۹ روش برای شدت بخشیدن به تمرین

مبتدی ها معمولاً نیازمند مفاهیم پیشرفته نیستند چون که برای یک بدنساز مبتدی تقریباً هر روشی کارآمد خواهد بود و احتیاجی به افزایش دادن شدت تمرینی به وسیله سیستم های متنوع تمرینی نمی باشد, چون برنامه تمرینی به خودی خود سخت است

مبتدی‌ها معمولاً نیازمند مفاهیم پیشرفته نیستند چون که برای یک بدنساز مبتدی تقریباً هر روشی کارآمد خواهد بود و احتیاجی به افزایش دادن شدت تمرینی به‌وسیله سیستم‌های متنوع تمرینی نمی‌باشد، چون برنامه تمرینی به‌خودی خود سخت است. اما برای آن دسته از افراد که چند سالی است که به بدنسازی می‌پردازند. انجام دادن یک برنامه تمرینی ساده نه تنها برای آن‌ها کافی نیست بلکه برای آن دسته از بدنسازها که در حال آماده ساختن خود برای شرکت در مسابقه هستند و از یک رژیم با کربوهیدرات پائین نیز پیروی می‌کنند اضافه کردن و حتی حفظ عضلات در حرف، خیلی ساده‌تر از عمل جلوه می‌کند. واقعاً در این قبیل شرایط چطور می‌بایست انرژی بدن را تأمین کرد؟ در یک چنین مواقعی است که مفاهیم پیشرفته تمرینی نقش آفرینی می‌کنند.

اینها روش‌هائی هستند که می‌توانید در همان برنامه تمرینی متداول‌تان از آن‌ها استفاده کنید و تنها کاری که می‌بایست انجام دهید چند دست‌کاری زیرکانه در برنامه تمرینی می‌باشد. برای انجام اینکار نیازی به اضافه کردن مقدار وزنه تمرینی برای تجربه کردن باشدت‌ترین برنامه تمرینی که تا به حال اجراء کرده‌اید نمی‌باشد. رویه فوق علی‌الخصوص زمانی مؤثرتر است که فرد پس از چند سال بدنسازی دیگر به آسانی قادر به اضافه کردن وزنه تمرینی نباشد. یا این‌که به‌دلیل آسیب‌دیدگی‌های قبلی اضافه کردن بر مقدار وزنه تمرینی کار دشواری برای او قلمداد شود. تمرین کردن با وزنه سنگین و سنگین‌تر به‌صورت مرتب و تلاش برای شکستن رکوردهای قبلی نهایتاً منجر به آسیب‌دیدگی و عدم پیشرفت خواهد شد. با به‌کارگیری تکنیک‌های تمرینی پیشرفته فرد قادر خواهد بود حرکاتی مثل پرس سینه، جلو بازو با هالتر و... را بدون اضافه کردن حتی یک پوند به وزنه تمرینی با حداکثر شدت ممکن اجراء کند.

● سرعت اجراء تکرارها

به‌جای صرف یک ثانیه برای بخش مثبت و یک ثانیه برای بخش منفی تنها با دانستن این حقیقت که تغییر در سرعت اجراء تکرار باعث دو برابر شدن تأثیر هر حرکتی می‌شود می‌توان به نتایج قابل توجهی دست یافت.

نکته کلیدی در این خصوص پائین آوردن آهسته وزنه در بخش منفی حرکت می‌باشد. با به‌کارگیری همین یک نکته قادر خواهید بود بر تأثیر یک حرکت به میزان ۱۰۰% بیفزائید. بدین ترتیب عضلات نه تنها در بخش بالا آوردن وزنه (مثبت) بلکه (برخلاف یکسری از افراد که بخش پائین آمدن را به‌عهده نیروی جاذبه می‌گذارند) در بخش منفی حرکت نیز تحت فشار قرار خواهند گرفت. با تغییر در سرعت اجراء تکرارها بر شدت تمرینی‌تان بیفزائید.

