تغذیه در ورزش

بسیاری از ورزشكاران بالاخص آنهائی كه در رشته‌های بدنسازی فعالیت می‌كنند علاقه‌مند به مصرف مكمل‌های غذائی هستند. مكمل‌های غذائی چند نوع است: گروهی مربوط به پیش‌سازهای پروتئینی …

بسیاری از ورزشكاران بالاخص آنهائی كه در رشته‌های بدنسازی فعالیت می‌كنند علاقه‌مند به مصرف مكمل‌های غذائی هستند. مكمل‌های غذائی چند نوع است: گروهی مربوط به پیش‌سازهای پروتئینی كه همان اسیدآمینه‌ها را شامل می‌شوند، بوده و تحت عنوان پودرهای كراتین هستند. گروه دیگر مكمل‌های هورمونی هستند كه به وفور مورد مصرف قرار می‌گیرند البته موارد دیگری نیز هستند كه در تركیبات‌شان ویتامین‌ها و املاح مختلف وجود دارد.

گروه دیگر كه تحت عنوان مكمل‌های هورمونی است شامل گروه‌های مختلف هورمون‌ها از جمله هورمون رشد (سوما توتروپین) هستند ولی بایستی توجه داشت با توجه به بسته شدن صفحات رشد بعد از بلوغ، مصرف بیش از حد این هورمون باعث افزایش پهنای استخوان‌ها از جمله صورت، دست و لگن شده كه اشكال ناخوشایندی را به ورزشكاران می‌دهد. مصرف مكمل‌های غذائی در بین ورزشكاران زن و مرد روز به روز در حال افزایش است. زنان ورزشكاری كه از مكمل‌های هورمونی استفاده می‌كنند باید این مسئله را همیشه به خاطر داشته باشند كه گروهی از این مكمل‌‌ها كه حاوی هورمون‌های جنسی مردانه از جمله تركیبات تستسترون است سبب افزایش موهای زائد بالاخص در خانم‌ها، كلفت شدن صدا و بالاخره خصوصیات مردانه خواهد شد. مصرف درازمدت داروهای هورمونی حتی ممكن است منجر به عقیمی گردد. مكمل‌هائی از نوع تركیبات ویتامین و املاح مدنی نیز قابل تامل است. ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین‌های گروه B و C در بدن به میزان كافی به صورت ذخایر ویتامین موجود هستند و در صورت مصرف بیش از حد، آنها از طریق ادرار دفع می‌شوند. ویتامین‌های گروه محلول در چربی مثل A، D، E و K نیز در صورت مصرف بیش از حد ممكن است ایجاد مسمومیت‌هائی كند كه هر كدام علائم خاص خود را داشته و بحث درباره عوارض و علائم ناشی از مسمومیت با این گروه در مجال این مقال نیست. سئوال اساسی این است كه مصرف این مكمل‌های غذائی كی و به چه مقدار مجاز است؟ در پاسخ بایستی گفت كه اگر بدن شما دچار كمبودهای خاص یا حساسیت‌های خاصی نسبت به مواد غذائی خاصی است می‌توانید مكمل مصرف كنید. به‌طور مثال اگر یك فرد دچار بیماری «كمبود آنزیم لاكتات» باشد كه در حقیقت نمی‌تواند شیر و فرآورده‌های آن را هضم و جذب كند بایستی از مكمل‌های كلسیم استفاده كند البته در قدم اول به آنها توصیه می‌شود كه ابتدا كلسیم خود را از سایر منابع طبیعی مثل اسفناج، كلم و باقلا بگیرند و در صورت ناكافی بودن به مكمل‌های داروئی روی بیاورند چرا كه اینها افرادی هستند كه در صورت مصرف شیر و فرآورده‌های آن دچار نفخ و درد شكم می‌شوند. مصرف مكمل‌های غذائی در افرادی كه از رژیم‌های تك‌خواری مثل گیاه‌خواری استفاده می‌كنند نیز توصیه می‌شود چرا كه برخی از مواد مورد نیاز بدن از جمله ویتامین B۱۲، روی، آهن و كلسیم در منابع گیاهی به میزان كافی وجود ندارد و در درازمدت این افراد دچار كمبودهائی از نظر مواد فوق‌الذكر می‌شوند.

بالاخره این سئوال پیش می‌آید فردی كه می‌خواهد ورزش كند چه باید بخورد و چگونه باید بخورد؟

برای پاسخ به این سئوال فعالیت بدنی را در سه زمان صبح، ظهر و عصر مورد بررسی قرار می‌دهیم. اگر مقرر است برنامه ورزشی در فاصله زمانی صبح انجام شود بایستی سعی شود شب قبل در وعده شام از غذای پركربوهیدرات استفاده شود. صبح روز بعد كمی زودتر از خواب برخاسته و صبحانه سبك مصرف شود. به‌طور مثال حدود دو ساعت قبل از ورزش نان یا مقداری غلات همراه با آب‌میوه و یا چند عدد میوه مصرف شده و بعد از آن حدود دو ساعت فعالیت ورزشی انجام شود. در حالت دوم اگر قرار است فعالیت ورزش بعدازظهر انجام شود بایستی یك صبحانه مفصل حاوی نان، شیر یا فرآورده‌های آن مثل پنیر، میوه یا آب میوه مصرف شود و در هنگام ناهار یك غذای سبك مثل یك ساندویچ همبرگر كوچك و میوه میل شود و بایستی به خاطر سپرد كه دو ساعت قبل از ورزش سعی شود غذائی خورده نشود. در حالت سوم اگر ورزش برای عصر تنظیم شده است بایستی صبحانه و ناهار مفصل خورده شود و سپس بین ناهار و شروع فعالیت ورزشی یك میان وعده پركربوهیدرات مصرف شده و شام بعد از فعالیت ورزشی میل شود. در هر سه مورد مذكور همان‌طور كه اشاره شد توجه به این نكته ضروری است كه تا دو ساعت قبل از شروع ورزش از خوردن موادغذائی پرهیز كرده و در فاصله این دو ساعت فقط آب است كه می‌توان مصرف كرد. این را نیز به یاد داشته باشید كه نیاز غذائی هر ورزشكار بسته به فعالیت بدنی‌اش متفاوت است به‌طوری كه یك ورزشكار با فعالیت سبك به كالری معادل ۷۵ - ۱۰۰ كیلو كالری در ساعت و یك ورزشكار متوسط كالری معادل ۱۰۰ - ۳۰۰ كیلوكالری در ساعت نیاز دارد. كالری مورد نیاز ورزشكار حرفه‌ای نیز حدود ۵۰۰ كیلوكالری در ساعت است. پس همیشه به یاد داشته باشید كه ورزش بدون تغذیه مناسب ممكن است اثرات مفیدی كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسیاری از ورزشكاران كه فعالیت های سنگینی از جمله بدنسازی و یا وزنه برداری و یا حتی سایر ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند اگر تغذیه مناسبی نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جای استفاده از كربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی از پروتئین‌ها استفاده كرده كه در نهایت باعث تحلیل توده‌های عضلانی و اثر معكوس می‌شود. ولی در عوض توجه به تغذیه صحیح در ورزش باعث خواهد شد كه اثرات مفید فعالیت‌های ورزشی چند برابر شده و تنی سالم‌تر داشته باشید.