سوپ مرغی چشیده ام که مپرس

پای گوشت سفید و سبزیجات را به سفره تان باز کنید

‌سوپ مرغ معمولا به عنوان یک اشتهاآور در ابتدای وعده غذایی سرو می‌شود و به دلیل سادگی تهیه‌اش گهگاه به سرماخورد‌ه‌ها هم توصیه می‌شود با کمی نان ترد آن را میل کنند. برخی برای خوشمزه‌تر شدن به این سوپ، خامه اضافه می‌کنند. ولی اگر میزان انرژی غذای دریافتی برایتان اهمیت دارد، بهتر است از افزودن هر ماده غذایی پرانرژی نظیر خامه خودداری کنید و اگر سوپ ساده به‌تان توصیه شده، بهتر است در مصرف روغن خساست به خرج دهید و سوپتان را رقیق سرو کنید. سعی کنید به این سوپ، آب لیمو یا آب نارنج تازه بزنید و از ریختن آب‌لیمو در هنگام پخت پرهیز کنید؛ چون حرارت پخت، ویتامین C موجود در آن را از بین می‌برد...

● مواد لازم (برای چهار نفر)

▪ جو ۲ لیوان

▪ مرغ نصف سینه

▪ گوجه فرنگی رنده شده ۲ لیوان

▪ سیب زمینی خرد شده ۱ لیوان

▪ کدو سبز خرد شده ۱ لیوان

▪ پیاز ۱ عدد

▪ جعفری خرد شده ۴ قاشق غذاخوری

▪ نمک و زردچوبه به میزان دلخواه

● طرز تهیه

ابتدا پیاز را خرد کرده و با کمی‌روغن تفت دهید. جویی را که از قبل خیسانده‌اید به آن اضافه کرده و به میزان نصف ظرفی که می‌خواهید در آن سوپ بپزید، آب اضافه کنید. سپس نمک و زردچوبه را اضافه کرده و گوشت مرغی را که از قبل پخته‌اید (مرغ را ریش‌ریش کنید) به مواد دیگر بیفزایید. بعد از ۲۰ دقیقه، به آن سبزیجات باقی مانده را اضافه کرده و در آخر، جعفری خرد شده را بریزید و بلافاصله آن را از روی حرارت برداشته و سرو کنید.

● گوجه، ضدسرطان

خوردن یک گوجه فرنگی متوسط (با وزن متوسط ۸۵ گرم) بالغ بر ۳۶ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می‌کند. فراموش نکنید که مقدار این ویتامین در اثر پخت، افت چشمگیری پیدا خواهد کرد اما لیکوپن (دیگر آنتی‌ اکسیدان موجود در گوجه فرنگی) بر اثر حرارت قابل جذب‌تر شده و به این ترتیب، بهتر و بیشتر می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند؛ زیرا این ترکیب از اثرات زیانبار افزایش LDL یا همان کلسترول بد می‌کاهد.

نکته دیگر اینکه مطالعات نشان داده است مردانی که به طور مرتب از این سبزی استفاده می‌کنند، کمتر احتمال دارد به سرطان پروستات مبتلا شوند و به این دلیل است که نوشیدن حتی آب این سبزی در میان روز به آقایان پیشنهاد می‌شود.

● سینه مرغ، سرشار از کارنیتین

سینه مرغ سرشار از ترکیبی پروتئینی موسوم به کارنیتین است. می‌دانید کارنیتین چه مزایایی دارد؟ مطالعات نشان داده است که این ترکیب در بدن ما به سوخت و ساز چربی‌ها کمک کرده و دفع سموم و مواد شیمیایی (از جمله داروها) را از کبد تسهیل می‌کند. توصیه می‌شود افرادی که از رژیم غذایی پرچرب استفاده می‌کنند بیشتر این منابع غذایی را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ ۱۵۰ میلی‌گرم کارنیتین دارد که برای یک فرد بزرگسال مقدار مناسبی است. بنابراین بهتر است همیشه در سوپ مرغتان از گوشت سینه استفاده کنید.

● سیب‌زمینی، سبزی پرکالری

سیب زمینی در مقایسه با سایر سبزیجات کالری بالایی دارد؛ به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم از آن ۸۰ کالری انرژی وارد بدن می‌شود اما پتاسیم آن نیز بالاست؛ به طوری که این مقدار از سیب زمینی ۳۲۰ میلی گرم پتاسیم دارد.

ضمنا این سبزی آهن هم دارد (البته در ناحیه زیر پوست) و به این دلیل، وقتی آن را خام پوست می‌کنید ممکن است ضخیم پوست کندنش موجب ضایع شدن این ماده معدنی شود. نکته‌ای که درباره سیب زمینی باید به خاطر داشت آن است که اگر قسمتی از آن سبز باشد (به دلیل وجود ترکیبی به نام سولانین) باید آن را دور ریخت؛ زیرا در صورت دریافت سولانین (عامل رنگ سبز سیب‌زمینی)، اختلالات سیستم گوارشی و عصبی در کمین شما خواهند بود.