● تنوع در ریتم

آیا تا به حال برنامه‌های تمرینی را دیده‌اید که به این شکل (۲-۳-۰-۴) لیست شده‌اند. این یعنی ۴ ثانیه برای بخش منفی تکرار، صفر ثانیه مکث در پائین‌ترین نقطه، ۳ ثانیه برای بخش مثبت و ۲ ثانیه مکث در انقباض نهائی عضله. برای این‌که بتوانید کار کردن عضله در حال تمرین را کاملاً حس کنید می‌توانید ریتم حرکتی را به طور دلخواه در آورید و بدین ترتیب بر شدت تمرین بیفزائید. برای نمونه یک ست حرکت با دستگاه پرس سینه با ریتم حرکتی (۲-۳-۰-۸) یعنی صرف ۸ ثانیه برای بخش منفی حرکت (پائین آوردن وزنه). از این ریتم نباید به‌عنوان تمرین با سیستم تکرارهای فوق آهسته یاد کرد بلکه ریتم حرکتی کاملاً کنترل شده باشد. یعنی ۲ ثانیه مکث در بالاترین بخش از دامنه حرکت برای انقباض کامل عضلات سینه و احساس سوزش عضلانی در عضلات پکتورال سینه تمام آن شدت تمرینی است که بدون اضافه کردن وزنه اضافی به آن نیاز دارید.

● فشار مستمر

در برخی حرکات مثل نشر از جانب با دمبل زمانی‌که دمبل‌ها دقیقاً در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت و پهلوی ران‌ها قرار دارند. فشار عضلانی به‌صورت کامل از روی عضلات دلتوئید سرشانه برداشته می‌شود. با استفاده از تکنیک فشار مستمر عضلانی می‌توان از این وضعیت جلوگیری نمود. برای مثال حرکت پرس پا با دستگاه را در نظر بگیرید، به‌جای اینکه حرکت را به‌صورت تکرار کامل اجراء کنید و آن را تا بالاترین نقطه از دامنه حرکت و قفل مفصل زانو ادامه دهید آن را بدین شکل اجراء کنید: ۴ ثانیه برای قسمت پائین رفتن در هر ثانیه، مکث در پائین نقطه و سپس ۳ ثانیه برای بالا آمدن وزنه و تنها بالا آوردن وزنه در حد ۷۵ درصد کل مسیر بالا آمدن آن و بدون استراحت در نقطه و ادامه تکرارها. این یعنی تداوم فشار بر روی عضلات که نه تنها موجب تشدید شدت تمرین می‌شود بلکه در عین حال حرکت به‌صورت کنترل شده و ریتمیک نیز انجام می‌پذیرد.

● حرکات کششی

در برخی از حرکات برای عضله این فرصت وجود دارد که یک کشش عمیق را با وزنه تمرینی تجربه کند در این خصوص حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه یک مثال خوب می‌باشد. تا به حال چند نفر را موقع اجراء احرکت ساق پا با دستگاه دیده‌اید که با ضربه زدن و کمک از نیروی شتاب وزنه را به سمت بالا می‌آورند. مطمئناً پاسخ‌تان چندین نفر به بالا خواهد بود. دفعه بعد که سراغ اجراء این حرکت رفتید در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت و قبل از اجراء تکرار بعدی ۲ ثانیه مکث کنید و کشش کامل را در عضلات ساق احساس کنید.

● حفظ انقباض

دوباره و از حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه مثال می‌زنیم. اگر می‌خواهید این احساس به شما دست بدهد که یک نفر پشت پایتان یک مشعل آتش گرفته است، پس در بالاترین بخش از دامنه حرکت به‌جای تعویض سریع مسیر حرکت ۵ ثانیه در وضعیت انقباض کامل عضلات ساق پا باقی بمانید و پیش خود فکر کنید که قرار است این فیگور را اجراء کنید. این کار را می‌توانید در حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت نیز انجام دهید و در بالاترین بخش حرکت ۲ ثانیه عضلات چهار سر ران را در انقباض کامل نگه دارید. این یعنی تغییر سازنده در روش‌های قبلی تمرین.

● سوپرست در عضله موافق

سوپرست یعنی تمرین با شدت بیشتر در زمان کمتر. بنابراین به‌جای اینکه یک ست پرس سینه را اجراء کرده و سپس ۲ دقیقه استراحت و دوباره اجراء یک ست دیگر، بیائید بلافاصله پس از اجراء یک ست پرس سینه سراغ اجراء حرکت کراس اور بروید و پس از اجراء دو حرکت به‌صورت پشت سر هم یک استراحت ۲ دقیقه‌ای را در نظر بگیرید. با به‌کارگیری سیستم سوپرست قادر خواهید بود در مدت زمان کوتاه‌تر حرکات بیشتری را انجام دهید و بدین شکل بر شدت تمرین‌تان می‌افزائید.

