کلاس چربی سوزی دکتر OZ

چگونه چربی های خودتان را به راحتی بسوزانید

یکی از دوستان صمیمی من که حدود ۳۵ساله است طی ۲ هفته تعطیلات، ۳ کیلوگرم چاق شده است و این اضافه وزن ناراحتش کرده و برای همین در تلاش است آن را کم کند. او هرسال در زمان تعطیلات چند کیلویی چاق می‌شده اما خیلی راحت با رعایت نکته‌های تغذیه‌ای و ورزش کردن وزن خودش را به وزن سابق برمی‌گرداند.

امسال داستان فرق می‌کرد، او چاق شده و حالا حتی با گرفتن رژیم غذایی سخت و انجام ورزش‌های جدی و سنگین نتوانسته وزن خودش را کم کند و حالا از من توصیه و برنامه‌هایی می‌خواست که با آن بتواند وزنش را کاهش دهد.

● سن اضافه کنید، نه‌ وزن!

مشابه این داستان را زنان و دختران جوان زیادی برای من تعریف کرده‌اند؛ نکته مشترک همه این داستان‌ها این بوده که آن‌ها متعجب بودند که چرا شیوه‌ها و راهبرد‌های لاغری قبلا در آن‌ها جواب داده و اکنون تاثیر خود را از دست داده است. خب مسئله این است که باید یک نکته بسیار ساده را بدانید؛ هرچقدر سن بالاتر برود لاغر شدن سخت‌تر می‌شود. بخشی از این موضوع ناشی از آن است که با بالا رفتن بدن میزان متابولیسم کمتر می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده در زنان، در هر دهه عمر،‌ متابولیسم کلی بدن ۲درصد کاهش می‌یابد که این مسئله از ۲۰سالگی به بعد شروع می‌شود اما دست نگه‌دارید، یک خبر خوب هم هست؛ چند راهکار ساده می‌تواند به شما کمک کند با وجود کاهش یافتن متابولیسم بدن‌تان همچنان در وزن ایده‌آل بمانید.

● شعله چربی‌سوزی را بالا بکشید

متابولیسم در واقع مراحلی است که در آن‌ها بدن انسان غذا را به انرژی بدل می‌کند. در واقع من برای ساده‌تر شدن کار به بیمارانم می‌گویم یک اجاق را تصور کنند که هیزم‌های آن در حکم غذا و گرمایی که از آن خارج می‌شود در حکم انرژی بدن است؛ اگر هیزم کمی به بخاری برسانید شعله خاموش می‌شود (همین نشان می‌دهد چرا رژیم‌های بسیار سخت‌گیرانه و بسیار کم‌کالری انسان را دچار مشکل می‌کنند) اما یک نکته مهم اینکه برخی غذاهای خاص،‌ ورزش‌ها و فعالیت‌ها هستند که می‌توانند مثل یک نسیم ملایم شعله را بالا کشیده و باعث شوند، هیزم‌های بیشتری بسوزند و بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و لاغرتر شود.

● برنامه‌ای برای سوزاندن همه چربی‌ها

برنامه‌‌ای که در این صفحات می‌بینید طراحی شده است تا متابولیسم بدن شما را افزایش دهد و طی ۲۴ ساعت شبانه‌روز باعث شود شما کالری بیشتری بسوزانید. بعضی از توصیه‌ها سخت هستند و بعضی دیگر آسان؛ سعی کنید هرچقدر می‌توانید تعداد بیشتری از این توصیه‌ها را به کار بگیرید تا وزن مناسب‌تری داشته باشید.

● روز را با حرکات کششی شروع کنید

۶:۳۰ دقیقه صبح

کمی حرکات کششی انجام دهید؛ با انجام چند حرکت کششی به عنوان اولین فعالیت و کار روزانه می‌توانید میزان متابولیسم بدن‌تان را ۲برابر کنید. یک برنامه ۷دقیقه‌ای انجام حرکات کششی و انعطافی برای تازه‌کارها در اینترنت و مجلات حرکات کششی وجود دارد که می‌تواند بسیار مفید باشد. در صورتی که ورزیده شوید می‌توانید از حرکات تقویت عضلات هم استفاده کنید.

● آب بخورید، آن هم یخ

۶:۴۰ دقیقه

آب سرد بنوشید؛ ۵۰۰ سی‌سی آب سرد (کمی بیشتر از یک لیوان بزرگ) می‌تواند برای حدود یک ساعت متابولیسم بدن شما را ۳۰درصد بالا ببرد. خوردن آب باعث تحریک و شروع فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود که آن هم به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم می‌شود. در ضمن این نکته را هم به یاد داشته باشید که خود بدن برای گرم کردن آبی که نوشیده‌اید و رساندن آن به درجه حرارت بدن، متابولیسم را بالا می‌برد.