● پیاز، عامل ضدعفونی

خوردن پیاز موجب می‌شود که کمتر به بیماری‌های عفونی و حتی سرماخوردگی مبتلا شویم. جالب است بدانید نتایج بررسی‌ها حاکی از این مطلب‌اند که خوردن یک پیاز متوسط (تقریبا ۹۰ گرمی) تا حدودی نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را به پتاسیم تامین می‌کند؛ زیرا در هر ۱۰۰ گرم از آن ۱۶۰ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. به علاوه، این سبزی دارای آنتی‌ اکسیدانی از گروه فلاونوییدهاست که به کویرستین شهرت دارد. خوردن پیاز، چهار بار در هفته، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کم می‌کند زیرا ترکیب یاد شده، خاصیت کاهندگی LDL را داشته و برای کسانی که به دلیل چربی خون بالا احتمال دارد به حملات قلبی دچار شوند، مفید ‌است.

● جعفری، سرشار از ویتامین C

جعفری در مقایسه با سایر سبزی‌های برگ‌سبز موجود در سبزی خوردن، ویتامین C بالاتری دارد. به این دلیل است که توصیه می‌شود در پایان پخت به غذا اضافه شود اما به دلیل آن که مقدار کمی‌ از آن به غذا اضافه می‌شود و تنها یک طعم‌دهنده است، نمی‌توان در غذا به آن خاصیتی را نسبت داد؛ مگر آن که در کنار سایر سبزیجات در سبزی خوردن به همراه یک وعده غذایی میل شود.

● جو، دریای آهن

جو یکی از منابع گیاهی آهن است و خوردن ۱۰۰ گرم از آن ۲۵ درصد نیاز خانم‌ها و ۵۰ درصد نیاز آقایان را به این ماده معدنی تامین می‌کند. از این رو، کسانی که به کم خونی دچارند یا گیاه‌خوارند، بهتر است از این غله استفاده کنند. این غله به دیابتی‌ها نیز توصیه می‌شود زیرا کربوهیدرات موجود در آن به آهستگی جذب شده و باعث می‌شود افت قند دیرتر اتفاق بیفتد.

● کدو،‌ کم‌کالری و پرخاصیت

کدوسبز به دلیل فیبر بالایی که دارد، کالری کمی به بدن می‌رساند و از این رو، مصرفش برای کسانی که باید کالری محدودی دریافت کنند، بسیار مناسب است. مطالعات نشان داده است هر ۱۰۰ گرم کدوسبز ۱۸ کالری انرژی دارد و در عین حال، بتاکاروتن بالایی دارد (اما به پای کدوی حلوایی نمی‌رسد.)

این سبزی به دلیل فیبر بالایی که دارد برای کسانی که به چربی خون دچارند و یا قندشان از حد نرمال فراتر رفته توصیه می‌شود. فراموش نکنید که این سبزی در هر ۱۰۰ گرم، ۳۶۰ میلی گرم پتاسیم دارد که برای کسانی که به فشار خون بالا دچارند و باید بیماری شان را کنترل کنند، مقدار قابل‌ملاحظه‌ای است.

● ماندگی و کهنگی

یادتان نرود که نه در تهیه سوپتان از اجزای مانده استفاده کنید، نه آن‌قدر سوپ بپزید که مجبور باشید هر روز از آن میل کنید. در صورتی که زیاد سوپ پختید، آن را در یخچال نگذارید. بهتر است در ظرفی دربسته توی فریزر قرار داده و نهایتا ظرف یک ماه آن را میل کنید. یادتان نرود که تنها یک بار می‌توانید آن را گرم کنید، نه بیشتر؛ زیرا حرارت دادن چندباره آن، از ارزش غذایی‌اش خواهد کاست.

● همراه این غذا بخورید

با این سوپ اگر تمایل داشتید می‌توانید از نان (مخصوصا نان ترد) استفاده کنید تا به این ترتیب، میزان دریافت نانتان با این غذا کمتر شود و بعد از خوردن سوپ به مشکلات گوارشی دچار نشوید. فراموش نکنید که نان‌های ترد احساس سیری بیشتری در شما ایجاد خواهند کرد زیرا نیاز به جویدن بیشتری دارند.

● اگر دیابت دارید

اگر دیابت دارید، بهتر است از سیب زمینی و جوی کمتری استفاده کنید و به جای آن از جوانه گندم، کدو سبز و گوجه فرنگی بیشتری استفاده کنید یا حتی به آن لوبیا سبز بیفزایید. اگر فشار خون دارید، نمک کمتری به آن اضافه کنید و کرفس سوپتان را بیشتر کنید و به جای گوشت مرغ، گوشت ماهی را جایگزین کنید و حتما آب‌لیمو و آب نارنج بیشتری در حین مصرف، به آن بزنید.

● اگر اضافه وزن دارید

اگر اضافه وزن دارید، توصیه می شود از مقدار سیب‌زمینی و جوی مصرفی آن کم کرده و به آن کرفس، کدو و گوجه فرنگی بیشتری بیفزایید تا به این ترتیب از میزان کالری دریافتی کاسته شود.

● اگر سرما خورده اید

در صورتی که سرماخورده‌اید، توصیه می‌شود به سوپتان پیاز و شلغم بیشتری اضافه کنید.

سارا حسنلو