● تغییر در زمان استراحت

همان مثال قبل را در نظر بگیرید. به‌جای استراحت ۳ دقیقه مابین ست‌ها این زمان را کاهش داده و آن را به ۵/۱ دقیقه برسانید و با همین کاهش در میزان استراحت کم توانسته‌اید بر شدت تمرینات‌تان بیفزائید و دیگر لزومی به اضافه کردن وزنه نخواهید داشت. در تمرین با این سیستم خواهید دید که چطور یک جلسه تمرینی ۹۰ دقیقه به یک جلسه ۴۵ تا ۵۰ دقیقه‌ای مبدل می‌شود. البته به خاطر داشته باشید که از این قبیل سیستم‌ها معمولاً به‌صورت مقطعی می‌بایست در تمرینات استفاده کنید و به‌کارگیری طولانی‌مدت این سیستم‌ها نه تنها نتیجه‌ای مثبت به بار نخواهد داشت بلکه موجب تمرین زدگی و عدم پیشرفت خواهد شد.

● تفکیک برنامه

این گزینه به درد بدنسازانی می‌خورد که وقت کافی برای تمرین صبح و بعدازظهر دارند. برای مثال روز تمرین پا را در نظر بگیرید. تمرین عضلات چهار سر ران، پشت پا و ساق در یک جلسه تمرینی برای یک بدنساز سطح پیشرفته کار بسیار مشکلی می‌باشد.

حال اگر شرایط برای تمرین صبح و بعدازظهر مهیا باشد می‌توانید تمرین مربوط به عضلات چهار سر ران را در صبح و تمرین مربوط به عضلات پشت پا و ساق را در بعدازظهر اجراء کنید و بدین ترتیب هر دو جلسه تمرینی با حفظ زمان مناسب تمرینی با حداکثر شدت تمرینی اجراء می‌گردد. یکی از مزایای دیگر تمرین با این شیوه در تمرکز بیشتر بر روی عضله مورد تمرین می‌باشد.

یک روش دیگر تفکیک برنامه تمرینی برای آن دسته از افراد که شرایط‌شان ایجاب نمی‌کند در روز دو بار تمرین کنند بدین صورت است که عضلات چهار سر ران را در یک روز و جلسه تمرینی جداگانه و عضلات پشت پا و ساق را در روز تمرین دیگر اجراء کنند. در یک چنین مواقعی شاید لازم باشد روزهای آخر هفته را هم به تمرینات‌تان اضافه کنید. به‌هر حال بدنسازی در سطح پیشرفته الزامات خاص خود را طلب می‌کند.

● ست‌های صعودی و نزولی

ست‌های صعودی و نزولی به‌صورت جداگانه چیزی به‌غیر از اضافه کردن مقدار وزنه در هر ست و یا کاستن از مقدار وزنه در هر ست نمی‌باشد که معمولاً هم برای ۳ تا ۴ ست متوالی و با کمترین استراحت مابین ادامه می‌یابد.

برای مثال در ست‌های نزولی و یا همان کم کردنی در ست اول ۱۰ تکرار را اجراء کرده و بلافاصله از مقدار وزنه می‌کاهید و ۸ تکرار دیگر را اجراء می‌کنید و برای ست آخر دوباره از وزنه کاسته و ۶ تکرار دیگر را اجراء می‌کنید. در مورد ست‌های صعودی نیز تمرین دقیقاً برعکس می‌باشد. برای این که بتوان بهترین نتیجه را از این دو سیستم به‌دست آورد بهتر است از ترکیب هر دو سیستم در یک ست استفاده شود یعنی ابتدا حرکت را با ست‌های صعودی آغاز کرده و هر ست بر مقدار وزنه افزوده و پس از رسیدن به ست سوم و یا چهارم سیستم تمرینی را عوض کرده و حرکت را به‌صورت ست‌های نزولی ادامه می‌دهید.

ترکیب دو سیستم فوق با یکدیگر یک سیستم تمرینی چند ستی را سبب خواهد شد که به لحاظ شدت تمرینی بسیار سنگین و دشوار می‌باشد. با به‌کارگیری این ۹ مورد فوق به‌صورت مجزا و یا ترکیبی در تمرین می‌توانید پیشرفت در بدنسازی را برای یک دوره تمرینی تضمین نمائید.

نویسنده: مارک دیوید