● سفیدی که به کار شما می‌آید

۶:۵۰ دقیقه صبح

۵۰۰ میلی‌گرم لوبیا سفید بخورید؛ در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ در دانشگاه ویرجینیا انجام شد کسانی که صبح زود یک ماه غذای حاوی لوبیای سفید خوردند طی یک ماه شاهد افزایش مشهود نسبت بافت عضلانی به بافت چربی خود بودند. احتمالا می‌دانید بافت عضلانی شما ۳برابر بافت چربی کالری می‌سوزاند و در واقع شما با این کار می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را بالا ببرید.

● چرا تخم‌مرغ آب‌پز به نفع شماست؟

۷ صبح

صبحانه‌ای پرپروتئین بخورید؛ هضم پروتئین ۷برابر بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به شما انرژی می‌رساند. می‌توانید برای صبحانه تخم‌مرغ آب‌پز را انتخاب کنید که یک صبحانه عالی برای شماست.

● یک فنجان انرژی‌سوز

۸ صبح

از یک فنجان قهوه لذت ببرید؛ کافئین باعث افزایش نوراپی نفرین در بدن می‌شود؛ این ماده شیمیایی یک واسطه در سیستم عصبی سمپاتیک است که می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود. بر اساس مطالعه‌ای که در فنلاند انجام گرفته خوردن یک فنجان قهوه می‌تواند برای ۲ ساعت، ۱۶درصد متابولیسم بدن را بالا ببرد البته بهتر است قهوه خود را تلخ بنوشید.

● چای زیره‌دار بخورید

۹:۳۰ صبح

کمی زیره بخورید؛ مطالعات اخیر نشان داده زیره عناصری دارد که می‌تواند باعث شود چربی‌ها شکسته شوند. افزایش شکستن چربی‌ها می‌تواند به افزایش متابولیسم آن‌ها در بدن بینجامد. درضمن برخی مطالعات نشان داده زیره می‌تواند به افزایش ترشح هورمون‌های تیروئید بینجامد و همان‌طور که می‌دانید هورمون‌های تیروئید به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کنند.

● روی‌خوری

۱۰ صبح

میان‌وعده بخورید؛ شاید این تصور را داشته باشید که هر نوع مواد خوراکی و نوشیدنی باعث چاقی شود اما برخی خوردنی‌ها هستند که می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن شما کمک کنند. خوردنی‌های حاوی روی از این دسته هستند. مطالعات نشان داده‌اند روی می‌تواند باعث افزایش هورمون لپتین در بدن شود. لپتین در بدن معروف به هورمون سیری است و می‌تواند اشتها را کاهش دهد و باعث افزایش متابولیسم شود. غذاهای غنی از روی عبارتند از مواد پروتئینی مثل دل، جگر، تخم‌مرغ و مغزهایی مثل گردو، بادام و فندق که طبیعی است و این مغزها انتخاب بهتری هستند.

● وقتی آدامس جویدن معجزه می‌کند

۱۱:۱۵ دقیقه صبح

آدامس بجوید؛ نتایج مطالعه‌ای که در ژورنال پزشکی نیوانگلند به چاپ رسیده نشان می‌دهد، برخی فعالیت‌های ناخودآگاه می‌تواند به بدن کمک کند تا ۲۰درصد بیشتر چربی بسوزاند. در این مطالعه مشخص شده است اگر یک ساعت با شدت متوسط یک آدامس را بجوید و این کار را هر روز انجام دهید طی یک سال، ۵ کیلوگرم از وزن شما کم خواهد شد اما خب حواس‌تان باشد آدامس‌های بدون شکر را انتخاب کنید. در ضمن به این هم حواس‌تان باشدکه اگر روزی یک ساعت آدامس بجوید ممکن است تمام همکاران شما از شما شکایت کنند.

● از وقت ناهار استفاده بهینه کنید

۱۲ ظهر

۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید؛ اگر طی زمان استراحت و ناهارتان برای یک پیاده‌روی کوچک اقدام کنید می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را حتی ۳برابر کنید. این را بدانید که باید با شدت متوسط رو به بالا راه بروید اما خوبی این کار این است که حتی پس از توقف هم بدن‌تان همچنان به سوزاندن مواد غذایی ادامه می‌دهد زیرا شما حجم زیادی اکسیژن نیاز دارید که با این کار، میزان بیشتری انرژی می‌سوزانید.

● ناهار فلفلی

۱۲:۴۵ دقیقه ظهر

ناهارتان را با فلفل بخورید؛ کاپساسین،‌ ماده اصلی تند بودن فلفل، در بدن حالتی را رقم می‌زند که به آن نام «بجنگ یا پرواز کن» داده‌اند. این حالت یک واکنش فشاری در بدن را رقم می‌زند که می‌تواند متابولیسم را تا ۲۳درصد افزایش دهد. در ضمن برخی مطالعات نشان داده فلفل می‌تواند باعث افزایش نسبت عضله به چربی در بدن شود و همچنین و همچنین کاپساسین از شکل‌گیری سلول‌های چربی در بدن جلوگیری می‌کند.

