اجراء کنید.

● هرگز حرکت سیم‌کش (کشش دست‌باز) را با حرکت بارفیکس تعویض نکنید

جا داشت از این اصل به‌عنوان اصل اول نام برده شود ولی با تمام این تفاسیر در همین بخش نیز می‌توان از اهیمت آن صحبت کرد. حرکت بارفیکس باید مطلق برای تمرین عضلات پشت به حساب می‌آید. اجراء حرکت بارفیکس با فرم کاملاً صحیح آن، کار بسیار دشواری می‌باشد. به‌عقیده من تنها دو درصد از بدنسازها بهره کافی از اجراء این حرکت می‌برند در یک حرکت بارفیکس با کیفیت، فرد طوری خود را به سمت بالا می‌کشد که دقیقاً قسمت بالای سینه تا نزدیک‌ترین حد به میله بارفیکس نزدیک شود و در همان مقطع حرکت هم برای یک لحظه مکث کرده و با عقب بردن آرنج‌ها انقباض کاملی در عضلات بالای پشت احساس کند. سپس به آرامی و با کنترل خود را به سمت پائین و تا نقطه قبل از صاف شدن کامل دست پائین می‌آید و به همین ترتیب تکرارهای بعدی را ادامه می‌دهد. نکته مهم در اجراء این حرکت حفظ فشار مستمر بر روی عضله می‌باشد.

تقلید کردن این شیوه حرکت و اجراء آن به‌وسیله دستگاه کشش (سیم‌کش) کار چندان سختی نمی‌باشد. من بارها افرادی را در باشگاه مشاهده کرده‌ام که در حال اجراء حرکت سیم‌کش با وزنه معادل وزن خودشان و حتی بیشتر بوده‌اند ولی هیچ‌کدام دارای عضلات بالای پشت قابل توجهی نبودند. به من بدنسازی را نشان بدهید که قادر باشد ۱۰ تکرار صحیح حرکت بارفیکس را با وزنه ۲۰ کیلوئی آویزان (به‌وسیله کمربند مخصوص) از کمرش انجام دهد. قول می‌دهم که این شخص از عضلات حجیم پشتی برخوردار است.

● عمداً عضلات پشت را منقبض کرده و آنها را احساس کنید

ممکن است عضلاتی باشند که حتی در صورت عدم احساس آنها در تمرین باز هم رشد خوبی داشته باشند برای نمونه می‌توان از پا و بازو نام برد در صورتی‌که عضلات پشت به این سادگی نیستند. اگر هیچ‌وقت در تمرینات پشت چه در حرکاتی که به‌صورت افقی اجراء می‌شوند و چه آنهائی‌که به‌صورت عمودی اجراء می‌شوند این عضلات را احساس نکردید پس به احتمال قوی این عضلات جلوبازو و دلتوئید (پشتی) هستند که بیشترین فشار را متحمل می‌شوند.

---