● چای بخورید اما سبز

۲ بعدازظهر

یک فنجان چای سبز بخورید؛ از حسن‌های چای سبز حتما زیاد شنیده‌اید. در این نوشیدنی بسیار سالم ترکیبی از کافئین و ماده‌ای به نام EGCG وجود دارد که این ۲ ماده با هم میزان متابولیسم بدن را بسیار بیشتر از کافئین به تنهایی می‌افزاید. برخی مطالعات نشان داده چای سبز در عین حال باعث کاهش شکل‌گیری چربی در بدن و نیز کاهش قطر چربی دور شکمی می‌شود.

● ورزش را تصور کنید

۵ بعدازظهر

عضلات‌تان را به کار بیندازید البته به کمک مغزتان؛ به نظرتان خنده‌دار می‌رسد اگر بگوییم فکر کردن به ورزش مثل ورزش کردن است! اما مسئله این است که تصور کردن یک سالن ورزشی و تصور خودتان در حال انجام حرکات ورزشی در این سالن باعث افزایش سختی عضلات بدن و در نتیجه افزایش متابولیسم در آن‌ها می‌شود. مطالعه‌ای که در دانشگاه کلیولند انجام گرفته نشان داده، افرادی که برای ۱۵دقیقه در روز تصور انجام حرکات قدرتی با وزنه توسط عضلات دست و بازو را در ذهن خود داشتند پس از ۳ ماه، ۱۳درصد قدرت عضلانی بیشتری داشتند و میزان متابولیسم در آن‌ها افزایش یافت.

● ورزش در

۵:۱۵ دقیقه بعدازظهر

عضلات‌تان را به کار بیندازید؛ بعد از گذشتن از ۳۰سالگی انسان‌ها به طور متوسط در هر دهه از عمرشان بین ۳ تا ۸درصد از بافت عضلانی خود را از دست می‌دهند که این مورد اصلی‌ترین علت کاهش میزان متابولیسم با بالا رفتن سن است. برای جبران این کاهش بافت عضلانی باید هفته‌ای ۲ تا ۳ بار جلسه‌ها برنامه‌ریزی شده و هدفمند ورزشی با زمان حداقل ۳۰ دقیقه داشته باشید. در این جلسه‌ها باید روی کار بر تمام عضلات بدن تمرکز داشته باشید. حرکات ترکیبی، کششی و قدرتی با دستگاه می‌تواند این هدف را برای شما برآورده کند.

● یک روغن فوق‌العاده

۶:۳۰دقیقه عصر

با روغن نارگیل شام بپزید؛ این را بدانید که قسمت اعظم روغنی که در وعده‌های غذایی ما جای دارد در بدن به چربی تبدیل می‌شود اما روغن نارگیل که ترکیب مولکولی متفاوتی دارد به طور مستقیم و سریع در بدن تبدیل به انرژی می‌شود. مطالعه‌ای نشان داده استفاده از روغن نارگیل در پخت غذا می‌تواند حدود ۱۲درصد به متابولیسم بدن شما بیفزاید.

● بفرمایید شیر

۶:۵۰ دقیقه بعدازظهر

بایدلبنیات را به غذای‌تان اضافه کنید؛ کلسیم یکی از عناصر اصلی اضافه کردن نسبت عضلات به چربی در بدن است. کلسیم این کار را با ۲ شیوه انجام می‌دهد؛ اولا کلسیم با چربی باند می‌شود و مانع از جذب چربی‌ها در بدن می‌شود دوماهم به طورمستقیم به شکسته شدن سلول‌های چربی در بدن کمک می‌کند.

● غذاهای خوشمزه وپرمنفعت

۷بعدازظهر

غذای‌تان را با موسیر یا رب گوجه طعم‌دار کنید؛ هر دوی این موادغذایی حاوی کمپا فرول هستند و این ماده شیمیایی از خانواده فلانوئیدهاست؛ این ماده می‌تواند میزان تولید هورمون‌های تیروئید را تقریبا ۲برابر کند و به این وسیله به افزایش متابولیسم بدن بیفزاید.

● برای خواب‌تان تقویم داشته باشید

۱۰:۳۰ شب

روز را پایان دهید؛ نداشتن یک برنامه منظم برای خواب می‌تواند ریتم عملکردی سلول‌های بدن را دچار مشکل کند. یکی از این مشکلات بر هم خوردن متابولیسم بدن است. برای همین بهتر است شب در یک ساعت مشخصی به تختخواب بروید و بخوابید. این را هم بدانید که هر شب باید حداقل ۸ ساعت بخوابید تا بدن‌تان در بهترین حالت متابولیسم قرار بگیرد.